Hur man tar en bättre paus

Pandemin har radikalt förändrat nästan allt om arbete - var vi gör det, när vi gör det, till och med vad "arbetsdagen" betyder. En sak har dock inte förändrats - behovet av att ta en paus från det.

National Bureau of Economic Research rapporterar att amerikaner arbetar i genomsnitt 48 minuter mer per dag nu än de gjorde före pandemin. Men det finns inga bevis för att de tar fler pauser.

Det har varit mycket debatt om vad som driver "The Great Resignation" - rekordfrekvensen för anställda som går iväg från sina jobb – men många experter citerar den underkända rollen av utbrändhet: Nyligen genomförda undersökningar av arbetare visar att hälften känna utbränd och två tredjedelar tror att deras känslor av utbrändhet har förvärrats. Sådana arbetare är mindre effektiva, även om de tillbringar mer tid vid sina skrivbord, men en kultur som historiskt har fått människor att känna sig skyldiga för att de tagit ledigt förblir avskräckande.

Respit borde inte vara så svårt att hitta: Vissa experter omfamnar metoder som Pomodoro-tekniken, som heter efter den tomatformade timern brukade dess skapare vara fokuserad på en uppgift i 25 minuter i följd – och ingen Mer. Arbetet avbryts när summern slocknar, och en lika fokuserad kort paus följer.

En middagspaus för att läsa, måla, lyssna på en podcast eller slutföra ett pussel kan vara lika återställande, särskilt om vi kan undvika att tänka på sådana handlingar som "improduktiv." Forskning visar att en halvtimme engagerad i en fängslande berättelse, en praxis som kallas "narrativ transport", ökar positiva känslor och minskar smärta. Kreativ aktivitet, tid som ägnas åt att titta på naturen och korta skurar av fysisk aktivitet eller träning kan alla vara mentalt regenererande också.

Behovet av raster är inte begränsat till karriär-byggnadsår. Tonåringar vars tid på gymnasiet förbättrades av pandemin undersöker gapår i ett aldrig tidigare skådat antal. Men oavsett ens situation, är det första steget mot att omfamna pauser av vilken längd som helst att tillåta sig själv att engagera sig för dem helhjärtat.

En paus är aldrig ett slöseri med tid

Om vi ​​känner oss skyldiga när vi ägnar oss åt fritid, kommer det inte att hjälpa oss.

Av Lynn Zubernis, Ph. D.

Eftersom så många jobb har flyttat in i hemmet kan det vara viktigare att hitta en flykt från jobbet nu än någonsin. Tyvärr, medan många människor finner några verkliga fördelar med att arbeta hemifrån, rapporterar de också att de känner en ökad press att vara upptagen och målmedvetna på sina provisoriska arbetsstationer, vilket leder till att de känner sig själviska eller skyldiga när de ägnar sig åt ens några stunder av fritid. Ny forskning visar dock att nedvärdering av fritiden kan vara skadligt för oss, vårt arbete och våra relationer.

I en nyligen genomförd analys av fyra studier med över 1 300 deltagare i fyra olika länder visade ett team ledd av Gabriela Tonietto från University of Rutgers Business School fann att människor som ansåg att fritidsaktiviteter var slöseri med tid hade högre nivåer av depression, ångest, och påfrestning än de som satte ett högre värde på dessa sysselsättningar. Även när människor som ansåg att sådana aktiviteter var slösaktiga tillät sig lite fritid, kunde de sämre njuta av sig själva – och därmed mindre kunna uppleva fördelarna. Att tro att fritid är improduktiv undergrävde deras njutning av vilken aktivitet de än utövade men särskilt om verksamheten genomfördes som ett mål i sig utan någon specifik instrumentell mål.

Fördelarna med fritid

Långt ifrån slöseri med tid har fritids- och fritidsaktiviteter visat sig ge betydande fördelar. Att ta sig tid att vårda sig själv, oavsett om det är att njuta av ett bad med levande ljus, ta en rask promenad i park, eller titta på ett favoritprogram på TV, hjälper oss att hantera press, ger en känsla av balans och stöder självkänsla. De fysiska och psykologiska fördelarna inkluderar minskade nivåer av stress, ångest och depression; förbättrat humör; och högre nivåer av positiva känsla. Att delta i fritidsaktiviteter kan också sänka kortisolnivåerna, blodtrycket och hjärtfrekvensen.

Psykologer har länge insett kopplingen mellan fritid och välbefinnande. Albert Bandura trodde att fritidsupplevelser var avgörande för en sund social utveckling, och Abraham Maslows behovshierarki inkluderade fritid som en kärnkomponent i självförverkligande. Att utöva en aktivitet som inte anses vara traditionellt produktiv utan istället är "bara för mig" kan ge någon en känsla av kontroll och val som de kanske inte känner i andra aspekter av sitt liv.

