Hur avsiktlig urkoppling ökar ditt sinne och ditt humör

Vid det här laget är du förmodligen medveten om att det kan skada din hälsa att spendera för mycket tid på att stirra på digitala skärmar. Internet är fullmatat med studier som kopplar samman långvarig skärmanvändning med fetma, hjärt-kärlsjukdomar, sömnstörningar, närsynthet och mer. A 2022 metaanalys hittade det skärmtid är en prediktor för depressiva symtom över flera åldersgrupper, medan en nyligen genomförd japansk studie drog slutsatsen att ökad skärmtid bland barn kan vara orsaken till utvecklingsförseningar.

Naturligtvis, även om du inte har läst vetenskapen, har du sannolikt upplevt några obekväma biverkningar. Flera av mina klienter märker att ju mer tid de spenderar på sina skärmar, desto svårare har de med core kognitiv funktion – fokusera, generera insikter, avancera komplexa ansträngningar, fatta beslut, problemlösning på hög nivå och hantera ångest.

Men skärmar är allestädes närvarande, och som art blir vi bara mer beroende av dem. Många av våra karriärer kräver att vi spenderar en tredjedel av våra vakna timmar framför en dator, och vi tillbringar ofta vår fritid med att engagera oss med

sociala media, streama filmer eller TV-program och läsa digitala publikationer. Så vad kan vi göra för att undvika de negativa effekterna?

Även om det är orealistiskt för de flesta av oss att eliminera skärmar, är det inte omöjligt att skala tillbaka och det kan till och med vara roligt. Här är några övningar som jag delar med mina klienter – och observerar mig själv – för att hjälpa till att återta mer frihet från skärmar.

Gå upp (och helst ut)

Detta råd kan låta banalt, men det är rotat i vetenskapen. Även om du inte kan ta långa pauser från din dator under arbetsdagen, visar forskning att stepping borta från skärmar under korta men frekventa intervaller kan djupt påverka din mentala och fysiologiska hälsa. Enligt en studie publicerad i Medicin och vetenskap inom sport och träning, att ta bara fem minuters lugn promenad varje halvtimme kan ha en hälsosam inverkan på blodtryck och glukosnivåer. Studien, ledd av Columbia University träningsfysiologer, fann att promenader i fem minuter var 30:e minut är mer fördelaktigt än en minuts promenad efter varje halvtimmes sittande, en minuts promenad efter en timme och en fem minuters promenad varje timme.

Jag tycker att det är bäst att spendera åtminstone några skärmen går sönder utanför i naturliga omgivningar, men när det inte är möjligt, sträva efter att stå upp var 30:e minut och en kort promenad runt ditt hem eller kontor. Du kanske blir förvånad över hur mycket sådana korta uppskov kan påverka ditt välbefinnande.

Utnyttja tristess

Forskning visar den där leda kan öka kreativitet– vilket är utmärkta nyheter för alla som kämpar för att återuppliva sin kreativa gnista.

Varje vanligt "stilla" ögonblick – att vänta på någon, ta en promenad, stå i kö – kan aktivera din hjärnas dagdrömmande nätverk, standardläge nätverk. På samma sätt, när du är trött efter flera timmars ihållande arbete eller fokus, kan den tröttheten och tristesset ge dig slumpmässiga kreativa associationer eller insikter.

Problemet är att vi har en 6,3-tums tristessdödare till vårt förfogande. I samma ögonblick som ditt sinne känns stilla sträcker handen förmodligen omedvetet efter din telefon. Innan du vet ordet av matas ditt sinne med digitalt godis.

I hans bok Digital minimalism, författaren och professorn i datavetenskap i Georgetown Cal Newport rekommenderar att läsare avsiktligt väljer några onlineaktiviteter och "gärna missa allt annat." Till exempel kan du välja en eller två appar för sociala medier att engagera sig i och ta bort resten. Genom att rensa ut det så kallade digitala röran får du mer utrymme för de icke-skärmrelaterade aktiviteter du tycker om och värdefull tristess som kan sätta fart på ditt kreativa arbete.

