Fördelarna med Spin Class för alla träningsnivåer

Spinnklass har blivit en stöttepelare i fitnessvärlden, och det är lätt att förstå varför. Aktiviteten erbjuder en utmärkt träning för alla konditionsnivåer, oavsett om du är nybörjare eller erfaren gymmedlem. Det är ett lågintensivt, högintensivt aerobiskt träningspass som görs på en stationär spin-cykel, vanligtvis inomhus i en studio eller med en spin-cykel hemma och streaming app (som Peloton), och leds av en instruktör. Spinnklass har några imponerande effekter på kropp och själ, vilket gör den perfekt för att lyfta ditt välmåendespel. Inte övertygad? Framöver kan du upptäcka hälsofördelarna med spinnklass och hur det kan förändra din tränings- och friskvårdsrutin.

Fördelarna med Spin Class

1. Förbättrar kardiovaskulär hälsa

Spin klasser är utmärkta för din hjärthälsa och uthållighet, eftersom de engagerar det kardiovaskulära systemet på många sätt, säger Francis Fessler, certifierad personlig tränare, konditionscoach och grundare av

F2 Wellness. "För det första involverar spinnklass intensiv kardiovaskulär aktivitet, vilket orsakar en ökning av hjärtfrekvensen," förklarar Fessler. Detta är avgörande för att främja kardiovaskulär uthållighet över tid, eftersom ditt hjärta pumpar mer blod för varje slag och levererar syre och näringsämnen till musklerna. I tur och ordning, hjärtminutvolym (eller mängden blod som pumpas av hjärtat på en minut) ökar, vilket bidrar till förbättrad kardiovaskulär kondition, säger han.

2. Ökar muskelstyrka och uthållighet

"Spin klass engagerar stora muskelgrupper i benen, inklusive quadriceps, baksida lår, kalvar, och glutes", säger Fessler. "Den repetitiva rörelsen av att trampa mot motstånd aktiverar dessa muskler, vilket leder till ökad styrka och uthållighet." Dessutom, säger han, drar cykling kontinuerligt benmusklerna samman genom hela träna; denna ihållande ansträngning förbättrar uthålligheten genom att träna musklerna för att arbeta effektivt under en längre period.

Tvärtemot vad många tror, motståndsträning är inte det enda sättet att tona och rikta in sig på specifika muskler för styrka. Aerob träning - som inomhuscykling - kan också hjälpa, eftersom det upprepade gånger engagerar flera muskler. Närmare bestämt, under en spinnklass, rör sig dina ben ständigt upp och ner medan du kärna arbetar för att hålla dig upprätt. Med tiden kommer detta att hjälpa till att stärka och öka muskeldefinitionen i dina ben och kärna, säger Kemma Cunningham, cykellärare kl Livstid.

3. Förbättrar ledstabiliteten för att förebygga skador och underlätta vardagliga rörelser

Eftersom spinnklass stärker dina benmuskler förbättras det också stabiliteten i dina leder. När allt kommer omkring är en av benmusklernas huvudfunktioner att hjälpa lederna att hålla sig på plats och i linje, vilket förhindrar överdriven rörelse. Detta är nyckeln för att minska risken för skador, särskilt i knäna och höfterna - något som blir ännu viktigare när du åldras, säger Fessler.

Till exempel, eftersom stationär cykling stärker quadriceps (musklerna på framsidan av låret), det förbättrar deras förmåga att stabilisera knäskålen och hjälpa dig att gå, klättra i trappor och ta dig ur stolarna med lätthet. Cykling arbetar också med hamstrings, eller musklerna bakom ditt lår, "som lyfter upp pedalen med varje cykel och stabiliserar dina leder", säger Cunningham. Starka hamstringsmuskler säkerställer att du kan hoppa ordentligt och sträcka ut dina höfter, vilket håller dig säker under andra fysiska aktiviteter.

4. Ger träning med låg effekt

Om du letar efter ett snålt sätt att svettas, kolla in spinnklass. Traditionella kraftfulla övningar (som löpning, hopprep eller högintensiv intervallträning) involverar vertikala rörelser och hopp och kan vara påfrestande för lederna—särskilt knäna och anklar. Men spinklass är tvärtom. När du använder en stillastående cykel kommer du inte att bulta på trottoaren – pedalerna rör sig med fötterna och utsätter mycket mindre (eller till och med inget) tryck på din rygg, knän, vrister och fötter. Detta gör spinning till ett fördelaktigt val för individer med vissa gemensamma problem, enligt Fessler.

Till råga på, eftersom spinnklass vanligtvis görs när du sitter på cykeln, är det en icke-viktbärande typ av träning, vilket innebär att kroppen inte stöder sin fulla vikt mot gravitationen under aktiviteten. "Detta är särskilt fördelaktigt för individer med ledsmärta eller skador, eftersom det minskar belastningen på viktbärande leder som höfter, knän och vrister," konstaterar Fessler.

