Hur man har ett sundare förhållande till din telefon

För några veckor sedan åkte jag och min syster till våra föräldrar för att äta middag. Över ett glas vin före måltiden nedsänktes vi i en rolig och livlig konversation om Instagram djurpåverkare, och jag frågade slumpmässigt om någon visste skillnaden mellan en bönsyrsa och en gräshoppa. (Som du gör.) Plötsligt kom telefonerna ut, Googling började och det blev ingen återvända. Vi skrattade mind mindless genom de pixelerade kullarna i iPhone Land, och snart satt hela vår familj i total tystnad, tillsammans men världar isär.

Naturligtvis var detta inte första gången jag ignorerade medmänniskor till förmån för meningslös telefonaktivitet. Du har förmodligen varit där också. Och om du är som många människor har du precis haft det med att din telefon stör ditt välbefinnande.

Amerikanska vuxna kontrollerar kollektivt sina telefoner 12 miljarder gånger per dag, enligt en undersökning från Deloitte 2017. Det är ett häpnadsväckande nummer, men intressant verkar det ha haft platån sedan omkring 2015. En möjlig orsak? Fyrtiosju procent av de svarande svarade att de aktivt försökte begränsa telefonanvändningen.

Det finns faktiskt flera nya organisationer och koalitioner som förespråkar för hälsosammare användning av teknik. Nyligen gick tidigare anställda och investerare på Facebook och Google ihop för att starta en utbildningskampanj som heter Truth About Tech, ett partnerskap mellan centret för Humane Technology, en koalition av teknikinsider, och förespråkningsgruppen Common Sense, som har åtagit sig att hjälpa barn och föräldrar att navigera i media och teknologi. Kampanjens mål: öka medvetenheten och hjälpa programvaruskapare att designa produkter på ett sådant sätt att användare har ett friskare, mindre påträngande förhållande till dem. "Tekniska företag är nu engagerade i en fullskalig vapenkapp för att fånga och behålla mänsklig uppmärksamhet", säger Common Sense seniorkamrat Tristan Harris när kampanjen inleddes. "Många smarta ingenjörer och designers i branschen vill skapa appar som ger oss information vi behöver för att förbättra våra liv så snabbt som möjligt istället för att bara suga in oss så länge som möjlig."

Vad är fel med det sätt vi använder teknik nu? För det första är det intrång i tid vi annars kan spendera på att göra bra saker för vår fysiska och psykiska hälsa. Det är inte förvånande att de flesta av våra oavbrutna telefonkontroller sker under fritidsperioder: vid måltider, under tiden med vänner eller familj, före sängen på natten och före arbetet på morgonen - tider då vi bör ladda våra mentala batterier. En undersökning från Bank of America fann att 71 procent av amerikanerna sover med sina smartphones.

Och konsekvenserna är verkliga. ”Min telefon fick mig att hoppa och distrahera. Jag kunde aldrig bli helt upptagen i det jag gjorde eller vara uppmärksam på människorna runt mig, medger Monica, 40, advokat i Kensington, Maryland. "Min make var redo att gå till rådgivning om vi inte kunde förhandla om regler om telefonbruk i vårt hus."

När jag frågade forskspsykolog Larry Rosen, doktorsexamen, om varför det så kallade smarttelefonberoende är så utbrett, korrigerade han min terminologi: ”Detta är verkligen inte beroende; det är en ångestbaserad störning, ”sade han. ”Vi checkar inte in för att få nöje. Vi checkar in för att ta bort ångest. ”(För vad det är värt är denna beroendepunkt diskuterad: Många experter säger att buzzliknande belöning vi känner med varje "liknande" och anmälan gör att vi kommer tillbaka för mer, precis som ett koffein eller nikotin missbruk.)

På samma sätt som många av oss kan ta en drink eller ett mellanmål på en fest för att undvika att känna oss socialt besvärliga, de flesta av oss gravitera mot våra telefoner för komfort och distraktion när vi konfronteras med vardagliga obekväma känslor. Tänk: Står i kö i mataffären (tristess). Väntar på en vän på en restaurang (otålighet eller social ångest). Saknad familj (ensamhet).

Ett viktigt steg för att utveckla en hälsosammare relation med våra enheter är att lära sig hur man ska bli bekväm med tristess, social ångest, ensamhet och andra obehagliga känslor. "Telefonen har tillåtit oss att inte tolerera tristess längre", säger Rosen. "När trången slår dig medan du väntar på att en film ska starta, ta inte i din telefon. Låt bara ditt sinne vandra. Det är väldigt svårt att göra. ”Framför några idéer för att göra det lättare.

Ompröva din tänkesätt

Undersök impulsen

Enligt en undersökning av forskningsföretaget Dscout berör den genomsnittliga smarttelefonanvändaren hennes telefon 2.617 gånger varje dag.

När de flesta av oss agerar för att ta tag i vår telefon för att se vad som är nytt - texter, gillar, meddelanden - förväntar vi oss sällan något pressande. Vad händer om vi försökte sakta ner och låta oss en stund ta reda på vad vi verkligen letar efter med varje telefoncheck?