Att leva genom en pandemi minskade människors känsla av kontroll, har forskning funnit, vilket leder till större känslor av hjälplöshet och depression. Att engagera sig i en fritidsaktivitet bara för nöjets skull kan vara ett kraftfullt motgift, eftersom forskning visar att människor som ägnar sig åt sådana aktiviteter rapporterar större tillfredsställelse med sina liv överlag.

Med fler människor som arbetar hemifrån och online, finns det ett ständigt ökande tryck att vara ständigt produktiv, men att arbeta utan riktiga pauser tenderar faktiskt att minska produktivitet; att ta lite fritid kan leda till förnyad energi och kognitiv effektivitet, samt ett mer positivt humör när arbetet återupptas.

Fandom som "Serious Leisure"

En underskattad aspekt av fritid är utbudet av aktiviteter som faller under paraplyet fandom. Fans som deltar i att skapa fiktion eller konst om favoritfilmer, TV-serier, böcker, band, sportlag eller andra kulturella prövstenar, eller som reser till kongresser, konserter, tävlingar eller spel, ägna sig åt vad som kallas "seriös fritid". Detta koncept är baserat på idén om involvering, en psykologisk egenskap som definieras som ett tillstånd av motivering, upphetsning eller intresse för en rekreationsaktivitet eller tillhörande produkt. Graden av engagemang tar hänsyn till den glädje en person har av aktiviteten, hur ofta de ägnar sig åt den och hur länge, och hur viktig den är för dem.

Fans, som andra, kan kämpa med känslor av skuld om att ägna tid och energi åt något som inte allmänt ses som produktivt, men de som kan se förbi dessa bekymmer och låta själva engagerar sig fullt ut i sina aktiviteter bör skörda sådana fördelar som självuttryck, en känsla av tillhörighet och upplevelsen av glädje.

Alla typer av fritidsaktiviteter kan ha en positiv inverkan på din livskvalitet. Hur du än använder den tiden, försök att inte låta skuldkänslor störa den glädje dessa upplevelser kan ge. Långt ifrån att vara ett slöseri med tid, kan dessa ögonblick ge oss lättnad när vi behöver det som mest.

Lynn Zubernis, Ph. D., är professor vid West Chester University i Pennsylvania och författare till Det blir fred när du är klar.

Hur man tar en bättre paus

Forskning tyder på att det finns bra och inte så bra sätt att söka andrum.

Av Nir Eyal och Chelsea Robertson, Ph. D.

Tills nyligen, när jag behövde en paus, tog jag min telefon. Oavsett om jag var uttråkad, mentalt trött eller bara ville hämta mig, fann jag lättnad genom att kolla nyheterna, Facebook eller Instagram. Forskning tyder dock på att jag kunde ha gjort det bättre: Medan vissa pauser kan lämna oss utvilade och återupplivade, är andra (som min) mer benägna att få oss att känna oss utarmade och utmattade.

I deras bok, The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World, hjärnforskare Adam Gazzaley och psykologen Larry Rosen förklarar att rätt pauser kan minska mental trötthet, öka hjärnans funktion och hjälpa oss att hålla på med uppgiften under längre perioder. Men fel sorts avbrott kan faktiskt göra oss mer mottagliga för leda—och sedan slå tillbaka genom att få oss att vilja ta pauser oftare. Specifikt, att vända sig till en telefon när vi är uttråkade kan träna oss att kolla den oftare under dagen, vilket leder till en cykel av improduktivitet. Det skulle vara bättre, menar de, att ta pauser som återställer den del av hjärnan vi använder för att hålla fokus på våra mål.

Belägen bakom pannan har den prefrontala cortex många funktioner, men dess huvudsakliga verksamhet är mål förvaltning—orkestrering uppmärksamhet, arbetar minne, och andra kognitiva resurser för att hjälpa oss att få det vi vill ha. Till exempel, om mitt mål är att laga middag, kommer min prefrontala cortex att hjälpa till att koordinera mina hjärnfunktioner för att guida mig genom de nödvändiga stegen samtidigt som jag ser till att jag inte hamnar på sidospår.

När vi arbetar gör den prefrontala cortex allt för att hjälpa oss att genomföra våra mål. Men för en utmanande uppgift som kräver ihållande uppmärksamhet, visar forskning, att kortfattat ta tankarna från målet kan förnya och stärka motivationen senare. Att bryta för aktiviteter som är beroende av andra hjärnregioner än den prefrontala cortex är det bästa sättet att förnya fokus under hela arbetsdagen.