5. Stöder mental hälsa och humörhantering

Precis som andra typer av aerob träning är spinnklass bra för din mental välbefinnande. Hjärtpumpande fysisk aktivitet ökar endorfinerna, eller "må bra" signalsubstanser, som har en omedelbar stämningshöjande effekt. (Neurotransmittorer är kemikalier som hjälper neuroner, eller nervceller, att skicka signaler i hela kroppen.) Och som Cunningham konstaterar: "Det finns inget som att känna sig framgångsrik och svettig när man vet att man har gjort något bra för dig själv." Men fördelarna slutar inte där - att få regelbunden motion som att gå på spinnklass utsätter din kropp för känslan av stress i en icke-hotande miljö, i slutändan öka din tolerans till sådana känslor. I sin tur kan ditt system göra ett bättre jobb med att hantera sådana påfrestningar, vilket hjälper till att hantera stress på lång sikt.

Tips för att få ut det mesta av spinnklassen

Prata med instruktören.

Om det är första gången du går på spinnklass, tveka inte att låta instruktören veta att du är ny, råder Cunningham. Instruktören är där för att hjälpa dig att förbereda dig för framgång, säger hon, och deras extra vägledning kommer att räcka långt i ditt träningspass.

Återfukta, återfukta, återfukta!

För att få ut så mycket som möjligt av spinnklass (eller något träningspass), Drick mycket vatten före, under och efter för att fylla på vätskan från svettning. Att hålla sig hydrerad förbättrar inte bara din prestation, utan det kommer också att stödja återhämtning. Medan du håller på, överväg att införliva "elektrolyter under ditt träningspass för att ge mer energi och lindra ömhet [efter lektionen], säger Cunningham.

Öva rätt form.

Förutom att ge en effektiv träning är det viktigt att lära sig hur man placerar din kropp på en spincykel för att förhindra led- och muskelbelastning, säger Fessler. Börja med att justera sitthöjden, som ska vara högst upp på höfterna, säger Cunningham. När du väl har satt dig ska ditt bröst lyftas så att din ryggrad är korrekt inriktad. Medan du cyklar, håll din core engagerad och armbågarna lätt böjda. "Ditt knä ska vara över din fot med pedalen vid 3-tiden, och ditt andra knä lätt böjt med pedalen vid 6-tiden," tillägger Cunningham. Om du har problem med att hitta rätt position, kontakta basen med din instruktör.

Justera motståndet långsamt.

"Att justera motståndet på en spincykel är en avgörande aspekt av att optimera din träning och anpassa den till din konditionsnivå", säger Fessler. Det är dock ännu viktigare att göra detta medvetet för att förhindra skador. "Börja med en motståndsnivå som känns bekväm, speciellt om du är ny på spinklass eller cykling", säger Fessler. "När du går vidare genom klassen, öka gradvis motståndet för att göra träningen mer utmanande. Genom att göra detta stegvis kan dina muskler anpassa sig till den ökade belastningen."

Var dessutom uppmärksam på hur din kropp känns när du trampar, säger Fessler. Om du "studsar eller [upplever] brist på kontroll med din pedalhastighet, är det dags att öka motståndet eller spänningen på cykeln", tillägger Cunningham. På samma sätt, om din form lider av överdrivet motstånd, slå tillbaka det, säger Fessler.

Sätt upp ett mål eller en avsikt för varje spinnklass.

Innan du går till spinnklass, ta en stund att definiera vad du vill uppnå till att börja med, föreslår Fessler. "Att ha tydliga mål kommer att ge dig en känsla av syfte under dina träningspass", tillägger han. Till exempel kanske du vill förbättra uthålligheten eller öka motståndsnivåerna över tid. Eller så kanske du har koll på att nå vissa distans- eller tidsmilstolpar. Eller så kanske ditt mål är att helt enkelt sätta dig på cykeln och se hur mycket du kan göra. I båda fallen, försök att börja med små, realistiska mål, speciellt om du är ny på spinn, råder Fessler; du kan alltid justera eller bygga upp dina mål medan du fortsätter att utforska aktiviteten.

Slutsats

Spinnklass är ett träningspass med låg effekt som förtjänar en plats i din rutin, oavsett din konditionsnivå eller erfarenhet. Aktiviteten är utmärkt för att förbättra kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka, ledstabilitet och mentalt välbefinnande, bara för att nämna några betydande hälsofördelar i spinklass. Om du är redo att ge en spinnklass, kolla in ditt lokala gym eller spinstudio för att boka en lektion idag. Hitta en nybörjarspinklass, boka din cykel och gör dig redo att svettas i en rolig och stödjande miljö.