10 bästa livsmedel för ditt hjärta

Gröt

Börja dagen med en ångande skål med havre, som är full av omega-3-fettsyror, folat och kalium. Denna fiberrika supermat kan sänka nivåerna av LDL (eller dåligt) kolesterol och hjälpa till att hålla artärerna tydliga.
Välj grova eller stålklippta havre över omedelbara sorter ― som innehåller mer fiber ― och fyll din skål med en banan i ytterligare 4 gram fiber.

Lax

Superlax på omega-3-fettsyror, lax kan effektivt sänka blodtrycket och hålla koagulering i fjärd. Sikta efter två portioner per vecka, vilket kan minska risken för att dö av en hjärtattack med upp till en tredjedel. "Lax innehåller karotenoidastaxantin, som är en mycket kraftfull antioxidant," säger kardiolog Stephen T. Sinatra, M.D., författaren till Sänk ditt blodtryck i åtta veckor ($16, amazon.com). Men se till att du väljer vild lax framför odlad fisk, som kan packas med insektsmedel, bekämpningsmedel och tungmetaller.
Inte en fan av lax? Andra fet fisk som makrill, tonfisk, sill och sardiner ger ditt hjärta samma uppsving.

Avokado

Tillsätt lite avokado till en smörgås eller spenatsallad för att öka mängden hjärtsunt fett i din diet. Packat med enomättat fett kan avokado hjälpa till att sänka LDL-nivåerna medan du ökar mängden HDL-kolesterol i kroppen.
"Avokado är fantastisk," säger Sinatra. "De tillåter absorption av andra karotenoider ― särskilt betakaroten och lykopen ― som är avgörande för hjärthälsan."

Olivolja

Full av enomättade fetter sänker olivolja dåligt LDL-kolesterol och minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Resultat från sju länderstudien, som tittade på hjärt- och kärlsjukdomar över hela världen, visade att medan män på Kreta hade en predisposition för höga kolesterolnivåer, relativt få dog av hjärtsjukdomar eftersom deras kost fokuserade på hjärtsunt fett som finns i oliv olja. Leta efter extra virgin eller virgin sorter ― de är minst bearbetade ― och använd dem istället för smör när du lagar mat.

Nötter

Mandlar, valnötter och makadamiaötter är alla fulla av omega-3-fettsyror och mono- och fleromättade fetter.
Mandlar är rika på omega-3, plus nötter ökar fiber i kosten, säger Sinatra. "Och som olivolja är de en bra källa till sunt fett."

baljväxter

Fyll på fiber med linser, kikärter och svarta och njurbönor. De är packade med omega-3-fettsyror, kalcium och löslig fiber.

bär

Blåbär, hallon, jordgubbar ― vilket bär du gillar bäst ― är fulla av antiinflammatorier, som minska risken för hjärtsjukdomar och cancer. "Björnbär och blåbär är särskilt bra," säger Sinatra. "Men alla bär är bra för din vaskulära hälsa."

Spenat

Spenat kan hjälpa dig att hålla din ticker i toppform tack vare dess lager av lutein, folat, kalium och fiber.
Men att höja dina portioner av alla grönsaker är säker på att ge ditt hjärta en boost. Läkarhälsostudien undersökte mer än 15 000 män utan hjärtsjukdom under en period av 12 år. De som åt minst två och en halv portion grönsaker varje dag sänkte sin risk för hjärtsjukdom med cirka 25 procent, jämfört med dem som inte äter grönsakerna. Varje ytterligare portion minskade risken med ytterligare 17 procent.

Linfrö

Full av fiber och omega-3 och omega-6 fettsyror, lite strö av linfrö kan gå långt för ditt hjärta. Toppa en skål med havregryn eller fullkornspannmål med en smidgen markfröfrön för den ultimata hjärtsamma frukosten.

soy

Soja kan sänka kolesterolet, och eftersom det är lågt i mättat fett är det fortfarande en bra källa till magert protein i en hjärtsunt kost. Leta efter naturliga källor till soja, som edamame, tempeh eller organisk silke tofu. Och sojamjölk är ett bra tillskott till en skål havregryn eller fullkornspannmål. Men se mängden salt i din soja: vissa bearbetade sorter som sojahundar kan innehålla tillsatt natrium, vilket ökar blodtrycket.
För mer om detta ämne, gå tillhealth.com.