Gazzaley och Rosen förklarar de snabba belöningarna vi får av att skumma våra nyhetsflöden, lindrar tristess för några ögonblick, men tränar också våra hjärnor att söka upp liknande stimulerande blixtar av glädje varje gång vi känner ett stick av trötthet, så "nästa gång vi är uttråkade kommer våra tidigare erfarenheter, efter att ha fått förstärkning från vår smartphone, att driva oss till självavbrott."

Lyckligtvis finns det bättre sätt att ta återställande pauser och återgå utvilad till dina viktiga uppgifter:

1. Sök naturen. Forskning visar att naturexponering är återställande för sinnet. En studie rapporterade bättre arbetsminne efter en promenad i en naturlig miljö, men inte i en urban miljö. "Naturliga miljöer fångar vår uppmärksamhet på ett bottom-up-sätt", skriver Gazzaley och Rosen, "eftersom naturliga stimuli är så naturligt övertygande för oss (förmodligen på grund av evolutionära faktorer). De drar in oss men genererar minimala [prefrontala cortex]-svar." Även om du arbetar i en stad, bara att lägga märke till syner och ljud av naturliga särdrag runt dig – växter, frisk luft, en akvarium eller en fontän – kan hjälpa dig ladda om. Sätt dig ner, ta ett djupt andetag och lägg märke till så många detaljer som möjligt. Om du har fastnat inomhus visar forskning att bara titta på några bilder av naturen också kan hjälpa.

2. Daydream eller Doodle. Ögonblick utan att göra något blir allt mer sällsynta, och alltför många av oss undviker även de kortaste antydningarna av tristess med telefonsvepningar. Att undvika dessa lediga stunder kan dock få oavsiktliga negativa effekter, förneka oss själva tid för djupa tankar eller reflektion eller, som Gazzaley och Rosen uttryckte det, "låta vår slumpmässiga tankar driver oss till platser som vi kanske inte hade gått när vi var fördjupade i riktat tänkande." Att dagdrömma och klottra ger å andra sidan vissa prefrontala cortexfunktioner resten. Försök att sitta ensam, med alarmet inställt på 10 minuter, ta djupa andetag och ha tålamod med dig själv. Du kan träna med kortare varaktighet genom att låta tankarna sväva medan du väntar vid ett övergångsställe, en tågstation eller en hisslobby.

3. Träna dina ögon. Våra ögon bär bördan av våra tekniskt laddade liv, så prova "20-20-20" ögonpauser för att lindra deras påfrestningar och trötthet. Så här fungerar det: Var 20:e minut, stirra på något 20 fot bort i 20 sekunder. Den här typen av avbrott är återställande, förklarar Gazzaley och Rosen, eftersom det "kräver blodflöde till hjärnområden som inte är relaterade till ihållande uppmärksamhet."

4. Skratt.Skratt ökar hjärtfrekvensen och andningen och får vårt blod att pumpa. Medan de långsiktiga fördelarna med skratt förblir en fråga om debatt, finner forskning om kortsiktiga effekter att fnissande anfall minskar kortisol och ökar dopamin, minska stress och, för äldre vuxna, främja förbättringar av minnestester. Ta en paus för en komedi-podcast eller en standup-stream eller håll en rolig bok på kontoret för att hjälpa dig ta dig igenom din eftermiddagsnedgång och ändå hålla dina deadlines.

5. Träning. Vi vet alla vid det här laget att regelbunden långvarig träning gynnar kroppen och hjärnan, men forskning visar att även sju till tio minuter långa aktivitetsutbrott kan öka uppmärksamhet och minnesprestanda. Så hitta ett avskilt utrymme för ett kort träningspass, kanske med armhävningar och plank, eller bara klättra för några trappor eller ta en rask promenad runt kvarteret.

Nir Eyal är författare till Indistractable: Hur du kontrollerar din uppmärksamhet och väljer ditt liv. Chelsea Robertson, Ph. D., är produktforskare på 23andMe.

För mycket fritid kan vara ett lika stort problem som för lite

Hitta din Goldilocks-zon.

