Äggvitarnäring: Är äggvitor friskare än hela ägg?

Om du någonsin har spårat makronäringsämnen och fann dig själv brist på protein, du kan ha laddat upp på en extra portion eller två äggvitor för att få ett proteinhöjning. Äggvitor är bra för dig - de innehåller mer än 26 gram protein per kopp, tillsammans med 126 kalorier, mindre än två gram kolhydrater och försumbart fett. Det går inte att förneka äggvita näring när det gäller rent, vegetariskt protein.

Men äggvitor är tekniskt mer vatten än någonting: De består av cirka 10 procent protein och 90 procent vatten, säger Emma Newell, RD, LDN, en registrerad dietist med NourishRX baserat i Salem, Mass. När du tittar på ett helt ägg kommer majoriteten av proteinet från äggviten - vilket är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror (bra för vegetarianer!). Men totalt sett, utom protein, är äggvitarnäringen minimal, säger Newell.

RELATERAD:9 Ögonöppnande felaktigheter du förmodligen tror om att äta ägg

Om du undrar om hela ägg är friska, svaret är ett rungande ja. Ägg är en av de mest näringstäta livsmedel där ute, förutsatt att du äter det hela, vitt och äggula. Näringstäthet avser en livsmedels näringsvärde i förhållande till dess kaloriantal. Näringstäta livsmedel packar i massor av makro- och mikronäringsämnen för hur få kalorier de är. Exempel: Från ett stort ägg får du 13 viktiga vitaminer och mineraler och 6 gram protein för små 70 kalorier.

Det är sant, äggula i ett ägg innehåller cirka 5 gram fett och 211 milligram kolesterol, vilket kan vara två anledningar till att vissa väljer äggvita över hela ägget. Men genom att inte äta äggulan saknar du viktiga mikronäringsämnen, säger Newell. Dessa inkluderar lutein och zeaxantin, två karotenoider som är viktiga för ögons hälsa; kolin, som har visat sig förbättra minne och prestanda (ägg är ett av få matkällor till kolin); och folat, känt för att minska neuralrörsdefekter hos foster. Äggulor är också höga i vitamin B12, riboflavin och fettlösliga vitaminer A, D och K, tillägger Newell.

Att äta äggvita ensam kanske inte ger tillräcklig näring, och även om de är fulla av protein, äter de dem ensam utan andra makro- och mikronäringsämnen kan försämra den övergripande mättnaden och tillfredsställelsen vid måltiderna, säger Newell.

Om det inte bara är din personliga preferens, "skulle jag inte rekommendera att äta äggvita över hela ägget", säger hon. "Äggvita tillhandahåller enbart en proteinkälla, och om du inte inkluderar äggulan missar du viktiga näringsämnen och övergripande tillfredsställelse som hela ägget kan ge." 

Vissa människor pratar också anekdotiskt om att äggvitor orsakar förstoppning. Även om det inte finns mycket forskning där ute som visar detta, säger Newell att det kan bero på att ägg inte innehåller kostfiber, vilket är till hjälp för konsekvent tarmrörelse.

Newell tillägger att även om äggulor innehåller kolesterol i kosten, har studier visat det totalt sett mättat fett har en större inverkan på kolesterolhalten i kroppen, och därför risk för hjärtsjukdom, än kolesterol i kosten. Översättning? "De på risk för hjärtsjukdom kan säkert konsumera hela ägg medan du följer en övergripande balanserad kost [innehåller] fullkorn, frukt och grönsaker ", tillägger Newell.

Det klassiska sättet att använda äggvitor är att byta ut några eller alla av hela äggen mot dem i en omelettLägg till massor av färska grönsaker, lite ost och lite potatishash eller fullkornsbröd på sidan för en balanserad, tillfredsställande måltid, föreslår Newell. Du kan också använda äggvitor på ett otraditionellt sätt, som att baka det i din granola (en äggvita är det perfekta sättet att få den extra krispig!) eller blandad i hemlagade proteinbarer (det är smaklöst, men lägger till ett proteinboost till slutprodukten).

Naturligtvis är vispad äggvita avgörande för bakade godisar som maränger, souffler och ängelmatstårta. (Lära sig hur mästare vispad äggvita här.) Du får de bästa resultaten med dessa recept med hjälp av äggvitor separerade från hela ägget i stället för boxade äggvitor som säljs i stormarknader.

RELATERAD:Vi testade tre populära hack för att separera, koka och tjuvägga ägg - här är vad vi hittade

Du kan också hitta torkade äggvitor på butikshyllorna. Det kan vara bekvämare än färska eller flytande äggvitor, eftersom den torkade versionen har längre hållbarhet och inte behöver förvaras i kylen, säger Newell. (Men visste du att du faktiskt kan frysa äggvitorna?) Du rekonstruerar helt enkelt de köpta, torkade äggvitorna med vatten och använder enligt anvisningarna. Vissa företag, som t.ex. Naken näring, producerar också proteinpulver tillverkat av äggvitor som ett alternativ till vassle- eller kaseinproteiner. Detta är ett bra alternativ för dem med mejeriallergier att lägga till saker som smoothies eller att använda i bakning, säger Newell.

Om du föredrar att äta äggvitor, här är några av våra favorit hälsosamma recept att prova.

RELATERAD:De 30 hälsosammaste matvarorna att äta varje dag