Hur du förbättrar din hållning hemma, enligt en kiropraktor

Oavsett om du har en herniated skiva eller muskelspänning, de flesta av oss skulle göra allt för att få det obehag att försvinna. Lyckligtvis säger Finnegan att det finns många sätt att hålla ryggsmärtor i fjärr medan du arbetar hemifrån.

Ta med strategi till din plats

Om inte ditt provisoriska hemmakontor har ett stående skrivbord, finns det en god chans att du tillbringar huvuddelen av dina dagar sittande. Finnegan säger dock att det är möjligt att hålla din hållning i schack när du sitter ner. Hemligheten ligger i hur du sitter.

"Gräv ryggstödet och skottet till kanten av din stol så att din rumpa är den enda delen på stolen och knäna är i en 90-graders vinkel med fötterna flata på golvet," säger hon. ”Du kommer att förbli vaken och fokuserad när du är aktivt engagerad i din plats. Du kommer också att motstå avrundningen av ryggraden, vilket kan leda till nack- och ryggsmärta. "

När du är på det, gå vidare och byt upp dina sittpositioner då och då. Genom att växla vilket ben som korsas över det andra, sitta korsben eller ta bred hållning med fötterna bekämpar din kropp aktivt stolens förmåga att kollapsa din hållning.

Omarbeta ditt kontor

För många ger arbetet hemifrån viss frihet tillbaka till sina nio till fem kvarn. I stället för att tillbringa åtta timmar i en fullsatt skåp kan du arbeta från din sängs komfort eller svara på e-postmeddelanden medan du tittar på TV. (Oroa dig inte, jag berättar det inte för din chef.) Problemet är att de mysiga hörn som de flesta av oss tvingar sig mot inte är byggda för att stödja dig medan du hoppar över din bärbara dator i flera timmar.

"Ju mer vi sitter i en stol, desto mer omvandlas kroppen till en sjunkande hållning," säger Finnegan. ”Med tiden skapar detta en rollliknande effekt på vår kropp. Det blir svårare att stå rakt upp och vi tappar rygg-, nack-, axel- och bröstspänning. ”

För att hjälpa till, se till att toppen av din bärbara skärm är i nivå med dina ögon. (Du kan enkelt göra det genom att placera din dator på en bunt med böcker.) Eftersom du inte behöver luta huvudet uppåt eller neråt kommer du att ta mycket tryck från nacken och ryggen. Dessutom rekommenderar Finnegan att du justerar tangentbordet.

"Se till att tangentbordet sitter på nivån där armbågarna är 90 grader", säger hon. "Om det är för högt eller lågt orsakar det spänningar i dina händer och axlar och kan leda till karpaltunnel eller skuldradysfunktion."

Ge dig själv en stående ovation

Inte för att lura dig, men Finnegan säger att sittande är den nya rökningen.

"När människor arbetar hemifrån har vi blivit professionella skrivbordshockor," säger hon. "Om du sitter större delen av dagen finns det en kedja av händelser som tar en avgift på inte bara ryggen och nacken utan också din hjärna."

För att ge din rygg, kropp och hjärna den vård den behöver, rotera mellan sittande och stående: Studier visar att det tar två minuters promenadavbrott varje halvtimme kan återställa blodflödet till hjärnan.

Men varför sluta med två minuter? Du kan också förbättra din hållning genom att ta ställning - bokstavligen.

"Dålig sittställning kan lätt översättas till dålig ställning," säger Finnegan. ”Börja långsamt med att stå i 20 minuter varje timme eller stå för specifika uppgifter, som att ringa telefonsamtal. Överväg att ställa in en påminnelse om att byta position var 20: e minut. "

Arbetar du hemifrån med ryggsmärta? Inga problem. Läs vidare för dessa tips för att lindra obehag.

Låt det flöda

Bryt ut din yogamatta: Att lägga till ett vinyasaflöde till ditt schema är precis vad kiropraktorn beställde.

"Så mycket som vi gillar att tro att vår nack inte är fäst vid korsryggen, alla muskler ansluter sig genom fascian," säger Finnegan. "Ta dig tid att flytta din kropp genom en långsam flödesövning för att skapa utrymme och lätthet i hela kroppen."

Om ditt schema är för packat för att registrera dig i en virtuell yogaklass, kan du göra det pressa några drag in mellan Zoom-samtal.

Fyll på det väsentliga

Enligt Finnegan kanske du redan äger de verktyg som behövs för att lindra ryggsmärtor. Till exempel, a gua sha verktyg är inte bara för ditt ansikte. Du kan applicera din favorit fuktighetskräm på den del av kroppen där du håller spänning och använda verktyget för att knåda i alla problemområden.

"Med gua sha-verktyget, glid försiktigt över dessa områden och hitta punkter som är smärtsamma, spända eller ojämna," säger Finnegan. ”När du hittar dessa områden, gör ett stjärnformat mönster med verktyget för att bryta upp fasciala restriktioner. Så snart du börjar se rodnad eller petechiae (små röda prickar), stoppa och gå till nästa plats. "

Finnegan rekommenderar också att man applicerar Epsom-salt, magnesiumkräm, eller a ricinoljepaket till ömma fläckar.

Sträck ut det

Lite stretching kan gå långt. Finnegan delar några av sina favoritövningar för att prova: Från nacksträckor till nedre delen av ryggen och allt däremellan, det kommer säkert att vara några stretchövningar det kommer att underlätta ditt obehag.

• Om du vill sträcka sidorna på nacken och övre ryggen håller du fast vid kanten på din plats och drar axelbladen nedåt. Böj nacken åt höger, öra till axel och håll i 30 sekunder. Upprepa båda sidorna.
• Sitt med ditt högra ben korsat över vänster i en figur fyra. Sitta rakt och luta dig framåt. Du kommer att känna sträckan i dina högra skinkor. Håll i 30 sekunder, byt ben och upprepa.
• Sitt dig högt i stolen, vrid åt höger och grepp ryggstödet för att fördjupa sträckan. Håll i 30 sekunder och upprepa åt vänster.
• Ta ett skrivbordbarns positur. Stå högt framför skrivbordet, placera båda händerna, handflata ner på skrivbordet. Med raka armar, böj i midjan tills ryggen är parallell med golvet. Känn sträckan djupt i armhålorna och sidorna av din överkropp. För att fördjupa sträckan, släpp ditt hjärta närmare golvet med varje utandning.
• När du sitter i en upprätt ställning placerar du den vänstra handens baksida på korsryggen. Med höger hand som når över huvudet och vilar på huvudets vänstra sida, lutar du det högra örat mot höger skuldra. Dra försiktigt örat närmare din axel med höger hand. Vrid nu huvudet åt höger och släpp hakan mot bröstet. Du kommer att känna en fin stretch i din övre vänstra rygg.
• Förläng ditt högra ben framför dig. Med ryggen rakt, luta dig framåt i midjan och känna en sträckning på baksidan av högerben. Håll i 20 sekunder och vrid sedan höger fot åt ​​höger och sedan till vänster för att känna sträckan djupare och på olika ställen i benet. Upprepa på andra sidan.

Inte bara kommer dessa rörelser att förbättra din hållning och lindra spända fläckar, utan stretching har också varit kopplad till lugnar ditt sinne och sänker stressnivåerna - och vi kan alla tåla ångest efter en lång dag med att arbeta hemma.