Välj en ersättare som tillför mervärde till ditt liv

Skärande röran är viktigt, men det är ofta lättare att lägga till en ny vana än att bryta en gammal – det är därför jag rekommenderar att du väljer en meningsfull ersättning för de stunderna av tanklös rullning.

Här är hur:

Ta en stund att minnas när du senast kände dig mest levande i kropp och själ – borta från skärmar.
Skriv upp så många detaljer du kan komma ihåg: Var var du? Vad gjorde du? Vem var du med? (Målet är att avgöra vad som gjorde upplevelsen så trevlig.)
Efter att ha bestämt vilken livgivande aktivitet som lyser upp dig, skriv ner den på en Post-it och fäst den på ditt skrivbord, soffbord eller var du än spenderar för mycket tid med skärmar. Jag tycker att det är till hjälp att skriva ett direktiv som, "När jag känner mig trött, uttråkad eller orolig kommer jag att tappa enheten och [LIFE-GIVING ACTIVITY] istället."

När jag går grupper eller team genom den här övningen berättar folk att de mår bäst när de gör aktiviteter som bergsklättring, spelar ett instrument, skrattande med vänner eller familj, eller läsa en bra bok. Föga överraskande säger ingen att de känner sig mest levande när de sitter ensamma framför en skärm.

Genom att ersätta skärmtid med en vana som du vet kommer att få dig att må bra, kommer du att vara mer benägen att hålla fast vid det.

Ställ in en timer

Sociala medier-appar, nyhetssajter, onlinebutiker och streamingtjänster är målmedvetet utformade för att hålla vår uppmärksamhet så länge som möjligt. Om du någonsin har förlorat en timme på en scrollsession vet du hur lätt det kan hända. Det är därför jag gillar att använda timers.

Om jag fördjupar mig i något som jag vet har potential att hålla min uppmärksamhet under mycket lång tid, ställer jag in en Enso-timer för att påminna mig själv om att ta en paus. När timern ringer gör jag en somatisk incheckning. Det betyder att jag noterar om jag känner något obehag i min kropp, några negativa känslor som uppstår eller andra signaler. Om så är fallet, så fungerar timern som en signal om att det skulle vara bäst för mitt välbefinnande och kognition att gå iväg och göra något annat.

Visst, ibland slutar min timer medan jag är i ett flödestillstånd och inte riktigt redo att ta en paus. Men så länge jag checkar in med mig själv och är medveten kontra standard i mitt val, kan jag undvika att oavsiktligt förlora dyrbar tid till ouppfyllande och ohjälpsamma distraktioner.

Välj att ansluta personligen

Den största nackdelen med att spendera så mycket tid på att ansluta online är att vi ansluter betydligt mindre personligen.

I min bok Tracking Wonder, identifierar jag anknytning som en av underets sex aspekter. I kapitlet om anslutning talar jag om hur människans överlevnad under årtusenden förlitade sig på sensorisk kontakt i realtid och fysisk bindning. Nu när vi har ersatt så många aktiviteter med digitala motsvarigheter är det ingen överraskning att vi är mitt i vad vissa experter har kallat "ensamhet epidemi" och jag refererar till som "tillhörighetsklyftan".

Medan tekniken utan tvekan ger oss många underbara bekvämligheter och sätt att kommunicera med människor tusentals mil bort använder vi ibland skärmar som en ursäkt för att inte ansluta personligen, inte ens med dem närliggande.

Nästa gång du har en möjlighet utmanar jag dig att motstå den digitala standarden. Istället för att videokonferensa med en kollega, välj att träffas och fika. Eller, istället för att göra en träningsvideo på YouTube, registrera dig för en klass på ett lokalt gym eller yogastudio.

Allt jag har föreslagit erbjuds i en anda av experiment. Det betyder att du kan ställa in ditt personliga mål, identifiera en övning här som du vill testa under en viss varaktighet av dagar och spåra resultaten.

Ingen perfektion.

Oavsett dina arbets- och livsförhållanden kan du minska skärmanvändningen, öka din kognition och ditt välbefinnande och skapa utrymme för mer tillfredsställande och meningsfulla aktiviteter.