Hur man uppfostrar öppensinnade ätare, med tips från en registrerad dietist

Ett vanligt klagomål bland föräldrar är att deras små barn är "kräsna". Detta betyder vanligtvis att de inte gillar vissa livsmedel (eller hela livsmedelsgrupper), har starka preferenser för vissa texturer och/eller bara äter en handfull av samma livsmedel på upprepa. Som ett resultat är många föräldrar också oroliga över hur de ska få sina barn att äta mer frukt och grönsaker. För majoriteten av barn är kräsen ätande en vanlig fas som visar sig i varierande grad och under olika lång tid. Det är viktigt för föräldrar att förstå att dessa faser är helt normala. Ändå spelar det sätt som föräldrar närmar sig mat och pratar om mat med sin familj en betydande roll i deras barns förhållande till mat.

När mat och måltider blir en punkt av stress, tar barnen upp det och kan trycka tillbaka mot någon form av tryck. Faktiskt, studier har visat att högre nivåer av kräsen ätande är förknippad med ökade restriktioner och fler krav från föräldrar, även om föräldrarnas avsikt är att uppmuntra sina barn att äta mer näringsrikt livsmedel. Även om det kan vara svårt, är de mest effektiva lösningarna att ha tålamod genom dessa faser och att fortsätta att erbjuda ditt barn en mängd olika livsmedel. Se bara till att du tar bort all press på dina barn att äta vissa saker. Ditt primära jobb som förälder är att fortsätta att erbjuda dina barn många livsmedel genom alla stadier av utveckling, och det är upp till ditt barn att bestämma om det ska äta dessa livsmedel eller inte, och hur mycket det ska äta.

RELATERAD: De 30 hälsosammaste matarna att äta varje dag

Eftersom ingen vinner när måltiden blir en kamp, ​​är det viktigt att lära sig hur man hjälper våra barn att vara nyfikna och entusiastiska över att prova ny mat istället för att vara rädda för dem. Här är några av mina tips – med hjälp av några andra föräldraskaps- och kostexperter – om hur man uppmuntrar till mer äventyrlig mat hemma.

Textur är en av de viktigaste faktorerna att tänka på när det kommer till att mata barn. Mataversioner hos barn kan förvärras av begränsad exponering för en mängd olika texturer från ung ålder. Till exempel har majoriteten av barnmatspåsarna för frukt och grönsaker som finns tillgängliga i USA en tunna, enhetlig konsistens, och även vissa mixers som påstår sig vara designade för barnmat blandar ofta ingredienser in i en mycket tunn puré.

Enligt pediatrisk dietist Pegah Jalali, MS, RD, textur är nyckeln när man introducerar fasta ämnen till spädbarn. "Det är viktigt att föräldrar börjar där de känner sig mest bekväma, men utmanar sitt barn med texturer över tiden. Många föräldrar tycker att tunna, flytande puréer är bäst att börja bebisar med, men den konsistensen är faktiskt väldigt svår för bebisar att hantera, förklarar hon. "Bebisar har mycket svag tungmuskulatur och rörelse, och det är svårt för dem att röra på dessa puréer och svälja." Att presentera ditt barn med olika texturer i ung ålder kommer att översättas till ökad matacceptans senare. Faktiskt, talrika studier tyder på att införa olika texturer tidigt i livet kan hjälpa barn att bli öppna för mer komplexa texturer när de blir äldre.

Olika texturer kan uppnås genom att presentera en kombination av olika livsmedel, eller genom att helt enkelt ändra sättet att laga mat. Ta en sötpotatis, till exempel. Nedan är sex olika texturer som kan uppnås från en potatis bara genom att ändra hur den tillagas:

1. Tunn puré är helt puré och blandas med lite buljong eller vatten
2. Tjock puré är helt puréd utan ytterligare vätska
3. Mjuk mäsk är väldigt mjuk, mosad för hand
4. Chunky mos krossas och lämnar några mjuka bitar
5. Mjukkokt skalas, tärnas och ångas eller kokas tills det är mjukt
6. Rostad är skinn-på, tärnade och rostade tills gaffeln är mjuk, men inte helt mjuk

Ett annat enkelt, praktiskt sätt att modifiera texturer för tidiga ätare är att använda en immersionsmixer, annars känd som en stavmixer. Stavblandare är ett utmärkt sätt att delvis blanda soppor, vilket gör den tjockare än en buljongbaserad soppa, men mer varierad i konsistens än en soppa som är helt purerad i en höghastighetsmixer.

RELATERAD: 8 smarta – och otroligt läckra – sätt att smyga in fler grönsaker i dina måltider

Barn älskar att få kontakt med fiktiva karaktärer. Oavsett om det är via en bok, ett tv-program eller en sång, kan berättande vara ett otroligt kraftfullt medium för att lära barn om mat på ett roligt sätt och väcka konversationer om måltider. "För vissa barn kan måltider vara stressande," delar Jalali. För att lindra den stressen föreslår hon att du tittar i bokhyllan. "Att läsa böcker kan kännas som ett lågtrycksställe att utforska känslor om mat", fortsätter Jalali. Böcker som Kalamatas kök, Tomater till Neela,Hur du matar dina föräldrar, och A till Ö med frukt och grönsaker, utforska den underbara mångfalden av mat, fira barn i köket och illustrera hur barndomens matupplevelser kan framkalla starka känslor och skapa livslånga minnen.

