Vad är intuitivt äta?

Intuitivt äta skiljer idén om ”hälsosam vikt” från den allmänna hälsan. Forskning visar att människor som deltar i fyra vanor - gör regelbunden fysisk aktivitet, äter minst fem frukter och grönsaker om dagen, inte röker och konsumerar alkohol måttligt - upplev liknande dödlighet, oavsett hur mycket de väger, säger Kristen Murray, en registrerad dietist i Cleveland, Ohio, som specialiserat sig på intuitivt äter. Till skillnad från bantning, som tenderar att handla om att begränsa oss själva och försöka åsidosätta våra kroppers instinkter, handlar intuitivt ätande om självkänsla och förtroende för våra kroppar, säger hon.

”Jag hjälper människor att lära sig flytta sig bort från extern ledtrådar som berättar för dem vad, när och hur mycket att äta, förklarar hon, "och kontakta dem inre ledtrådar som berättar för dem vad, när och hur mycket man ska äta. ”

Även om det kanske låter för bra för att vara sant - tillåtelse att hänge sig in i socker när vi känner för det? - finns det bevis för att intuitivt äta fungerar. När människor avvisar restriktiva livsmedelsregler upptäcker de att skräpmatbingar tappar sitt rebelliska överklagande, och det

näringsrika livsmedel (proteiner, fullkorn, grönsaker) är tillfredsställande och får sina kroppar att må bättre. ”Mer än 100 studier visar att intuitivt ätande ger en mängd hälsofördelar,” säger Tribole. Människor som fick höga poäng på en intuitiv matskala hade högre kropps- och livstillfredsställelse och bättre copingfärdigheter. (Personer med låga poäng rapporterade fler symtom på ätstörningar och mindre tillfredsställelse med kroppen.) Intuitivt ätande är också förknippat med ökad optimism, psykologisk hårdhet och större motivation att träna för nöje, en ny recension av 24 studier hittades. "Vi tenderar att tänka," Hälsa är fysisk, och det handlar om din vikt ", säger Rebecca Scritchfield, RDN, författare till Kroppsvänlighet ($15; amazon.com). "Men hälsa handlar verkligen om välbefinnande."

Denna strategi kan inte vara mer naturlig, men det kan ta tid och tålamod att få tag på det. Eller ta hand om det igen. Spädbarn föddes och vet att de äter när de är hungriga och slutar när de är fulla - men vår kultur snedvrider dessa ledtrådar. "De drunknas av dietmeddelanden och matmarknadsföringsmeddelanden och skuld och förhållanden och tillgång och så många andra skäl," säger Sole-Smith. "Jag tycker inte att det är lätt, men jag tror att det är möjligt att återansluta dig med dina instinkter." Följande pelare för intuitivt ätande erbjuder några expertstödda sätt att börja.

Det kan vara utmanande att behandla dig själv (och må bra om du gör det) om du länge har betraktat din vikt som den första och bästa åtgärden för din hälsa, säger Scritchfield. "Välbefinnande är en blandning av fysisk och mental hälsa, och vi har det bättre när vi inte använder vikt som ett mått," säger hon. Det är normalt att tvivla på att du någonsin kommer att släppa viktidealer och acceptera din kropp. Men om du lyckas blir en eftermiddagspromenad att ta en paus för att rensa huvudet och starta om din energi, snarare än att bränna ett visst antal kalorier.

Prova detta: Scritchfield föreslår att man fokuserar på tre aspekter av kroppsvänlighet: kärlek, anslutning och vård. Kärlek betyder att du väljer att älska dig själv även om du önskar att din kropp var annorlunda. Anslutning betyder att du är i samma team som din kropp; som en vän är du uppmärksam på vad din kropp behöver. Omsorg betyder att göra val baserat på den kärleken och anslutningen. Till exempel kan du tänka på träning på följande sätt: "Jag älskar min kropp, och även om jag känner mig ur form, uppskattar jag att det bär mig igenom varje dag." Eller "Jag ansluter med min kropp när jag hör den berätta för mig att det är svårt att stå upp från golvet och att träningen kan göra mig starkare, mer flexibel och energisk. "Eller" Jag bryr mig om min kropp genom att försöka en YouTube-yogaflöde. Inte för att jag behöver piska min kropp i form, utan för att jag vill ge den vad den behöver för att må bra. ”Genom att börja med kroppen vänlighet, säger Scritchfield, kommer du att nå en punkt när du gör hälsosamma fysiska och emotionella val som överensstämmer med din mål.

