Så här gör du: 10-minuters träning

Vad du behöver

• Yogamatta, lätta hantlar (två till fem kilo), hopprep

Följ dessa steg

1. Hopprep i två minuter
   För att värma upp och höja din hjärtfrekvens, börja med att hoppa rep. För att göra detta håller du handtagen på hopprepet i varje hand och står med benen ihop och armarna ut på dina sidor i ungefär en 45-graders vinkel från kroppen. Börja med repet bakom dina ben, sväng det upp över huvudet och under dina fötter, hoppa några tum för att låta repet passera under. Fortsätt i två minuter.
2. Lyft vikterna i rodd i en minut
   Håll en vikt i varje hand. Stå med fötterna några tum från varandra och knäna svagt böjda (men inte låsta). Med magmusklerna strama, böj ner från midjan och sänk armarna rakt ner så att båda vikterna ligger på knänivå. Håll magen stram och halsen i linje med ryggraden, böj vid armbågarna och föra vikterna upp mot toppen av ribborgen på vardera sidan av kroppen. Vid denna punkt kommer dina överarmar att vara ungefär en 90-graders vinkel mot dina sidor. Pressa samman axelbladen. Sänk vikterna ner till startpositionen framför knäna och separera axelbladen. Fortsätt denna övning i en långsam, kontrollerad rörelse i en minut.
   instagram viewer
   
   Dricks: När du startar en ny träningsrutin bör du börja med lättare vikter och öka dem när kroppen bygger muskler.
3. Arbeta dina inre lår i en minut
   Lägg ner dig på din yogamatta på höger sida av kroppen, med ditt nedre (högra) ben rakt. Din högra fot ska böjas och vända framåt. Böj vänster ben och vila din vänstra fot platt på mattan framför ditt högra ben, så högt upp mot kroppen som det är bekvämt. Vila din höger underarm på mattan vinkelrätt mot kroppen. Med din vikt på höger höft och höger arm, och med magmusklerna täta, höjer du långsamt högerben rakt upp mot taket några centimeter och pressar benmusklerna. Fortsätt i 30 sekunder, byt sedan sidor och upprepa.
   A ha! I denna övning ger dina ben motståndet och fungerar som vikter.
   Dricks: Du behöver inte vänta ensam på att träna. Om dina barn finns, låt dem räkna ut dina representanter när du tränar.
4. Gör cykelkrossar i en minut
   Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna ungefär höftbredd isär. Ta upp händerna så att fingrarna vilar löst bakom huvudet med armbågarna rakt ut på vardera sidan. Håll magsmusklerna in och ta upp knäna så att låren pekar mot taket och underbenen är parallella med golvet. Lyft upp huvudet och axlarnas toppar från mattan. Räta ut ditt vänstra ben medan du kommer med höger knä närmare bröstet. Vrid försiktigt på torso så att höger knä och vänster armbåge rör. Räta nu ditt högra ben medan du tar upp ditt vänstra knä, vrider överkroppen åt andra hållet så att ditt vänstra knä och din högra armbåge berör. Fortsätt och byt sidor varje gång i en minut.
   Dricks: Som med alla övningar, glöm inte att andas.
5. Upprepa varje övning
   Upprepa hela kretsen för en 10-minuters träning.