13 hälsosamma matbytare som smakar så bra

För bara ett par decennier sedan ansågs ett glas OJ vara en viktig del av frukosten, och alltför många av oss tycker fortfarande på sockerladad juice som en hälsosam drink eller smoothieingrediens. Ett bättre val: vanligt gammalt kokosnötvatten. "Det har elektrolyter, inklusive kalium och mycket mindre naturligt socker," säger Sharon Collison, RD, klinisk instruktör för näring vid University of Delaware. För att jämföra har en kopp kokosnötvatten nio gram söta grejer, medan en kopp äppeljuice har 25. "Ta bara inte kokosnötsmjölk eller kokosnötolja av misstag", säger Collison - du får mycket mer mättat fett än vad du förhandlat fram. (Pro tip: Du kan också lägga en stänk av kokosnötvatten i vanligt vatten för lite extra smak och elektrolyter.)
Gör det:Kokosnötkålsmoothie med ingefära och mynta

Näringsjäst (ibland kallad ”nooch”) är vanligt i veganer och vegetariska rätter som ett stand-in för ost, tack vare dess smakliga, umamirika smak. Liksom parm, smakar det läckra när det strö på allt från popcorn och bakade potatis till rostad blomkål, grönkålssallad och pasta. Skillnaden mellan dem? Till skillnad från parmesanost är näringsjäst fullpackad med B-vitaminer, protein, mineraler och antioxidanter.

Prova: Detta recept för Tofu "Halloumi" med linser och tomater.

Den salladdressing du tar upp i mataffären kan innehålla mycket mer natrium och socker än du föreställer dig. Lyckligtvis, salladressing är lätt att göra själv—Och särskilt välsmakande. "Om du vill ha en vinaigrette kan du använda friskare oljor, som oliv eller avokado," säger Kelly Pritchett, PhD, RD, biträdande professor i närings- och träningsvetenskap vid Central Washington University i Ellensburg, Washington. "Och om du vill ha en krämig förband kan du använda yoghurt som bas." Yoghurt är fylld med probiotika, protein och kalcium, och det gör dessutom att smaken är extra dekadent.
Prova: Drylande ört yoghurtdressing på sallad eller använda den som en toppning för grillad kyckling, fisk och hamburgare.

De flesta köpta sylt och gelé packar oändliga mängder socker - eller ännu värre, högfruktos majssirap. Att göra din egen är en utmärkt idé: du kommer att sätta din färska frukt i arbete och minska sockerinnehållet. Resultatet? Mer levande fruktsmak; mindre sackarin sötma och falska, slapp konsistens.

Prova: Detta recept för Hallon-Chia sylt använder en kombination av färska hallon och bara en matsked honung (i hela partiet) i stället för socker eller majssirap som bearbetade geléer innehåller. Chiafrön hjälper också att tjocka det.

En Cobb-sallad är alltid ett färgstarka upplopp av smak och konsistens, men när du har ätit ägg, bacon, kyckling, avokado, blåmögelost och krämig dressing, har du gått långt bortom en hälsosam gräns för mättat fett. Dessutom finns det mer protein än du antagligen behöver i en enda måltid, säger Collison. Det här är en överraskning: Du kan få en liknande smakkombination genom att byta till en BLAT (bacon, sallad, avokado och tomat) smörgås på hela vetebröd - och anser det vara en hälsosevinst. Inte bara kommer du att konsumera en mer balanserad mängd fett och protein, utan du kommer också att vara mer mättad. “Hela kornen i brödet menar att smörgåsen håller dig längre än sallad, säger Collison.
Prova: Experimentera med ruccola eller vattenkrasse i stället för sallad för en pepparkick.

Tyvärr är vitt ris inte bland de friskaste kornen. I själva verket erbjuder det ungefär noll näringsvärde. En fjärdedels kopp servering med farro har å andra sidan sju gram hjärtafrisk fiber och sju gram protein. Du kommer också att älska dess utsökt nötig, god smak.

Prova: En farro-baserad spannmålskål, som den här vackra som kombinerar farro, sötpotatis, fetaost, fänkål och granatäpplevinaigrette.

