Blir din träning för lätt?

Min granne kör 2 mil på 20 minuter alla 5 dagar i veckan. Han har gjort detta i cirka 15 år. Jag frågade honom nyligen varför han aldrig sprang längre eller snabbare.

"Varför ska jag ändra?" Svarade han. ”Jag är bekväm att göra samma körrutt. Det är nästan en reflex nu. ”

Jag såg honom starta en körning. Det verkade nästan enkelt. Och det var det förmodligen. Efter så många år visste hans kropp hur man kunde mäta hur mycket ansträngning eller intensitet som behövde gå i loppet, och förmodligen skulle bara vind, värme och fuktighet, is eller regn förändra svårigheten med hans körning. Och jag misstänker att hans kropp gjorde avsevärda mindre ansträngningar än när han började springa för 15 år sedan.

Hans svar fick mig att inse att jag också kanske följer en träningsrutin så bekant att min kropp minskar energin den använde för att spendera när jag först började träna i gymmet. Bevis för detta kom oväntat snabbt. En vän köpte en Peloton-cykel och bjöd in mig att använda den. Cykeln, liknande den som används i spinnklasser, är programmerad för att låta ryttaren delta i en klass ledd av en tränare. Du väljer nivåklass eller typ av åktur - till exempel kullar - och deltar sedan genom en träning på tjugo eller 30 minuter. Inom några minuter efter det att jag insåg att jag knappt kunde följa instruktionerna för att öka motståndet eller hastigheten eller båda. Min vän hörde mig suga andetag, och jag undrade om jag kunde hålla i de 27 minuterna av träningen. Det är uppenbart att mina gymnastikträningar måste ha saknats i intensitet.

Det finns några enkla sätt att bestämma den kardiovaskulära intensiteten i en träningssession. Att mäta hjärtfrekvensen med hjälp av en hjärtövervakning av bröstbandet, eller en fitnessapparat som bärs på handleden, spårar kontinuerligt hjärtfrekvensen. Att mäta din puls på handleden med fingrarna är också en giltig, traditionell och icke-teknologisk metod. En väletablerad formel för att bestämma den optimala hjärtfrekvensen i ett träningspass (förutsatt att du inte är en konkurrenskraftig idrottare) ska följa denna beräkning: Dra bort din ålder från 220, och beräkna sedan 60 till 90 procent av det antal är. Det är den målpuls som motsvarar en måttligt intensiv träning.

Men det finns en enklare metod för att bestämma på vilken intensitetsnivå du tränar. Om du kan prata och sjunga medan du är på ett löpband, eller utanför, till exempel, är din träningsnivå låg intensitet. Om du kan prata men inte sjunga ökar intensiteten till måttlig intensitet. Högintensiv träning innebär att du bara kan hantera fraser, inte meningar. Den som deltar i vägtävlingar blir medveten om hur tyst löparna blir när alla springer uppför en brant kulle. Chitchat ersätts av ljudet från människor som hörbart inhalerar luft.

Men är det verkligen nödvändigt att driva sig själv så att det kanske är fysiskt obehag för att dra nytta av träning? Är det viktigt att känna igen när träningsrutinen är en sådan vana att kroppen inte längre arbetar lika hårt som den var när rutinen först inleddes? Det beror på vilket resultat man söker.

En omfattande översyn av förhållandet mellan "dos" av träning (intensitet, varaktighet och frekvens) och hälsa drar slutsatsen att vi bör delta i måttlig träning så ofta som möjligt. De mest slående effekterna av en sådan träning är på nivåerna av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) och blodtrycket. Slutsatsen av översynen, att den allmänna hälsan förbättras genom träning med måttlig intensitet, förstärks av American College of sporter Medicin, Centers for Disease Control, National Institute of Health och United States Department of Health and Human Services. Dessa organisationer drog slutsatsen att träning med måttlig intensitet är ett effektivt sätt att minska risken för kronisk sjukdom. Det är faktiskt svårt att hitta studier som motsäger dessa rekommendationer.

Men låt oss säga att du redan tränar nästan varje dag. Bör du ändra vad du gör för att öka dess intensitet? En sak att tänka på är om träning, dvs repetitiv träning, har förbättrat din kardiovaskulära produktion och uthållighet så att du inte längre tränar med måttlig intensitet. Tränar min granne på en låg snarare än en måttlig intensitet? Jag frågade inte honom om han kunde sjunga och prata medan han körde. Om han kan avge detta ljud kan han öka intensiteten på sina körningar genom att inkludera kullar, springa snabbare eller under en längre tid.

Det finns många sätt att ändra intensiteten på vår träning. Många av oss gör det nästan automatiskt när säsongsändringar gör det möjligt att byta typ av aktiviteter vi gör utanför. Längdskidåkning, skridskoåkning, snöskor, kajakpaddling, simning och cykling använder olika uppsättningar muskler, så de första veckorna av att byta från vinter till sommar sport kan öka intensiteten på träna. Att gå med i en övningsklass eller ändra typ av klass kan uppnå samma mål. En boxningsklass kommer att använda olika muskler än en snurrklass, och även kroniska tränare kommer att finna sig "... oförmögna att sjunga" när de går igenom en okänd uppsättning rörelser. Vissa klasser använder i följd olika typer av kardiovaskulär utrustning, såsom ett löpband och roddmaskin för att utöva olika muskelgrupper, och ger ett måttligt intensivt träningspass. De som inte är vana med att träna kan dra nytta av att ta klasser för nybörjare på ett gym, ett communitycentrum eller online. Peloton-programmet uppmuntrar de som inte har använt cykeln att göra sina nybörjarkurser som förmodligen låter ryttaren prata (men inte sjunga) medan de följer med. Att träna med någon som är en snabbare vandrare eller bättre tennisspelare än du är kommer också att motivera dig att träna hårdare.

Motion ger inte odödlighet, men det kan öka chansen att leva längre och leva bra.