Hur ADHD leder till tidsblindhet

Det här inlägget skrevs av Mollie Greenblum.

Har du ADHD och känner att du ständigt tappar koll på tiden? I så fall kanske du upplever tidsblindhet, eller en skev uppfattning om tidens gång.

Medan tidsblindhet inte listas som ett officiellt symptom på ADHD i den femte upplagan av Diagnostisk och Statisiskt Manual av Mentalsjukdomar (DSM-5), det är en allmänning erfarenhet för dem med ADHD. Vanligtvis kan människor känna av vad klockan är och hur mycket tid som har gått med hjälp av miljöelement som ljus och ljud. Tidsblindhet uppstår när processen att uppfatta tid störs. Personer med ADHD kämpar ofta med att uppskatta hur mycket tid som har gått och hur mycket tid det är innan en händelse (uppfatta tid), berätta ordningen för när händelser inträffade (tidssekvensering) och replikering av en uppgift som har inträffat tidigare under samma tid (tid fortplantning). I tyska studier på barn med ADHD fann forskare att barn med ADHD överskattade eller underskattade den tid som hade gått i mycket större utsträckning än barn utan ADHD.

Även om orsakerna bakom tidsblindhet inte är helt klarlagda, bedrivs pågående forskning om de potentiella mekanismerna. En studie fann att när man utför uppgifter i studier som upplevs som ointressanta eller repetitiva, tenderar deltagare med ADHD att prestera sämre än deltagare utan ADHD. Dock, deltagare med ADHD tenderar att vara snabbare på att upptäcka känslomässigt relevanta eller situationsbetonade stimuli än deltagare utan ADHD. Även om intensiva känslor kan störa kognitiva funktioner för personer utan ADHD, kan dessa intensiva känslor vara vad personer med ADHD behöver för att utföra kognitiva funktioner effektivt. I en studie som jämförde uppfattningen av tid på neutrala och känslomässigt laddade uppgifter, fann de att medan deltagare med ADHD presterade sämre än de utan ADHD på neutrala tidsuppfattningsuppgifter, de överträffade dem på känslomässigt laddad tidsuppfattning uppgifter. Resultaten av denna studie tyder på att tidsblindhet kan kopplas till uppmärksamhet, känsla, och motivering.

Senare forskning har också kopplat tidsblindhet med dopamin brister och dopaminboosters som stimulerande medelmedicin och monetära belöningar kan förbättra tidsuppfattningen hos personer med ADHD. Ett studie om påverkan av medicinering fann att barn med ADHD som tog medicin presterade bättre än de som inte tog medicin, även när distraktioner lades till experimentet. Liknande resultat hittades när deltagarna erbjöds monetära belöningar för uppgifter i studier.

Medan alla kommer för sent ibland eller förlorar en timme på att scrolla vidare sociala media, tidsblindhet påverkar livet för personer med ADHD varje dag. Tidsblindhet kan leda till att personer med ADHD upprepade gånger missar deadlines, kommer för sent även till händelser de är exalterade över, tappar koll på tiden ständigt, har svårt att göra och/eller hålla sig till ett schema, upplever långsamma reaktionstider och har svårt att reglera sin hastighet på rörelse. Vissa av dessa effekter, som att komma för sent och att missa deadlines, kan få människor att se dem med ADHD som oprofessionella eller lata, men egentligen uppfattar de bara tiden på olika sätt.

Hur man klarar av tidsblindhet

Så, hur kan de med ADHD klara av tidsblindhet? Nedan listas flera metoder som rekommenderas för dem med ADHD för att förbättra sitt fokus och tillgodose sin tidsblindhet.

1. Tidsloggar: En rekommendation för dem med ADHD är att tajma hur lång tid det tar för dig att slutföra de uppgifter du utför i ditt dagliga liv eller som du behöver en korrekt tidsuppfattning för. Även om den exakta tid det tar att slutföra dessa uppgifter kan ändras från dag till dag, det kan hjälpa personer med ADHD att få en bättre uppfattning om hur lång tid det i allmänhet tar för dem att slutföra uppgift.

2. Pomodoro metod: Pomodorometoden är en teknik som används för att studera och slutföra arbetsuppgifter. Med den här metoden ställer du in en timer på 25 minuter och arbetar med en uppgift tills tiden är ute. När timern går av kan du ta en 5 minuters paus innan du återgår till din uppgift i ytterligare 25 minuter. Det här mönstret att arbeta i 25 minuter och sedan ta en paus på 5 minuter upprepas tills uppgiften är klar. Var fjärde omgång kan du ta en längre paus, typ en timme. Genom att förbinda sig till korta perioder av fokus kan denna teknik hjälpa människor att hålla på med uppgiften och undvika att ta längre pauser eller skjuta upp. En annan fördel med denna metod är att den är lätt att anpassa. Om du arbetar med en uppgift som är mer mentalt dränerande eller om du kämpar för att fokusera kan du ställa in en timer för 15 minuters arbetstid och ta en paus på 2 minuter.

3. Timers: I likhet med användningen av timers i Pomodoro-metoden kan det vara fördelaktigt att ställa in timers för alla aktiviteter där du kan gå vilse i tid. Att ställa in en timer i förväg kan hjälpa dig att dra dig tillbaka, påminna dig om att kontrollera klockan och hjälpa dig externisera hur lång tid som har gått. Med uppgifter som matlagning kommer att ställa in en timer innan du lämnar köket påminna dig om att kontrollera din mat och förhindra att du överkokar din måltid eller får vattnet att koka över. Med aktiviteter som att scrolla genom sociala medier kommer att ställa in en timer för en viss tid säkerställa att du inte spenderar timmar på att rulla på TikTok. Timers kan också användas för att förhindra att du förlorar timmar på en enda uppgift eller påminna dig om att äta lunch.

Ibland när en timer går kan du ignorera den och glömma. För att övervinna detta, försök ställa in flera larm. Om du kämpar med att åka i tid kan du ställa in en på 15 minuter innan och en annan i 5 minuter innan, så att du inte tappar koll på tiden mellan timerna.

Om du har svårt att visualisera tidens gång med en timer på din telefon kan du använda en digital timer som ändrar färg eller ett timglas där du kan se sanden glida igenom.

4. Planerare: Medan vissa med ADHD kämpar med planerare, kan de hjälpa andra med ADHD att visualisera vad de behöver göra och hur mycket tid de har innan en deadline. För ett stort projekt kan du använda en planerare för att arbeta baklänges från ett förfallodatum och dela upp projektet i mindre bitar med deras förfallodatum. Ett annat sätt att använda planerare är att dela upp en dag i bitar och markera tider som du kan arbeta med läxor eller ett stort projekt. Att använda en planerare kan hjälpa dig att planera saker i förväg, men det kan också hjälpa dig att känna dig fullbordad och mer motiverad genom att bocka av de uppgifter som anges på papper.

5. Time-Warp-aktiviteter: Medan personer med ADHD ibland har problem med att fokusera, kan det motsatta också vara ett problem. När ett ämne eller en aktivitet särskilt intresserar någon med ADHD, kan de hyperfokusera eller få långvariga episoder av mycket fokuserad uppmärksamhet. Hyperfokus kan vara fördelaktigt i vissa situationer men kan leda till mer tidsblindhet. Det kan vara bra att schemalägga en tid för att delta i dessa "tidsförskjutna aktiviteter" så att du inte missar en deadline eller händelse.

Mollie Greenblum är en alun från Dr. Bogarts Psychology of Disability klass. Hon tog nyligen examen från OSU: s Honours College med en B.S. i psykologi.