"Jag ville skapa en karaktär som inspirerade barn att uppleva hela världen genom äventyr med mat", säger Sarah Thomas, medgrundare och chief imaginator på Kalamatas kök. När läsarna lär känna huvudpersonen, Kalamata, introduceras de till mantrat "mind open, fork redo." För Thomas är detta en "riktigt bra utgångspunkt för att få barn entusiastiska över att prova ny mat." Arbetar! Thomas team får dagliga meddelanden från föräldrar som är ivriga att dela hur boken har inspirerat deras barn att prova ny mat.

RELATERAD: 18 enkla, hälsosamma middagsidéer som hela din familj kommer att älska

Att regelbundet involvera barn i måltidsförberedelser är ett kraftfullt sätt att engagera dem i konversationer om mat och hjälpa dem att få kontakt med varje ingrediens. Att få små att hjälpa till genom de olika stegen att få en måltid på bordet – från matinköp till städning – är väldigt inflytelserik. Ännu bättre, om du har en hemträdgård eller till och med några inomhuskrukor med örter som du kan använda i din matlagning, det här är ett perfekt sätt för barn att börja skapa de där effektfulla kopplingarna.

Dessutom behöver matlagning med barn inte alltid involvera "hälsosamma" recept, och det behöver inte heller begränsas till bakning. Matlagning kan betyda många olika saker – det kan översättas till att mosa en avokado till gör guacamole, använder en barnsäker kniv att skära en gurka, klippa ändarna av gröna bönor, blanda en enkel deg, lägga pålägg på en pizza och mer. Och var inte rädd för att tänka utanför boxen. Jag använder till exempel kakformade för att göra roliga kex från grunden, som är en hit bland mina små. Möjligheterna är verkligen oändliga, och det finns ett enormt värde i att ta med dina barn in i köket. Det engagerar inte bara barnens sinnen, det skapar också en känsla av stolthet och anslutning till vad de äter, vilket gör dem mer benägna att prova maten de gör.

Ändå är ett av hindren för att laga mat med barn att det inte alltid är lätt när du försöker få en måltid på bordet snabbt, och det kan också bli lite (eller extremt) rörigt. Men kom ihåg, rörigt är ofta lika med roligt för barn. De ska känna att köket är ett annat utrymme för dem att uttrycka sig och vara kreativa, vilket kommer att hjälpa dem att fortsätta att främja den positiva kopplingen till mat.

RELATERAD: 12 snabba och enkla familjemiddagsrecept du kan göra på under en timme

Siri Daly, en kokboksförfattare och familjens matlagningsexpert med Juicy Juice, håller med om att det är oerhört värdefullt att involvera barn i köket. "Vi gör detta genom att titta igenom kokböcker tillsammans eller på recept på nätet. Jag låter dem välja vad de vill äta till middag som ett sätt att uppmuntra dem att hitta nya måltider att prova", förklarade fyrabarnsmamman. "Sedan gör vi hela processen tillsammans - från att gå till mataffären för att köpa ingredienser, till att kavla upp ärmarna i köket under tillagningsprocessen. Om de är en del av processen från början till slut, kommer de att vara mycket mer benägna att prova nya livsmedel!"

För föräldrar som behöver lite extra inspiration eller stöd att komma in i köket med sina barn finns det flera fantastiska plattformar som erbjuder barns matlagningssatser, pedagogiska aktiviteter, recept och mer, som är lämpliga för alla barn åldrar. Några av våra favoriter inkluderar Kid Food Explorers, Eat2explore, Lille Sous, och Kidstir.

Örter och kryddor är ett riktigt värdefullt sätt att introducera nya smaker till små med hjälp av välbekant mat. Du kan ta något som är en tom duk, till exempel vanlig yoghurt, ris, havre eller pasta, och krydda det med färska eller torkade örter och kryddor för att få globala smaker. Några bra örter och kryddor att ha i skafferiet som inte är alltför "kryddig" inkluderar torkad oregano, torkad mynta, koriander, spiskummin, fänkål frö, vitlökspulver, söt paprika, gurkmeja, kanel, och kardemumma. Exempel på färska örter att ha till hands är persilja, Koriander, mynta, basilika, dragon och dill.

Enligt Jalali är det bra att använda örter och kryddor eftersom "det hjälper föräldrarna att laga mat en gång för hela familjen", och kan flytta familjer bort från att tillaga helt olika måltider för deras barn. Dessutom kommer många av dessa örter och kryddor med tillsats hälsofördelar.

