Ät, drick och var frisk!

Vill du veta ett hälsovillkor som är (a) välsmakande, (b) enkelt, (c) prisvärt, (d) tänkt att skydda mot cancer, hjärtsjukdomar, depression, demens och infertilitet (bland andra!) och (e) stod tidens test? Se inte längre: det är Medelhavet diet!

Den traditionella Medelhavsdieten har fått mycket akademiska och medier uppmärksamhet under de senaste åren men det har funnits i årtusenden. Den är rik på skyddande växtmat, friska fetter och fiskar och undviker de raffinerade kolhydraterna, industriella fetter och stora mängder rött och bearbetat kött som kännetecknar den typiska västerländska diet.

Utöver bara biokemiska överväganden inkluderar Medelhavsdiet färskhet, mångfald, enkelhet, gemytlighet och joie de vivre. Som dietist tror jag att hälsosam mat borde vara rolig; om det känns som ett ork, kommer vi inte fortsätta äta så länge. Som hedonist trycker Medelhavsdieten på alla mina glädjeknappar - och inte bara mina, som den enorma populariteten för italienska och franska kök runt om i världen illustrerar.

Ur ett rent biologiskt perspektiv är det traditionella medelhavsmetoden att äta troligtvis det närmaste till den ideala anti-cancer dieten. För nästan varje mat som tros ha anti-canceregenskaper - som vitlök, lök, tomater, purjolök, citrusfrukter, kål, bär, grönt te, svamp, olivolja, fet fisk, nötter, frön, linser, bönor, aromatiska örter och kryddor - är en integrerad del av det traditionella Medelhavet diet.

Dessutom har regionen fött en rik matkultur som firar gemytlighet, mångfald och friskhet, som alla är viktiga hälsofrämjande faktorer. (Förresten, när jag hänvisar till den "traditionella" Medelhavsdieten, menar jag en matstil som rådde fram till 1950-talet, varefter de västerländska ätningsmönstren började ta sig in i Medelhavets sätt att äta - med beklagliga konsekvenser, som vi kommer att se i en separat posta.)

I relation till cancer är det oklart om Medelhavsdiet faktiskt förhindrar bildandet av tumörer, eller huruvida dess skyddande roll ligger i att förhindra mikro-tumörer från att utvecklas till fullblåst, livshotande cancer. Oavsett mekanism, forskare uppskattar att upp till 25% av cancer i kolorektal, 15% av bröstcancer och 10% av prostatacancer, bukspottkörtel och endometrial cancer kan förhindras om befolkningen i högt utvecklade västländer inte gjorde något mer än att anta ett medelhav diet.

Ju närmare människor följer Medelhavsdieten, desto större är dess anti-cancereffekt. Enligt a studie genomförd i Grekland, strikt efterlevnad av två delar av Medelhavsdieten - till exempel en hög konsumtion av grönsaker och ett lågt intag av kött - orsakar en minskning med 12% i förekomsten av alla cancerformer. Studien visar att ju fler delar av Medelhavsdieten är integrerade, desto större är skyddet. alltså helt enkelt följa fyra delar av Medelhavsdieten - till exempel genom att lägga till en hög intag av frukt och baljväxter till de två åtgärder som beskrivs ovan - kan minska cancerincidensen med upp till 24%.

I kombination med andra hälsosamma livsstilsvanor kan matstilen i Medelhavsområdet ge ännu större skydd. EN storskalig europeisk studie fann att människor som äter en Medelhavsdiet som inte hade rökt på 15 år eller längre, hade regelbunden fysisk aktivitet och drack en måttlig mängd av alkohol, var 65% mer benägna att överleva sina kamrater som inte hade någon av dessa hälsosamma vanor och var 60% mindre benägna att dö av cancer.

Du undrar kanske hur du antar en Medelhavsdiet utan att flytta till Grekland eller Italien (om än kanske en frestande tanke ...). Den goda nyheten är: du kan äta så här du än bor! Baserat på ingredienser som är lättillgängliga överallt kan enkla att förbereda och läckra mat i Medelhavsstil transporteras till alla delar av världen och anpassas till lokala förhållanden.

Under Anti-Cancer ChallengeJag har beslutat att anta en traditionell Medelhavsdiet enligt dessa principer:

Medelhavsdieten: Mina topp-10 tips

1. Högt intag av grönsaker och frukt
2. Högt intag av olivolja, måttligt intag av mättat animaliskt fett
3. Högt intag av baljväxter
4. Högt intag av fullkorn
5. Ofta användning av aromatiska örter och kryddor
6. Måttligt till högt intag av fisk
7. Måttlig konsumtion av mejeri produkter, mestadels som ost och yoghurt
8. Låg konsumtion av kött och köttprodukter, särskilt rött kött
9. Måttlig rödvin konsumtion med måltider
10. Njutning: tar tid att förbereda måltider och dela mat och dryck med andra i en gemytlig atmosfär

Även om jag inte planerar att göra detta till en matlagningsblogg, hoppas jag att de kommande månaderna delar min passion för Medelhavsmat och matlagning med dig och planerar att erbjuda några praktiska förslag som kan inspirera dig att anta Medelhavet matvanor. (Om du är intresserad av Medelhavs-dietinspirerade recept, kolla in mina hemsida, där jag publicerar ett välsmakande nytt recept varje månad.)