6 hälsofördelar med att gå varje dag, och hur man gör det till en vana
Att gå i 30 minuter varje dag kan förbättra din hälsa på fler sätt än du kanske förväntar dig. Det är inte bara fantastiskt att gå, låg effekt form av kardiovaskulär träning, det kan avsevärt förbättra din mentala och känslomässiga hälsa och hjälpa till med alla välmåendemål från stress till sömn.
"Det är inte många som känner igen promenader som ett riktigt träningspass. Kanske är det för lätt, för vanligt, för roligt eller för avslappnande för att betraktas som en seriös träningsform", säger Michael Lam MD, MPH, ABAAM, en läkare som specialiserat sig på näring och hälsosamt åldrande. "[Men] faktiskt, det bästa med denna härliga aktivitet är att det är en av de enklaste övningarna du kan göra på en konsekvent basis."
Utmaningen är dock att göra promenader (eller konsekvent rörelse i allmänhet) till en vanlig del av din dagliga rutin. "Många hälsocoacher, läkare och fitnesstränare kommer att berätta för dig att den bästa formen av träning är en du faktiskt kommer att behålla," säger Dr Lam. För att lära dig hur man förbinder sig att gå 30 minuter (eller mer!) varje dag, har vi frågat medicinska experter för att förklara varför det är bra för hela kroppen att göra promenader till en daglig prioritet – och hur man gör det till en vana Det.
RELATERAD:7 enkla sätt att få ut ännu mer av dina promenader
Dagliga promenadfördelar
1Att gå förbättrar hjärthälsa.
Det finns en anledning till att promenader hyllas som en av de bästa träningsformerna för hjärthälsa. De National Heart Foundation i Australien uppskattar att promenader 30 minuter eller mer varje dag faktiskt kan sänka risken för hjärtsjukdomar, vilket minskar risken för stroke med hela 35 procent.
Dessutom kan dagliga promenader hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt, ämnesomsättning, blodtryck och kolesterol i blodet, som alla hjälper till att hålla ditt hjärta friskt. Även om du inte kan binda dig till 30 minuter per dag, bevis visar att även en liten mängd promenader är bättre än ingen när det kommer till våra hjärtan (ja, kraftfull dammsugning, lek med barnen, gå ut med hunden och gå ut på den där långa shoppingrundan räknas!).
2Att gå sänker stressen och förbättrar humöret.
Det är ingen hemlighet att träning är en väl undersökt och beprövad sätt att minska stress. Att gå frigör endorfiner, a må-bra kemikalie i kroppen som främjar ett tillstånd av njutning som skratt och kärlek. "Endorfiner interagerar med receptorer i hjärnan och skapar känslor av välbefinnande, ökad självkänsla, ökad smärttolerans och till och med en känsla av eufori, ofta kallad "runner's high", Dr. Lam förklarar.
Att gå får dig verkligen att må bra. En studie från 2018 fann att även enstaka, korta 10-minuters promenader förbättrade humörtillståndet hos deltagarna. "Att vara aktiv påverkar hur vår hjärna bearbetar signalsubstanser som dopamin", förklarar klinisk psykolog Allison Grupski, PhD, vice ordförande för beteendeförändringsstrategier och coaching hos WeightWatchers. "Det har en omedelbar effekt."
RELATERAD:5 saker som händer med din mentala hälsa när du inte får tillräckligt med motion
3Att gå minskar depression.
Forskning visar att fysisk aktivitet, inklusive promenader, kan minska depression. En studie av 121 postmenopausala kvinnor, till exempel, fann att de som promenerade tre gånger i veckan i 40 minuter åt gången hade en signifikant minskning av depression.
En andra studie upptäckte att till och med gå i rask takt för bara 2,5 timmar per vecka var associerat med en signifikant lägre risk för depression, jämfört med vuxna som inte tränar. "Depression påverkar miljontals människor globalt och är en ledande orsak till funktionshinder över hela världen", säger Brian Shinkle, DO, den medicinska direktören vid Pivot Onsite Innovations och Pivot Occupational Health som är specialiserad på arbetsmedicin. "Data har länge visat fördelarna med träning för att minska depression."