Av Christopher Bergland

"Jag har ingenting att göra och hela dagen att göra det. Jag skulle åka ut och cruisa, men jag har ingenstans att gå och hela natten för att komma dit. Är det konstigt att jag inte är kriminell? Är det konstigt att jag inte sitter i fängelse? Är det konstigt att jag har för mycket tid på mig?” "Too Much Time on My Hands" av Styx (1981)

Ombedd att föreställa sig en utopisk värld, kanske många av oss fantisera om en hedonisk tillvaro med oändliga mängder ledig tid att göra vad vi kände för, varje timme varje dag. När vår vardag innebär att ständigt överplanera och överarbeta, är det lätt att föreställa sig att motsatsen – att inte ha någonting på kalendern och oändlig skön tid – skulle fylla oss med eudaimonia och leda till högre nivåer av subjektivt välbefinnande. Men ny forskning tyder på att vi ska vara försiktiga med vad vi önskar oss.

Studien, av en trio av forskare från University of Pennsylvanias Wharton School of Business och UCLA: s Anderson School of Management, fann att för mycket fritid är nästan lika skadligt för vårt subjektiva välbefinnande som för lite. Forskarna - Marissa Sharif, Cassie Mogilner och Hal Hershfield - fann att det finns en "Goldilocks-zon" av diskretionär tid som verkar vara helt rätt: ungefär tre och en halv timme per dag. I deras forskning var både mycket låga mängder diskretionär tid (mindre än 30 minuter) och mycket höga mängder (mer än sju timmar) associerade med lägre subjektivt välbefinnande. Hela dagar av tomma scheman och tomma att göra-listor, kom teamet fram till, kan faktiskt få människor att känna sig olyckliga. De uppmuntrar oss istället att försöka ordna måttliga mängder fritid.

Produktivitet och syfte

Teamets analys av data från American Time Use Survey, som genomfördes mellan 2012 och 2013, visade att för de 21 736 amerikanska respondenterna som gav en detaljerad redogörelse för vad de hade gjort i de senaste 24 timmarna var mer fritid förknippad med högre subjektivt välbefinnande upp till cirka två timmar, men började minska om människor hade mer än fem timmar daglig fritid på sina händer.

För att fastställa hur mycket produktivt vs. improduktiv diskretionär tid var verkligen helt rätt, forskarna genomförde två onlineexperiment. I den första bad de 2 550 deltagare att föreställa sig att ha olika mängder diskretionär tid till sitt förfogande varje dag i sex månader: låg (15 minuter per dag), måttlig (tre och en halv timme per dag) eller hög (sju timmar per dag) dag). Deltagarna tilldelades slumpmässigt olika imaginära fritidsindelningar och ombads att mentalt simulera i vilken utsträckning de skulle föreställa sig känsla lycka, tillfredsställelse och njutning. Noterbart föreställde sig deltagare i de hög- och lågdiskretionära tidsgrupperna att de skulle må sämre än människor i den måttliga (tre och en halv timme) tidsgruppen.

I den andra onlinestudien bad forskarna 5 001 deltagare att föreställa sig att de har olika mängder ledig tid varje dag efter att de fått en definition av diskretionär tid som "tid som spenderas på aktiviteter som är njutbara eller meningsfulla för dig." Forskarna syftade till att uppmana deltagarna att föreställa sig och beskriva hur det skulle vara att ha en viss mängd ledig tid – vad de skulle göra varje dag och hur de skulle känna om det. Deras undersökning visade att när människor var engagerade i aktiviteter som kändes improduktiva, var för mycket diskretionär tid kopplat till lägre nivåer av subjektivt välbefinnande, men när de var engagerade i produktiva aktiviteter som ökade deras känsla av syfte, hade även riklig fritid mindre negativ inverkan på deras subjektiva välbefinnande poäng.

"I de fall då människor befinner sig med alltför stora mängder diskretionär tid, som t.ex pensionering eller efter att ha lämnat ett jobb," skrev Sharif, "våra resultat tyder på att dessa individer skulle tjäna på att spendera sin nyfunna tid med mening."

Christopher Bergland är en pensionerad ultrauthållighet idrottare blev vetenskapsskribent och folkhälsoförespråkare.

4 skäl att överväga ett mellanår

Familjer bör prata om fyra faktorer när de bestämmer sig för om deras tonåringar ska ta en paus innan college.

Av Marcia Morris, M.D.

"Vill du ta ett mellanår?" är en fråga jag aldrig ställde till mina barn när de sökte till college. Men idag rekommenderar jag att alla familjer överväger alternativet när de funderar på livet efter gymnasiet.

Att ta ledigt innan man börjar på college är förstås inget nytt fenomen. Vissa länder har länge uppmuntrat eller krävt ett eller två års nationell tjänstgöring efter gymnasiet. När min far hade en svår tid som 17-årig förstaårsstudent, lämnade han skolan för att gå med i marinen i två år, och fick livskunskaper som gjorde att han kunde blomstra när han återvände till campus. "Vissa elithögskolor har länge uppmuntrat mellanår i samma andetag som att erbjuda antagning", rapporterar antagningsrådgivare Joni Burstein. "De inser att en paus fylld av målmedveten aktivitet kan göra ett barn gott och göra en mer fokuserad och fräsch förstaårsstudent."