Yael Shy, en medvetenhetsmeditationslärare och författare till Och nu då? Meditation för dina tjugo år och därefter, råder: ”Innan du når, ta ett djupt andetag. Hur mår du? Vad leder dig att nå telefonen? Är det bara vana? Ensamhet? En önskan att undkomma en viss känsla? ”Att ta den pausen ger en känsla av frihet och empowerment, så vi kan vara mer avsiktliga med att kontrollera våra telefoner när vi faktiskt har något att delta på till.

Möt avundsjuk med tacksamhet

Har du någonsin känt dig avundsjuk när du kollade din medarbetares bilder på strandsemester på Facebook eller din yogalärares Instagram-berättelse om hennes drömma morgonmeditationsrutin? I (förmodligen) många stunder finner du dig själv att jämföra dig med andra på sociala medier - oavsett om av deras felfria hud, söta bebis, krämig matcha latte, nytt jobb eller vad som helst annat - först märker att det är happening. "Se om du kan ta några andetag och namnge de saker som går OK i ditt liv", råder Shy. "Det kan påminna oss om att det ofta går mer rätt i vårt liv än fel." Vad måste du vara tacksam för?

Låt dig själv känna vad som kommer upp

Som blyg antyder, att klistra fast på våra telefoner fungerar som ett bekvämt sätt att undvika obekväma känslor. Så att ta ett steg tillbaka från våra telefoner innebär att mer obehag kommer att komma upp. Men att lära sig att sitta med det obehag - och erkänna att det inte skadar dig - kan vara kraftfullt. "När obehagliga känslor uppstår, erkänna känslan men acceptera den som normal och frisk," föreslår psykiater Victoria Dunckley, MD, författare till Återställ ditt barns hjärna. "Du borde må bra om det faktum att du låter din hjärna sträcka, vila, lösa ett problem eller arbeta igenom en känsla varje gång du motstår att använda din telefon."

Experiment med nya tekniska vanor

Prova en "Tech Break"

Ställ in telefonens timer i 15 minuter, vrid telefonen nedåt och rör inte vid den förrän larmet slocknar. När det gör det, kolla vad du vill ha i en minut och upprepa sedan. Detta lär din hjärna att du kan vara nära din telefon utan att vara på den och att du inte kommer att missa något, förklarar Rosen. När 15 minuter börjar känna för kort, försök med 20 och sedan 30.

Fokusera på en skärm i taget

Har du någonsin tittat på TV när du bläddrar i telefonen? Jag med. Detta är ett fenomen som experter kallar "andra screening" och det sätter vårt stressrespons ännu mer än att titta på en enda skärm. Oroa dig inte; ingen säger att du inte ska titta på TV. Men “öva bara på att titta på TV. Öva bara spela ord med vänner. Öva bara på att göra en sak, säger Rosen. Det är svårare än det låter. Jag kom igenom det genom att lägga märke till hur orolig jag kände mig under den andra screeningen. Känslan av avkoppling som jag fick av att fokusera bara på TV: n gjorde det hela värt det.

Prioritera dina meddelanden

En anledning till att helt koppla bort från teknik är inte realistisk: Våra telefoner har blivit väsentliga för nödsituationer, kommunicera med våra partners och vara tillgängliga för våra barn. Så begränsa telefonanvändningen med ett mer balanserat tillvägagångssätt. “Stäng av aviseringar för allt utom telefonsamtal och textmeddelanden. På det sättet kommer du inte att missa en text eller samtal från dina barn eller deras skola, ”råder Caroline Knorr, redaktör för äldre föräldrar på Common Sense Media. Och när alla dina nära och kära är tillsammans, gå med på att försöka sätta dina telefoner på tyst eller i flygläge för att hålla distraktioner till ett minimum.

Effektivisera ditt nyhetsförbrukning

Att lita på sociala medier för nyheter innebär att du bara ser rubriker (ofta oroande) och allas känslomässiga reaktioner på dem. Använd istället en central app eller podcast för nyheter. De New York Times apptillhandahåller till exempel morgon- och kvällsöppningar med punktpunkter och länkar till de fullständiga berättelserna om du vill veta mer.

Stanna på banan

Nå ut för lite verkligt samtal

"Fråga dina familjemedlemmar eller vänner hur de känner för din teknikanvändning - och lyssna verkligen utan att bli defensiva," föreslår Dunckley. Du kan ta reda på att de känner sig ignorerade eller frustrerade av din brist på närvaro. "Även om detta kan vara en smärtsam konversation, kan det vara sparken i byxorna som behövs för att göra en växling," säger hon.

Skapa en straff

Samarbeta med nära och kära för att hålla sig till tekniska resolutioner och överväga att göra det intressant. "Implementera en" teknisk skatt ", som liknar en svärdburk," säger Dunckley. "När någon bryter en regel måste hon lägga pengar i en burk som går mot en aktivitet som du alla kan göra tillsammans."

Upprätta specifika tider eller utrymmen för "ingen telefon"

En icke-förhandlingsbar regel för Jessica, 28, en mamma som är hemma i Calabash, North Carolina, är inga telefoner i sovrummet eller vid middagsbordet. ”Jag laddar min telefon i tvättstugan. Det stannar där 90 procent av tiden, säger hon. Det finns många andra gånger när du kan ha mer avstånd från telefonen - innan du somnar (köp ett larm klocka!), under möten och eftermiddagar när du är med din familj och inte behöver oroa dig för att vara ute nå.