4Att gå stärker dina leder.
Shinkle säger att promenader kan spela en stor roll för att minska utvecklingen och progressionen av artros, en form av artrit som påverkar lederna. "Träning har länge visat fördelar för att behandla och förebygga artros: A nyligen genomförd studie visar att promenader kan förbättra smärtan och bromsa utvecklingen av sjukdomen, säger han. Forskare fann att personer som gick för att träna hade en 40-procentig minskning av utvecklingen av ny frekvent knäsmärta jämfört med en grupp som inte gick. "Träning [som promenader] har många hälsofördelar och bör alltid vara ett förstahandsförebyggande och behandlingssätt för degenerativ ledsjukdom," tillägger Shinkle.
5Att gå styr ditt blodsocker.
En metaanalys av data från mer än 300 000 deltagare gjorde en viktig upptäckt: De som promenerade regelbundet hade 30 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Detta beror på att promenader kan hjälpa till att kontrollera eller sänka blodsockret. Går vid en snabb takt i synnerhet (snabbare än 20 minuter per mil) var kopplat till en 41 procent lägre risk för typ 2-diabetes. En studie av 201 personer med typ 2-diabetes fann å andra sidan att varje ytterligare 2 600 steg av promenader varje dag var associerad med en 0,2 procent lägre A1c- eller blodsockernivå.
6Att gå stärker immunförsvaret.
En annan hälsofördel med att gå varje dag: Forskare tror att träning kan kraftigt öka immunfunktion, vilket kan orsaka en förändring av antikroppar och vita blodkroppar som hjälper din kropp att bekämpa sjukdomar. Den tillfälliga ökningen av kroppstemperaturen kan också hindra bakterier från att växa samtidigt som frisättningen av stresshormoner bromsas (vilket kan öka risken för sjukdom). Dessutom kan promenader spola ut bakterier från lungorna och luftvägarna, minska dina chanser att plocka upp förkylnings- och influensavirus.
RELATERAD:Om du vill stärka ditt immunförsvar, adoptera dessa 7 hälsosamma vanor just nu
Hur man gör promenader till en vardagsvana
Grupski och Dr Lam är överens om att promenader är ett av de bästa ställena att börja när det kommer till att göra rörelse en daglig prioritet. "Du behöver ingen snygg utrustning, du behöver inte lära dig komplicerade rörelser och du behöver ingen speciell klädsel", säger Dr Lam. "Du kan bara ta på dig några bra sneakers, bekväma kläder och kanske lyssna på en bra spellista. Det är ofta tillräckligt skonsamt att även om din hälsa äventyras kan du fortfarande få många av fördelarna med 30 minuters promenad om dagen i rask takt."
Grupski säger att det första steget för att göra promenader till en vana är att glömma att hålla poäng. "Vi tenderar att fastna i siffror", säger hon. "De här siffrorna kan kännas riktigt skrämmande och faktiskt stå i vägen för att ta det första steget." Istället uppmuntrar hon människor att göra vad de kan i nuet, oavsett om det är så tre minuters promenad några gånger om dagen eller 30 minuter på en gång.
Det här är några enkla knep Dr Grupski rekommenderar för att smyga in extra steg. Det är en process som kallas piggybacking eller vana stapling— Att knyta nya beteenden till bekanta beteenden vi redan gör.
- Ta trappan istället för hissen
- Parkera längre bort när du springer ärenden
- Gå runt i huset medan ditt kaffe brygger
- Ta ett "vandringsmöte" istället för att sitta vid ditt skrivbord
- Gå runt på planen under barnens idrottsträning
Oavsett om du går i bitar eller allt på en gång, kommer att göra promenader till en vanlig vana hjälpa det att bli en andra natur. "Ju mer vi gör något regelbundet, desto mer sannolikt är det att vi fortsätter med det", säger Dr. Grupski. "Repetition är nyckeln när det gäller vaneutveckling."
RELATERAD:Varför 10 000 steg? Här kommer detta dagliga träningsmål ifrån – och om det är värt att följa