Idag kan mellanår vara mer allmänt accepterade och uppmuntrade av skolor än de har varit på decennier, och rådgivare som Burstein säger att frågan om mellanår tas upp av fler föräldrar, och tidigare i collegesökningsprocessen, än någonsin innan. Under de senaste åren tog 2 till 3 procent av utexaminerade high school seniorer i USA vanligtvis ett år ledigt innan college – för att arbeta, utföra offentliga tjänster, resa eller lära sig ett nytt språk. Det jämfört med 15 procent av australiensiska studenter och över 50 procent av dem i länder som Norge, Danmark och Turkiet.

Antalet barn som tar ett mellanår steg i höjden för gymnasieklassen 2020 som campus över hela landet stängde sina sovsalar under toppen av pandemin och barn valde bort istället för att gå på college. deras barndom sovrum. Vid några toppuniversitet höll sig så många som 20 procent av de inkommande förstaårsstudenterna borta. Det återstår att se om siffrorna kommer att förbli nära de nivåerna under de kommande åren, men redan före pandemin hade ett ökande antal skolor vidtagit åtgärder för att göra uppskjutningar lättare; några större universitet erbjuder nu stipendier för att göra mellanår tillgängliga för studenter med mer olika bakgrund.

Jag rekommenderar att föräldrar överväger fyra faktorer när de avgör om ett mellanår skulle vara en nettovinst för deras barns framtida framgång och, lika viktigt, hans eller hennes mentala hälsa och välbefinnande:

1. Akademisk. Är ditt barn något underpresterande och omotiverat? Eller är de en högpresterande som känner sig utbränd? Ungdomar i båda grupperna kan ha nytta av ett mellanår. Att känna ett behov av personlig tillväxt och mognad och att återhämta sig från utbrändhet är bland de främsta anledningarna till att studenter söker ett mellanår, enligt undersökningar från Gap Year Association och annan forskning tyder på att ett mellanår kan leda till förbättrade collegeprestationer och en högre GPA, särskilt för tidigare underpresterande studenter.

2. Finansiell. För vissa är ett ledigt år nödvändigt för att arbeta och spara pengar till college. Att ha besparingar till hands för att täcka utgifter är starkt kopplat till ens förmåga att avsluta college; bland dem som hoppar av är två av de mest citerade orsakerna att de inte har råd med skolundervisning och behovet av att arbeta heltid.

3. Social. Mellanår kan främja social tillväxt och utveckling och underlätta anpassningen till universitetslivet, om det behandlas på rätt sätt. Enligt en nyligen genomförd undersökning av studenter som tog ledigt ett år sa 81 procent att de skulle rekommendera det, med hänvisning till fördelar som att vara i en ny miljö och bygga nya kontakter med kamrater.

4. Emotionell. Positiva mentala hälsofördelar med ett mellanår inkluderar ökad känsla av syfte, motståndskraft, perspektiv och motivation. Om ett barn har att göra med psykiska problem, såsom depression, ångest eller ADHD, kan ett mellanår vara särskilt fördelaktigt. Bedöm ditt barns förmåga att hantera stress och utmaningar. Om det finns giltiga frågor om deras förmåga att hantera trycket under collegeåren, sätt dig ner med dem och deras vägledare eller mentalvårdsgivare för att utvärdera deras beredskap. Ytterligare ett år terapi, fokuserad på att hantera färdigheter, medan ett barn arbetar eller volontär i samhället och får större nivåer av självständighet, kan vara fördelaktigt.

"Varför skulle vi leva med sådan brådska?" frågade Henry David Thoreau. Det är en fråga väl värd att ställa idag. Ett mellanår kan hjälpa eleverna att växa socialt och känslomässigt, bli mogna eller få en starkare akademisk fot så att de kan nå större framgång under collegeåren och därefter.

Marcia Morris, M.D., en psykiater vid University of Florida, är författare till The Campus Cure: A Parent's Guide to Mental Health and Wellness for College Students.

Skicka ditt svar på denna berättelse till[email protected]. Om du vill att vi ska överväga ditt brev för publicering, vänligen inkludera ditt namn, stad och stat. Bokstäver kan redigeras för längd och tydlighet.

Plocka upp ett exemplar av Psychology Today i tidningskiosk nu eller prenumerera för att läsa resten av det senaste numret.