9 bästa frukter och grönsaker för ett hälsosamt immunsystem
Förkylnings- och influensasäsongen ger immunitet högst upp i allas sinne – men ärligt talat när är det inte immunhälsa viktigt? Medan många vänder sig till kosttillskott för att stödja immunförsvaret (som vitamin C eller zinktillskott), alla de immunförstärkande näringsämnena vi behöver kan faktiskt hittas direkt i produktdelen av mataffär.
Frukt och grönsaker är naturligt rika på en mängd olika immunitetsstödjande näringsämnen som hjälper kroppen att bekämpa de bakterier och virus som gör att vi blir sjuka. Här är några av de bästa frukterna och grönsakerna genom tiderna att äta för immunitet, baserat på deras kraftfulla näringsämnen och hur man äter dem året runt.
Varför frukt och grönsaker gynnar immunhälsa
"Att äta en välbalanserad kost rik på en mängd olika frukter och grönsaker är en viktig komponent för att stödja immuniteten", säger Colette Micko, RDN, registrerad dietist hos
Topp kostrådgivning. Det här är för att frukter och grönsaker uppfyller många av näringskriterierna för ett immunförstärkande livsmedel. "En immunförstärkande mat är en som både är återfuktande och rik på vitaminer, mineraler och fytokemikalier (kemiska föreningar som finns i växter)," förklarar Micko.Nyckelnäringsämnen för immunförstärkande produkter
Vatten
Som den ultimata återfuktaren stöder vatten praktiskt taget alla kroppssystem, inklusive immunsystemet. Det här är för att en av de många roller den spelar i kroppen hjälper till att avlägsna avfall och avgifta. Detta hjälper till att spola bort alla oönskade patogener som kan leda till sjukdom. Dessutom hjälper det till att upprätthålla fuktiga, friska skyddsvävnader i huden, ögonen, munnen och näsan, som alla är vår första försvarslinje mot oönskade mikroorganismer.
Fiber
En av de mest inflytelserika immunmodulatorerna i kroppen är tarmmikrobiom— en gemenskap med över en biljon mikroorganismer som lever i tjocktarmen. Faktum är att tarmmikrobiomet har kopplats till uttryck för en mängd olika kroniska sjukdomar allt från typ 2-diabetes till hjärtsjukdomar och till och med eksem – såväl som akuta sjukdomar som influensa och förkylning. Fiber, särskilt lösliga fibrer, fungerar som en prebiotisk, eller mat för våra friska tarmbakterier i mikrobiomet, vilket hjälper till att hålla samhället starkt och funktionellt. Alla frukter och grönsaker i sin hela, obearbetade form kommer att innehålla en viss mängd lösliga fibrer (även om dessa är några av de mest fiberrika frukterna du kan äta.)
Vitaminer
Det finns så många vitaminer stödja optimal immunhälsa med de främsta utmanarna inklusive vitaminer A, B6, C, D och E. Alla dessa arbetar för att stödja immunitet genom sina antioxidantegenskaper. Antioxidanter hjälper inte bara till att minska systemisk inflammation utan riktar sig också mot oxidativa föreningar (därav deras namn) som fria radikaler som kan göra oss sjuka.
Mineraler
En handfull mineraler främjar också immunförsvaret inklusive zink, järnoch selen. “Mineraler som zink hjälpa till att stödja tillväxt och normal funktion av våra immunceller samtidigt som selen ökar produktionen av vita blodkroppar, säger Micko. Zink och selen fungerar också som antioxidanter i kroppen.
Växtföreningar
"Det finns specifika föreningar som finns i frukt och grönsaker som kallas fytonäringsämnen som hjälper till att minska risken för att virus och bakterier förökar sig i din kropp", säger Micko. Det finns över 8 000 av dessa bioaktiva näringsämnen, även kallade växtföreningar, för närvarande kända för forskare - som alla anses vara immunmodulatorer som minskar inflammation och riktar sig mot fria radikaler. Varje gång du äter vegetabilisk mat, inklusive frukt och grönsaker, konsumerar du också en mängd av dessa bioaktiva föreningar. "Dessa fytonäringsämnen är det som ger frukt och grönsaker deras färg och lukt (olika färger representerar olika antioxidanter och fytokemikalier) vilket är anledningen till att "äta regnbågen" är viktigt för att optimera immunhälsan, säger Micko lägger till.
Colette Micko, RDN
En immunförstärkande mat är en som är både återfuktande och rik på vitaminer, mineraler och fytokemikalier.
— Colette Micko, RDN
Toppfrukter och grönsaker för immunhälsa
Medan alla frukter och grönsaker kommer att stödja immunitet genom deras olika vatten, fibrer och fytonäringsämnen, vissa står över resten tack vare sin unika kombination av immunförstärkande näringsämnen. Här är nio av de bästa frukterna och grönsakerna för immunhälsa du kan äta året runt.