RELATERAD: Den ultimata förnuftssparande guiden för ersättning av örter och kryddor

Örter och kryddor erbjuder också otroliga aromer, som är en enorm smakkomponent, så även att be dina barn att lukta på de olika kryddorna i ditt kryddskåp är viktig exponering. Thomas föreslår att man gör ett spel där man "doftar blindt" med barn, vilket innebär att de luktar på burkar olika kryddor med slutna ögon, och sedan se om de kan identifiera kryddorna med ögonen öppet. Det här spelet är en fantastisk möjlighet "att tala med ett levande, beskrivande språk eller att prata om var i världen dessa kryddor kommer ifrån", förklarar Thomas.

Och om det är nytt för dig eller din familj att använda örter och kryddor, gör det roligt genom att lukta eller smaka på olika kryddor tillsammans och be ditt barn att välja vilken de vill lägga till måltiden, välj bland några alternativ du närvarande. Tänk bara på tillsatt salt när du lagar mat för mycket små barn och välj färdiga kryddblandningar utan tillsatt salt om du använder en blandning.

Jalali noterar att en annan sak att vara medveten om är att "torkade örter och kryddor också kan vara en källa till tungmetaller, bl.a. bly, kadmium och arsenik." Hon tillägger: "Spädbarn är känsliga för även små mängder tungmetaller, så tänk på detta när du introducerar [torkade kryddor till dem] vid en ung ålder." Den goda nyheten är att en mycket liten mängd krydda räcker långt, och det är inte nödvändigt att lägga till örter och kryddor till varje enskild måltid.

RELATERAD: 5 enkla steg för att förlänga hållbarheten för dina färska örter

Ändå, att lägga till en skvätt av en annan krydda till en matservering i barnstorlek även några gånger i veckan kan göra underverk för att utsätta barn för den värld av smaker de kan uppleva. Färska örter är också bra, speciellt om barn kan plocka dem på egen hand från en liten trädgård eller fönsterkruka. Några klassiska kombinationer att introducera till dina små inkluderar jordgubbar och mynta, tomater eller sommarsquash och basilika, butternut squash och salvia, fisk eller kyckling och dill, avokado och koriander.

I likhet med musik präglas matminnen ofta in för livet, från en ung ålder. Dessa minnen kan komma från att spendera tid med matlagning i köket, men också från samtal vid middagsbordet, såväl som ritualer eller traditioner förknippade med mat. Med familjers fullspäckade scheman kan det kännas omöjligt att äta tillsammans, men vikten av familjens måltid är mycket kraftfull och det finns bevis som bevisar det. Enligt en analys som förekom i tidskriften Fetma recensioner, det finns ett "betydande samband mellan täta familjemåltider och bättre näringshälsa." Dessutom finns detta samband hos "yngre och äldre barn, över länder och socioekonomiska grupper." Forskning visar också att familjens måltid inte nödvändigtvis behöver vara middag, så du kan ta reda på vad som fungerar bäst för din familj och hitta en tid att bryta brödet tillsammans.

Att äta en familjemåltid innebär också att det finns en möjlighet för alla att ställa upp för att få det att hända, från att duka och laga maten till att städa. Allt detta är en del av den sociala aspekten av att äta, vilket hjälper barn att känna att de inte bara äter mat att stilla sina hungerkänslor, men de deltar faktiskt i ett meningsfullt ögonblick i sin familj dag. Servera en familjemåltid familjestil har ännu fler fördelar, vilket ger barnen viss självständighet om vad de äter och hur mycket. Dessutom kan det ha en positiv inverkan på barnens matval att se andra familjemedlemmar prova en mängd olika livsmedel regelbundet. För kräsna ätare, servera alltid något bekant som du vet att de kommer att gilla tillsammans med all ny mat, och håll matvalen till tre eller färre så att dina barn inte blir överväldigade.

RELATERAD: 7 lömska sätt att pressa in mer frukt och grönsaker i din kost

Att uppfostra en öppensinnad ätare händer inte över en natt, och även barn som växer till att få de mest äventyrliga små gommarna kommer fortfarande att ha kräsna perioder. Men ge inte upp! Det kan ta mer än ett par gånger att erbjuda en ny mat för att ditt barn ska gilla det eller till och med vara villig att prova det. Upprepad exponering är nyckeln, men du bör också vara uppmärksam på att inte sätta någon press på ditt barn att äta specifik mat. Faktiskt, forskning visar att barn kan behöva erbjudas mat upp till 15 gånger innan de gillar det, och det är vanligt att små är tveksamma till att testa nya saker.

"Kom ihåg att vissa barn bara säger att de inte gillar en viss mat eftersom de aldrig har provat det," delar Daly. "Som föräldrar är det viktigt att inte ge upp eller bli frustrerad över dem och komma ihåg att deras gommar fortfarande utvecklas... något de ogillar en dag kan bli en ny favorit nästa!" Framför allt, om barn känner sig trygga kring mat och måltider kan vara ett positivt och roligt utrymme, kommer barnen att känna sig tillräckligt bekväma för att göra sina egna upptäckter på egen hand tid.