Nästa steg är att märka och svara på hunger och känslor av fullhet - som verkligen är hjärtat i intuitivt ätande. Många av oss är vana att undertrycka kroppens meddelanden, och inte bara om mat. Vi arbetar genom lunchtid eftersom vi måste göra en uppgift eller vill gå ner i vikt. Vi tittar på ännu en visa på Netflix, inte erkänner att våra kroppar och hjärnor är utmattade och det är dags att sova. Vi tar inte en promenad efter att ha sitter i timmar på våra skrivbord, för vi har inte slutat att tänka på hur styva och tröga vi är från en stillasittande dag.

Prova detta: Ställ in ett larm för några timmar och kolla in med din kropp. Ge dig själv kredit för enkla vinster, som att märka om du är varm eller kall eller behöver använda toaletten. Det här är vad Tribole och Resch kallar "kultivera inställning." När du äter, ta bort distraktioner (stäng av TV: n, sätt bort din telefon) så att du frigör mentalutrymme för att hålla kontakten med din kropp, säger Anna Lutz, en registrerad dietist i Raleigh, North Carolina. Mindful ätande - lyssna, utan bedömning, till kroppens hunger, fullhet och tillfredsställelsessignaler - är en viktig del av den intuitiva ätmetoden. Tänk på, "Smakade den sista biten av biff lika bra som den första, eller blir jag full?" "Skulle jag hitta det här broccoli mer tillfredsställande med lite salt eller smör, eller kvävs jag ner det för att kolla grönsaker från min lista? ”

Att äta är tänkt att må bra. Maten är tröstande, den är gemensam och den är utsökt. "Att ta unapologetisk glädje i maten, särskilt i de livsmedel som vi har socialiserats för att tycka är dåliga, är helt motkulturellt, radikalt - och verkligen freaking kul," säger Sole-Smith. När vi fritt tillåter oss att äta vissa livsmedel blir de mer mättande än när vi smyger in dem under resan hem från jobbet. Att äta borde inte bara handla om att fylla våra magar. Helst bör vi kunna säga: "Mmm, jag är nöjd!"

Prova detta: Ge dig först tillåtelse att njuta av olika livsmedel utan skuld. Låt detta vara ditt mantra: ”Det finns inga goda eller dåliga livsmedel. Jag kan äta vad jag vill. Om jag lyssnar på min kropps signaler kommer jag att äta rätt mat för mig. ”När du har ett par bitar av paj och inser att det alltid kommer att finnas mer paj, du känner inte behovet av att äta förrän du är fylld. ”En av de vackraste sakerna jag ser med människor som går igenom den intuitiva matprocessen är att de inte längtar efter en sak som de en gång gick på, för nu är det alltid tillåtet, säger Stefani Reinold, MD, MPH, en psykiater och värd för podcast Det handlar inte om maten.

För det andra, gör måltider sensoriska händelser. Öva på att äta med en kockens tankesätt, föreslår Murray. ”Kockar skulle bli förödda om de ägnade timmar på att förbereda en måltid och visste att när du satte dig ner för att äta den, du överanalyserade varje kalori och milligram salt eller bara klädde ner det - tyckte inte ens om det, ”sa hon säger. "Sätt dig ner, smak det och njut av det."

Överväg att lägga till godis för dina andra sinnen: Ställ ut blommor och ta på avslappnande musik, säger Scritchfield. Inte varje måltid måste naturligtvis vara levande ljus. En pitstopp för en medioker burger och pommes frites är bara en måltid av tusentals du kommer att äta under din livstid, så du behöver inte känna dig dålig. Mindful, njutbar äta är ett mål, inte en skuldfälla.

