De 5 hälsosamma mjölkalternativen för icke-mejeri

Icke-mejerimjölk har ökat enormt i popularitet de senaste åren - minns de dagar då den enda personen som drickade sojamjölk var din laktosintoleranta pappa? - men tack vare det faktum att många av dem är hyllstabila, de är mer populära än någonsin inom pandemin. Det finns oändliga altmjölkalternativ och märken tillgängliga, vilket gör det svårt att navigera näringsrika val. Enligt näringsekspert Marisa Silver, MS, RDN, är det första du bör göra att titta på listan över ingredienser på baksidan av behållaren. "De bästa valen innehåller en eller två igenkännliga ingredienser, som mandlar och vatten," säger Silver. Hon rekommenderar att man undviker mjölk med en lång lista med okända ämnen: ingredienser med full mat är de säkraste och mest näringsrika.

"Titta sedan på den mängd socker som mjölk som inte är mejeri," säger hon. Många alternativ laddas med söta saker, och amerikaner konsumerar redan mer socker än den rekommenderade mängden 25 gram för vuxna kvinnor och 38 gram för män. "Välj märken som innehåller mindre än 5 gram per portion, eller ännu bättre, noll gram socker, så att ditt mjölksubstitut inte ökar ditt dagliga sockerintag."

Var medveten om näringsämnena du ger upp med byta mjölk med alternativockså. ”Mjölk är rik på proteinoch en bra källa för vitamin D, kalcium, riboflavin och vitamin B12. Många alternativ innehåller inte så mycket av dessa näringsämnen, förklarar Silver. Se till att du äter en mängd andra livsmedel i din diet som innehåller dessa näringsämnen, som kött, fisk, ägg, yoghurt eller ost. Om du inte äter mejeriprodukter eller animaliska produkter, leta efter högproteinmjölkalternativ som soja och hampmjölk. Se också till att din mjölk som inte är mejeri förstärks med kalcium, vitamin D och B-vitaminer.

RELATERAD: 22 enkla Veganmiddagrecept för att starta din växtbaserade resa

Slutligen byter upp dina mjölk som inte är mejeriprodukter. "Tillverkad av olika nötter, frön och andra vegetabiliska livsmedel, har minimalt bearbetade mjölkalternativ en mängd näringsämnen att erbjuda," säger Silver. "Till exempel är valnötmjölk en utmärkt källa till viktiga fettsyror med omega-3 medan hasselnötmjölk är rik på vitamin E. Ha kul med mångfalden i mjölkgången utan mjölk. "

Här är Silvers bästa hälsosamma rekommendationer utan mjölkmjölk. Huruvida du är laktosintolerant, har mejeriallergi eller försöker äta en mer växtbaserad kost, detta är de sex altmjölkalternativen som packar den mest näringsrika stansen.

Soja är det enda mjölkalternativ som erkänns i dietriktlinjerna för amerikaner. Välj osötad sojamjölk och du kommer att skörda fördelarna med 7 gram protein och 2 gram fiber vid 80 kalorier per kopp. "Sojamjölk är rik på isoflavoner, en antioxidant som har förknippats med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, bröstcancer och osteoporos," säger Silver. Sojaprotein innehåller alla nödvändiga aminosyror som är nödvändiga för fullständig näring och fungerar som en fast källa för kalcium, järn, zink och B-vitaminer.

RELATERAD: Detta är den hälsosamma typen av bröd, enligt en registrerad dietist

Hampmjölk är känd för sin nötiga smak och är fylld med viktiga näringsämnen. Den är rik på omättade essentiella fettsyror, omega-3 och omega-6, som behövs för att bygga vävnad och cellmembran i kroppen. "Osötad hampmjölk innehåller cirka 80 kalorier och 5 gram komplett protein per kopp", förklarar Silver. "Det innehåller också kalcium och järn." Älskar du inte smaken? Prova lin- eller valnötmjölk för alternativa källor till viktiga omega-3-er.

Många osötade mandelmjölk på marknaden tenderar att vara lägre i kalorier (cirka 30 till 40 kalorier per kopp) eftersom de är utspädda med vatten. "Men vet att det betyder att de innehåller nästan inget protein - bara cirka 1 gram per kopp," säger Silver. Drycken är ett bra alternativ som en lågkalorisk kaffegrädde, och vissa märken är tätare med mandlar och innehåller fler kalorier, protein och hälsosamma fetter - leta efter dem. "Använd mandelmjölk för smoothies och spannmål för att hålla sig full längre." Mandlar är också naturligt rika på enomättade fetter, antioxidanten E-vitamin och magnesium. Letar du efter ett liknande alternativ med en annan smak? Prova cashewmjölk.

RELATERAD: Alla nötter är bra för dig, men dessa 8 är de friskaste

Dessa dagar, havremjölken verkar flyga från hyllorna. Enligt Silver innehåller det noll kolesterol och lägger till cirka 1 gram hjärtsunt löslig fiber per kopp till ditt dagliga intag. Det är också ett bra alternativ som inte är mejeriprodukter för personer med soja- och mutterallergi. "Nackdelen är att havremjölk tenderar att vara högre i socker (cirka 7 gram per kopp) och kalorier (cirka 120 till 160 kalorier per kopp). ” Kalcium, vitamin A, D och B12 som finns i många havremjölkvarumärken är från förstärkta källor. Om havre inte är din sak är osötad rismjölk ett kornbaserat mjölkalternativ som tenderar att vara lägre i kalorier.

RELATERAD: Hur hälsosam är havremjölk, exakt? Svaret kan överraska dig

Även om du inte hittar detta i din stormarknad, kanske du vill överväga att göra din egen pistaschmjölk. En ny analys fann nyligen att pistaschmän är ett komplett protein som innehåller alla essentiella aminosyror. "De är en utmärkt källa för kostfiber, B-vitaminer, koppar, kalium och magnesium," säger Silver. ”Pistachios innehåller antioxidanter, lutein och zeaxanthin, som är kända för att gynna ögons hälsa. De är också den lägsta kalorimuttern per portion, så du får ett näringsrikt bang för pengarna. " Att göra din egen pistasch (eller någon annan mutter) mjölk: blötlägga en kopp pistascher i vatten över natten, töm och kombiner sedan i en mixer med tre koppar färskt vatten tills slät. Använd en ostduk för att sila, och voila, du har färsk nötmjölk.

Kokosmjölk har en rik, krämig smak men det saknar protein. "De flesta kalorierna i kokosmjölk kommer från mättat fett, vilket vi borde hålla på 5 till 6 procent av vårt dagliga kaloriintag per dag," säger Silver. Om du är en kokosnötsmjölkfläkt, leta istället efter osötade, fettfattiga kokosnötsmjölk i snabbköpet. I vissa studier har kokosnötsintaget associerats med förbättrade kolesterol- och triglyceridnivåer. ”Observera också att medelhögkedjiga triglycerider (MCT) i fett från kokosnötter har visat sig minska midjeomkretsen och öka ämnesomsättningen. Men det finns inte tillräckligt med MCT i kokosmjölk för att skörda dessa fördelar. ”

RELATERAD: 8 smarta användningar för kokosnötsolja (som nästan är för bra för att vara sanna)