01av 09
Röda paprikor
"Röd paprika är en stor källa till vitamin C och E. Bara en halv kopp skivad röd paprika ger mer än 100 procent av den rekommenderade dagliga mängden C-vitamin, säger Micko. Dessa lite söta paprikor är också proppfulla av vatten, fibrer och växtföreningar. Röd paprika är det perfekta tillskottet till en välsmakande wokning, uppfriskande sallad eller pastarätt.
02av 09
Broccoli
Detta korsblommiga grönsak är ett immunförstärkande kraftpaket i sin egen rätt tack vare dess lösliga fibrer och vitamin A, B6 och C innehåll. Och tack och lov finns det så många läckra sätt att använda broccoli i köket från soppor och grytor till omeletter, pasta och risrätter.
03av 09
Grapefrukt
Medan alla citrusfrukter förtjänar ett omnämnande i en lista över immunstödjande livsmedel, grapefrukt får en speciell shoutout i synnerhet, tack vare dess rejäla mängder C-vitamin. En grapefrukt innehåller långt över 100 procent av ditt dagliga behov, plus lösliga fibrer, vatten och vitamin A. Grapefrukt kan naturligtvis avnjutas helt enkelt med en sked (folk äter vanligtvis ungefär hälften), men det ger också en fruktig, syrlig bit till sallader, såser och en mängd olika bakverk.
04av 09
Spenat
“Spenat är en rik källa till antioxidanter (särskilt vitamin A, C och E), samt en bra källa till järn, säger Micko. Dessa näringsämnen i kombination med fiber och växtföreningar som också finns i spenat gör det till ett utmärkt val för dem som vill stärka sitt immunförsvar.
05av 09
Björnbär
Precis som citrus är alla bär exceptionellt immunförstärkande frukter, men det är dags att lyfta fram de ofta förbisedda björnbär. Även om detta mörka bär är rikt på vatten, vitamin C och växtföreningar, skiljer dess fiberinnehåll det verkligen åt. Med en jättestor åtta gram per kopp, björnbär stödjer en blomstrande tarmmikrobiom, och därmed ett lika blomstrande immunförsvar.
06av 09
Avokado
Som en utmärkt källa till växtföreningar och vitamin C och E är avokado verkligen en immunförstärkare. Men visste du att avokado är en av de bästa källorna till lösliga fibrer som finns? Dess prebiotiska kraft bådar gott för både vårt immunsystem och tarmhälsa. Lägg till denna milda och krämiga gröna frukt till sallader, wraps, smörgåsar, hamburgare, ägg, vårrullar och så mycket mer.
07av 09
Ingefära
Det finns en anledning till att ingefärashots har blivit supertrendigt de senaste åren för att stärka immuniteten. “Ingefära innehåller en mängd olika antioxidanter som hjälper till att minska inflammation och har naturliga antimikrobiella och antibiotiska egenskaper för att hjälpa till att avvärja infektioner”, förklarar Micko. Men du behöver verkligen inte köpa ingefärashots (eller dra ut juicepressen för att göra dem hemma). Laga och baka istället med färsk ingefära för att skörda alla dess hälsosamma fördelar. Denna stickande rot är ett fantastiskt tillskott till stekpommes, soppor, risrätter, proteiner och även många söta godsaker från sorbet till bakverk till cocktails (och mocktails).
08av 09
Kiwi
Kiwifrukt, mer känd som kiwi, är ett bra komplement till din immunhälsa eftersom den är laddad med fibrer, växtföreningar, vatten och vitamin C och E. Denna tropiska frukt är perfekt i smoothies, fruktsallader, chiapudding och till och med salta marinader.
09av 09
Vitlök
Som en potent källa till fytonäringsämnen, vitlök gör också denna lista över immunförstärkande frukter och grönsaker. Men hur att du konsumerar din vitlök är faktiskt riktigt viktigt för att dra full nytta av det. "Krossad, tuggad eller finhackad vitlök frisätter en kemisk komponent som kallas allicin som ökar produktionen av vita blodkroppar, gör ditt immunförsvar bättre rustat för att bekämpa infektioner", säger Micko och tillägger att "regelbunden konsumtion av vitlök har visat sig till minska varaktigheten av förkylningssymptom och minska risken att bli sjuk.”
Nutrition är bara en del av immunitetspusslet
Äter en bred olika hälsosamma livsmedel, inklusive dessa utmärkta frukter och grönsaker, är en nyckelfaktor för att hjälpa din kropp att förebygga och bekämpa sjukdomar. Men Micko påminner oss om att ingen enskild, magisk frukt eller vana fungerar på egen hand. "Medan näring är en viktig komponent för att optimera immunsystemets funktion, är det bara en pusselbit", säger hon. "Livsstilsfaktorer som tillräcklig sömn, hantering av stress, regelbunden fysisk aktivitet och minimering av alkohol spelar också en nyckelroll."