Vilka livsmedel innehåller mycket protein? 8 proteinrika livsmedel
Protein är en viktig komponent i vår kost, ansvarig för så många viktiga funktioner i vår kropp. "Protein bryts ner till aminosyror, byggstenarna i frisk vävnad, inklusive muskler, hud och bindväv, och det är viktigt för sårläkning (kollagen) och mager kroppsmassa (muskler), säger Laura Burdick, RD, LD, som arbetar på Mount Carmel Health System i Columbus, Ohio. "Dessutom krävs protein för nästan alla metaboliska processer i kroppen, inklusive matsmältning, hjärta och lungfunktion och nervsystemets funktion."
Protein är ett viktigt makronäringsämne för människor i alla åldrar, men mängden protein du behöver beror på din ålder, hälsa och aktivitetsnivå. "National Academy of Medicine släppte en rekommendation den där vuxna bör få minst 0,8 gram/kg kroppsvikt- eller drygt 7 gram protein för varje 20 kilo kroppsvikt, säger Maya Feller, MS, RD, CDN och ägare till Maya Feller Nutrition och adjungerad professor vid NYU. "Proteinrekommendationer ökar när vi åldras på grund av minskad mager kroppsmassa och försämrat utnyttjande av protein i kroppen."
För vuxna 65 år och äldre kan ett intag på 1 till 1,2 gram/kg kroppsvikt hjälpa till att kompensera åldersrelaterade proteinbrister. Livsfaser som graviditet och amning och kroppsbyggare eller uthållighetsidrottare kan kräva mer protein. "Omvänt, för personer med nedsatt njur- eller leverfunktion kan ett begränsat proteinintag rekommenderas av en läkare eller sjukvårdspersonal", säger Burdick.
Den goda nyheten är att protein finns i så många bra och mångsidiga livsmedel att det är lätt att införliva i din kost, om du äter kött eller inte. De bästa proteinerna som finns är de med hög biotillgänglighet. "Proteinets biotillgänglighet avser hur väl din kropp kan absorbera och använda aminosyrorna från det proteinet", säger Feller.
Dessa kallas ibland "fullständiga" eller "hela" proteiner eftersom de tillhandahåller alla 9 aminosyror. Ofullständiga proteiner är inte dåliga - de kräver vanligtvis att man lägger till fler olika alternativ. Många gamla korn innehåller mycket protein, men ofullständiga proteiner. Att lägga till dem i din kost kan dock fortfarande vara fördelaktigt.
För att få ut det mesta av din proteinkonsumtion rekommenderar Feller att du parar med sur mat. "Proteiner bryts ner av saltsyra och enzymer i magen. Att konsumera sura livsmedel som ättika eller apelsinjuice kan bidra till att öka proteinabsorptionen, säger Feller.
Ännu en notering: Du vill inte heller äta allt det proteinet i ett sammanträde. "Absorptionen är också mer effektiv när proteinintaget sprids jämnt över dagen snarare än att äta en stor mängd på en gång", säger hon.
Med allt detta i åtanke är här några av de bästa, hälsosammaste och mest proteinrika livsmedlen att äta-inklusive proteinrikt kött och växtbaserade alternativ.
Toppmat som innehåller mycket protein
1Kött
"Generellt är animaliska proteiner mer biotillgängliga i jämförelse med växtbaserade proteinkällor", säger Feller. Nötkött och kyckling tenderar att vara i den högre änden av protein, medan andra fjäderfä och fisk också är bra proteinkällor. "Djurkällor innehåller också viktiga näringsämnen, inklusive zink, B-vitaminer, vitamin D, omega-3-fetter och järn", tillägger Burdick.
Som sagt, du vill titta på ditt intag. Även om nötkött kan ha den högsta mängden protein, tenderar det också att ha mycket mättat fett, vilket kan kopplas till högt kolesterol och hjärt -kärlsjukdom, liksom bidra till inflammation. Om du är köttätare kan du njuta av rött kött och andra animaliska proteinkällor i måtta och komplettera med andra växtbaserade proteinkällor.
RELATERAD: Dessa är de 6 hälsosammaste typerna av skaldjur
2Ägg, mjölk och yoghurt
Ägg, mjölk och andra mejeriprodukter (som ost) är också en bra proteinkälla. En kopp grekisk yoghurt kan innehålla så mycket som 23 gram protein, vilket gör den till en utmärkt källa. Ägg i genomsnitt cirka 6 gram protein alla och är också ett bra val, med måtta. Precis som kött vill du titta på din konsumtion; mejeriprodukter har många hälsofördelar, men de kan också kopplas till högt kolesterol.
3Edamame
Edamame toppar listan för växtprotein, och dessa unga sojabönor är roliga att äta. Bara en halv kopp edamam har 8 gram protein. Även om det är en böna, är det en sojabönor, så det hamnar ofta i en annan kategori. Sojabönor är en hel proteinkälla.
RELATERAD:9 växtbaserade livsmedel du borde äta mer av
4Tofu
"Tre uns tofu ger dig cirka 12 gram protein", säger Burdick. Tofu är en annan stor källa till komplett protein, vilket gör det till ett bränsleutbyte till alla dieter, särskilt de som följer en vegansk kost.
RELATERAD:Detta är hemligheten till att laga perfekt krispig Tofu varje gång
5Nötter
Nötter har massor av hälsofördelar, och en av dem är deras höga proteininnehåll. Jordnötter (OK, det här är tekniskt baljväxter!) Har den högsta mängden protein, och mandlar och pistagenötter är också utmärkta plockningar (det här är hälsosammaste nötterna, förresten). Nötsmör är ett annat smart sätt att packa en proteinpunch-leta efter helt naturliga versioner utan tillsatt socker. Hampfrön eller hampahjärtor (tekniskt sett en nöt) har också en hög mängd protein.
6Chia frön
Chia frön är ett komplett protein som skryter 4 gram per 2 matskedar, och de är lätta att lägga till i din kost. Blanda chiafrön i dina smoothies, havre över natten och chiapudding. Du kan till och med lägga till några av dessa mörka, små frön i dina salladsdressingar eller blanda till veggieburgare, granola och bakverk.
7Quinoa
Quinoa är sällsynt eftersom det är ett spannmål som också är ett komplett protein. (Amarant och bovete är andra superval som faller i denna kategori.) Quinoa har ca 8 gram protein per kopp. Det är också högt i fiber, vilket gör det till ett väl avrundat, rejält tillskott till din fullkornsrotation.
8Baljväxter
Baljväxter som t.ex. bönor är en övergripande hälsosam mat val eftersom de innehåller också fiber (vilket köttprodukter inte gör), vilket kommer att hålla dig mätt och nöjd längre. Det är därför baljväxter - som kikärter, linser, bönor, gröna ärtor - är en bra, proteindriven plockning i en växtbaserad kost. Även om inte alla typer av baljväxter innehåller den fulla biotillgängligheten, är det lätt att få en variation genom att para ihop dem med andra baljväxter eller andra proteinrika livsmedel. Bönor innehåller i allmänhet cirka 20 gram protein per kopp, och linser innehåller cirka 13 gram protein per kopp. Kikärter är en annan solid källa till baljväxteprotein och super mångsidig att laga mat och äta (hej, hummus!).
RELATERAD:Du kommer aldrig att sakna kött med dessa läckra växtbaserade proteinalternativ