5 höftövningar för rörlighet, flexibilitet och styrka
Att ha trånga höfter är ett vanligt besvär, särskilt bland vuxna som befinner sig i en sittande ställning under längre perioder—en hållning som kan göra att höftböjarmusklerna blir korta och stela. Vuxna – i synnerhet kvinnor – tenderar också att ha en "enorm stress i [sina] höfter", säger Stefanie Corgel, certifierad styrke- och konditionscoach och gruppträningsinstruktör i Los Angeles.
Det är därför det inte bara är viktigt att sträcka på höfterna, men att göra aktiva höftövningar för att förbättra styrka, flexibilitet och rörlighet. Vad är skillnaden mellan en höftsträckning och en höftövning, och mellan höftflexibilitet kontra rörlighet? En enkel distinktion: tänk passivt kontra aktivt. "Höftflexibilitet definieras som längd genom rörelseomfång medan rörlighet pekar på mer riktad styrka och kontroll av muskeln när den fullbordar ett rörelsemönster," förklarar Corgel.
Rörlighet är lika viktigt som flexibilitet, särskilt när du åldras. Alla aktiviteter du älskar att göra—gående, cykla, dansa eller leka med dina barn och husdjur – kräver ledrörlighet som grund. "Med tiden, om lederna saknar rörlighet, hämmas din prestation och förmåga att förbättra kraftigt," säger Corgel. Ju mindre du rör på, använder och stärker vissa kroppsdelar, desto mindre sannolikt är det att de fungerar optimalt. Detta kan också göra att du upplever mer värk och smärta från vardagliga aktiviteter (även av att bara sitta!).
För att hålla dina höfter (och deras omgivande muskler) starka och rörliga delar Corgel med sig av fem höftövningar som du kan göra när som helst. Lägg fem till tio minuter på att arbeta igenom dessa höftspecifika rörlighetsövningar dagligen, och du kommer att börja märka förbättrat rörelseomfång och förhoppningsvis mindre höft- och smärta i nedre delen av ryggen (som ofta härrör från trånga höfter!) ganska snabbt.
Enkla höftövningar att prova var som helst
01av 05
Frog Squat
Stå med fötterna något bredare än axelbrett. Vänd ut fötterna diagonalt och se till att dina knän är i linje med anklarna. Håll vikten i hälarna, böj knäna och sänk sakta rumpan till golvet - så lågt du bekvämt kan gå. Håll denna låga knäböjsposition i cirka 30 sekunder, använd dina armbågar för att trycka knäna försiktigt utåt. Släpp till stående position och skaka ut benen. Upprepa fem gånger.
02av 05
Bordsskiva höftcirklar
Börja på golvet på händer och knän, stapla axlar över handleder och höfter över knäna. Håll bäckenet i nivå med golvet, koppla in din högra glute och lyft ut ditt högra knä åt sidan (tänk: hund vid en brandpost). Rita en cirkel i luften med ditt högra knä fem gånger, håll ditt högra knä böjt. Det är OK om du inte kan lyfta upp ditt knä särskilt högt – det är bättre att göra cirklar lägre mot golvet än att försöka lyfta benet högre och luta ryggen och bäckenet åt sidan. Byt riktning på cirklarna och upprepa fem gånger till. Byt sedan ben och upprepa. Gör detta en till två gånger på varje sida.
RELATERAD:5 lättstående magövningar du kan göra utan utrustning
03av 05
Kneeling Lunge till Half Split Rocks
Börja med att knäböja med båda knäna i golvet. Gå först in i ett knäfallande utfall: Kliv höger fot framåt tills ditt högra lår är parallellt med golvet (ungefär en eller två fot framför). Låt ditt vänstra ben sträcka sig bakom dig, placera den övre delen av din vänstra fot på golvet och sträck armarna rakt över huvudet (utan att skruva upp axlarna). Flytta sedan in i en halvsplittring: flytta långsamt din vikt bakåt, skicka rumpan mot din vänstra häl, medan din höger tå kommer upp från golvet och ditt högra ben är nu rakt (höger häl ska fortfarande planteras på golv). Böj dig samtidigt framåt över ditt högra ben och rör dina händer på vardera sidan av din högra fot. Flytta fram och tillbaka med kontroll mellan dessa två positioner fem gånger innan du upprepar sekvensen med det andra benet framför.
04av 05
Hip 90/90
Sitt på golvet med fötterna på golvet framför dig, böjda knän och benen öppna något bredare än dina höfter. Placera händerna på golvet på vardera sidan av dina höfter för stöd, eller håll armarna ut framför dig för en mer utmaning. Låt sakta knäna sjunka åt sidan, skapa 90 graders vinklar vid dina höfter och knän.
Gör en slags vindrutetorkarrörelse med dina knän, rotera dem tillbaka till mitten och låt dem sakta sjunka till motsatt sida. Rotera fram och tillbaka med kontroll i cirka 30 sekunder, vila och upprepa en eller två gånger till.
05av 05
Stående bengungor
Stå med fötterna ihop bredvid en vägg eller dörröppning som du kan hålla med handen för balans. Från denna position, sväng ditt innerben framåt och bakåt med kontroll, se till att inte svänga så långt framåt eller bakåt att du inte kan hålla en relativt neutral/rak rygg (du behöver inte skada dig själv eller imponera på Rockettes). Upprepa fem gånger framåt och bakåt.
Stå sedan vänd mot väggen och upprepa fem gånger till, sväng samma ben från sida till sida. Byt sida och upprepa samma sekvens med det motsatta benet.
RELATERAD:3 Glute-stärkande övningar att prova istället för knäböj