Med intuitivt ätande är näring viktigt, men tänk inte på det som en skräpande uppdragsgivare - bara en guide till vad som kommer att hålla din kropp må bra. När du vänjer dig att intuitivt äta kan du bestämma om det är dags för morötter... eller morotkaka, säger Scritchfield. Under en avkopplande middag ute med sina döttrar, förklarar hon, kan hon njuta av den biten av kakan. Men mellan kundens möten under arbetsdagen kan hon välja energivänande morötter och hummus. Nyckeln: Även om det finns en näringsskillnad till dessa morotmat, finns det inte en moralisk skillnad.

Prova detta: För att öka näringen, tänk på vilka livsmedel du kan lägga till snarare än subtrahera, säger Murray. Öka din vattenintag, frukt eller grönsaker är bra för din hälsa och behöver inte förbjuda någonting. Känn dig fri att förbereda grönsaker som du vill - ja, även med smör eller olja eller ranchdressing. Näringsförpackade livsmedel bör också tillfredsställa gommen.

Förvänta dig inte att släppa all din mat och vikt bagage direkt; tidpunkten är annorlunda för alla som utforskar intuitivt ätande. Många människor är rädda för att utan matregler kommer de omedelbart att gå upp i vikt. Och du kanske, om du var allvarligt restriktiv tidigare, säger Reinold - men du kan gå ner i vikt om du vanligtvis fortsatte att äta efter att du var full. Hursomhelst är det OK: vikten varierar och graviditeter, ålder och klimakteriet påverkar också din kropp. "Att erkänna att det kan vara obekvämt till en början," säger Reinold. "Men resultatet är frihet."

Prova detta: Sluta väga dig själv för att ta kraften (eller paniken) ur viktförändringar. Fokusera på mer meningsfulla hälsomått. Känner du till exempel mer energisk? Har du färre okontrollerbara begär? ”Jag uppmuntrar människor att försöka intuitivt äta i tre månader bara för att bekanta sig med det,” säger Murray. ”Det kan definitivt ta ett år att känna sig riktigt bekväm att öva på det. Det är väldigt svårt att gå från bantningssynsättet till det intuitiva ätstänkandet. ”Var snäll mot dig själv, oavsett hur lång tid det tar. Som Scritchfield uttrycker det, "hur mycket tid tror du att du är värd?"

Kommer intuitivt äta verkligen hjälpa mig att tänka på mindre mat?

Det låter som om jag skulle behöva tänka på mat och äta mer för att lyssna på min kropp. Det kan tyckas så till en början, men att lära sig att äta intuitivt innebär att ägna mer tanke åt din kropp och mindre till mat. Den verkliga förändringen rör sig från externa ledtrådar (vikt, utseende, kostbegränsningar) och mot inre ledtrådar (hunger, fullhet, tillfredsställelse, känslor, energi). Det handlar om att övergå från en inställning till negativitet och begränsning till en av vänlighet och omsorg för din kropp.

Om jag bara ska äta när jag är hungrig, hur kan jag hålla mig till mina arbetstimmar eller vanliga familjemåltider?

Rationell tanke är en del av intuitivt ätande. Om du är hungrig vid klockan 5 och middagen inte är förrän sju, kan du äta ett mellanmål för att ta kanten eller bara äta middag tidigare. Valet beror på dina tankar och värderingar. På samma sätt, om du vet att du kommer att svälta efter ett två timmars arbetsmöte på middagstid, ha en större frukost, äta lunch tidigare, eller ta med ett mellanmål för att undvika att bli klyftig.

Är intuitivt äta för barn också? Jag oroar mig för att de bara skulle äta snacks hela dagen.

Intuitiva ätande dietister föreslår ofta att föräldrar är ansvariga för "vad", "när" och "var" för att äta (till exempel när det är dags att äta middag och vad som serveras). Barnen kan vara ansvariga för "vilket" och "hur mycket" (vilken del av deras lunch att äta först, hur mycket att lämna på sin tallrik).