Cacao nibs är bitar av osötad, obearbetad kakao (frön som används för att göra kakao och choklad), så de har hälsofördelarna med mörk choklad och en chokladaktig smak men inget tillsatt socker. ”Cacao är en rik källa till magnesium och har massor av antioxidanter, fytokemikalier och flavonoider, som ökar ditt humör och din kognitiva funktion och kan till och med hjälpa till att sänka blodtrycket, säger nutritionist Beth Warren, RD, författare av Att leva ett riktigt liv med riktig mat. Eftersom kakao nibs är lite bitter, parar de väl ihop med söta saker.
Prova: Blandning av kakao nibs i trail mix, granola, eller yoghurt.

En docka med smör eller tung grädde i potatismos eller mac och ost kan smaka utsökt, men det saknas i hälsofördelningsavdelningen. Få istället krämighet och smakpunch med ett smältinnehåll tahini - en pasta, tillverkad av malda sesamfrön, hittar du i mataffären. "Tahini har fiber, kalcium, magnesium och protein och är en bra källa till friska, enomättade fetter, som hjälper till att sänka kolesterolet," säger Warren. Och så finns det den fantastiska smaken. "Människor brukar använda en mindre mängd av en tahini spridning än smör eftersom det har så mycket smak," säger Collison.
Prova:Krydda upp tahini med finhackt chili och / eller örter och använda det som en spridning.

Tofu - särskilt den silkestil, som har en mjukare konsistens - är ett bra underlag för majonnäs i krämiga såser eller dopp som kräver ett förtjockningsmedel, som ranchdressing. Om du kastar den i mixern blir den jämn ut till en sammetaktig konsistens. Till skillnad från mayo är tofu också vegan och packat med protein.

Prova: Detta recept för Vegan Ranch Dressing.

När människor vill ha ett hälsosammare kött att använda för hamburgare, köttbullar eller tacos, är den naturliga tendensen att nå marken kalkon. Ingen skugga till kalkon, men om du missar den hjärtliga smaken av nötkött, kan en bättre idé vara malad bison. Jämfört med 80 procent magert nötkött innehåller bisonkött mindre totalt fett och mättat fett, och det har till och med några extra gram protein per karbonad.
Gör det:Bison Burger

Majtortillor har färre kalorier än mjortortillor och är lägre i totalt fett och mättat fett. "De har också mycket fiber, vilket kan hjälpa till att balansera blodsockernivåerna och hålla dig känsla full medan du sänker kolesterolet," säger Warren. De smakar rikt på majssmak och har en tillfredsställande bit. Dessa tortillor är lite mindre böjliga än deras mjölkusiner, så se till att värma upp dem (antingen i mikrovågsugnen eller på kaminen) innan du lägger till dina fyllningar.
Prova: Använda dem för quesadillas eller bakade tortillachips.

Cashewkräm är ett rikt, krämigt, mejerifria dopp som fungerar som en läcker ersättning för tunga gräddsbaserade såser som Alfredo. Det är verkligen magi i kombination med näringsjäst och vitlök eller citronsaft. Lite sötad cashewkräm kan ta platsen för vispad grädde i desserter som inte är mejeriprodukter.

Prova: Detta recept för Vegansk blomkål Alfredo sås

Krutonger kan vara ditt favorit sätt att lägga crunch till dina sallader, men du toppar mest dina grönsaker med ett gäng raffinerade kolhydrater och olja. För att få samma tillfredsställande struktur utan näringsmässiga nackdelar, se till pepitas (aka pumpafrön). "Pepitas är en utmärkt källa till hjärthälsa enomättade och fleromättade fetter, och för ounce har de lika mycket protein som kött," säger Collison. ”De är också en bra källa till fiber, magnesium och järn, som kvinnor riskerar att bli brist på. ”Och när du rostat dem med lite kryddor, kommer de att lägga till en stans av smak och crunch till varje bett.
Gör det:Rucola och äpplsallad med kryddad rostat pepitas.