Avokado-näringsfakta och avokadofördelar

Vi tar några ursäkter för att äta avokado. De är läckra på allt från lax till sötpotatis till sushi; deras krämiga konsistens gör dem till den perfekta basen för dopp (guac!) och yup, vi har hört avokado kan vara en välsmakande topping för toast.

Behöver du fler skäl för att älska allas favorit OG-superfrukt? Vi har gott om. Avokado är packade med omega-3-fettsyror, antioxidanter och andra näringsämnen som hjälper till med kolesterol, bentäthet, hudvård och mer. För att bryta ner de oändliga vetenskapsmässiga hälsofördelarna med avokado, satte vi oss ned med Christy Brissette, MS, RD, en registrerad dietist och ordförande för 80 tjugo näring.

Hjärthälsa

Skär en avokado i hälften och lägg de smala ändarna bredvid varandra så får du en hjärtaform. Bara ett sätt att hjälpa dig komma ihåg att denna speciella frukt är bra för ditt hjärta! "Avokado är hjärtfrisk tack vare deras goda fetter, fiber och K-vitamin," säger Brissette.

De American Heart Association rekommenderar att det mesta av fettet i din diet är omättat. Över 75 procent av fettet i avokado är omättat fett eller "bra fett", enomättat och fleromättat fett. Bra fetter höjer inte LDL-kolesterolnivåer (den ohälsosamma typen av kolesterol) vilket är användbart för ett friskt hjärta. En tredjedel av en medelavokado innehåller 5 gram enomättat fett och 1 gram fleromättat fett.

Avokado är också en bra källa till fiber (11 procent dagligt värde eller 3 gram för en tredjedel av en medelavokado). Inklusive fiberrika grönsaker och frukt kan minska risken för hjärtsjukdomar, liksom diabetes 2 och fetma. Diabetes av typ 2 och att vara överviktig (eller överviktiga) är båda riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Denna friska frukt är också en bra källa till vitamin K, vilket är viktigt för blodkoagulation.

RELATERAD:Detta är det bästa sättet att påskynda - och sakta ner - mogningen av avokado

En studie på överviktiga vuxna fann att byte av kolhydratrika livsmedel vid frukosten med en avokado ledde till mer avslappnade blodkärl och förbättringar av HDL (bra kolesterol) nivåer och triglycerid lipoprotein nivåer jämfört med när deltagarna hade en fettsnål, högkolhydratmåltid med samma antal kalorier.

"Att byta ut livsmedel som innehåller mättat fett och byta avokado är ett bra sätt att få mer hjärtsunt fett," säger Brissette. "Några av mina favoritbyten använder avokado som fett i äggssallad, krämig pastasås, som smör för bröd eller i stället för andra fetter och oljor i bakning."

RELATERAD: 4 galna sätt att äta avokado

Blodtryck

”Att använda avokado för att ersätta andra fetter kan vara en del av DASH äta plan, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket, säger Brissette.

Att få mindre natrium är ett sätt att sänka blodtrycket, men att försöka få mer kalium i din kost är en annan viktig del av ekvationen. Avokado innehåller 250 milligram kalium (6 procent dagligt värde) för en tredjedel av en medelavokado. Kalium är en elektrolyt som kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att motverka effekterna av natrium.

Vikthantering

Oavsett om du försöker gå ner i vikt, hålla det borta eller göra hälsosammare val, kan näringstätheten vägleda dina matval. "Näringstäthet innebär att en mat ger gott om näring för färre kalorier," säger Brissette. "Avokado markerar båda rutorna: en portion avokado (en tredjedel av en medelavokado) har 80 kalorier och nästan 20 vitaminer och mineraler och fördelaktiga växtföreningar."

Avokado kan hjälpa till att avvärja hunger och få dig att känna dig mer nöjd tack vare deras fett- och fiberinnehåll. En portion avokado innehåller 6 gram friskt fett. "Fett hjälper dig att känna dig mer mättad och nöjd, vilket kan hjälpa dig att bättre hålla sig till din ätplan," förklarar Brissette. Forskning antyder att dieter som innehåller hälsosamma fetter är lättare att hålla sig till än dieter med låg fetthalt och kan leda till mer framgångsrik viktminskning.

Avokado är också en bra källa till fiber, som ger bulk och kan hjälpa dig att bli full snabbare och känna dig full längre. "Detta kan leda till att du äter mindre medan du känner dig mer nöjd, vilket kan hjälpa till att stödja dina vikthanteringsinsatser."

Diabetes

Avokado är en av de enda frukterna som inte innehåller socker. När de äts ensamma tenderar de inte att höja blodsockret avsevärt, så de tilldelas inte ens ett glykemiskt indexvärde (ett mått på livsmedlets effekt på blodsockernivåerna). De är en bra källa till fiber, och att äta en fiberrik kost kan minska risken för typ 2-diabetes.

EN studie baserad på nationella undersökningsdata fann att amerikaner som äter avokado hade ett 50 procent lägre oddskvot för metaboliskt syndrom jämfört med människor som inte äter avokado. Metaboliskt syndrom inkluderar symtom som högt blodsocker och mer fett runt midjan och ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes (liksom hjärtsjukdomar och stroke).

Näringsförstärkare

Tack vare det goda fettet i avokado kan denna unika frukt hjälpa din kropp att absorbera mer fettlösliga näringsämnen som vitamin A, D, E och K. Det gör färsk avokado till ett bra tillskott till dina söta potatis, ägg och gröna gröna.

Immunsystemstöd

Avokado innehåller 6 procent dagligt värde för vitamin E per portion. E-vitamin är en antioxidant som stöder ditt immunsystem och hjälper till att skydda dina celler från skador på fria radikaler.

Ögonhälsa

När du tänker på livsmedel för ögons hälsa, tänker du antagligen på morötter. Dags att lägga till avokado till den listan! ”Lutein och zeaxanthin är karotenoider som kan hjälpa till att stödja ögons hälsa när man blir äldre. Dessa karotenoider kan hjälpa till att förhindra makuladegeneration, vilket försämrar synen på grund av åldrande, förklarar Brissette. Av portioner innehåller avokado 136 mikrogram lutein och zeaxantin.

Hjärnhälsa

Lutein är den viktigaste karotenoid i hjärnan. Hjärnnivåer av lutein är relaterade till bättre kognitiva prestanda hos äldre vuxna. Forskning tyder på att äta hela matkällor för lutein, såsom avokado, ökar mängden lutein i blodet mer än att ta luteintillskott.

I en studie av vuxna i åldern 50 och äldre, ätit ett medium avokado om dagen i sex månader kognition - specifikt, arbetsminne och fysisk planering - jämfört med grupperna som åt en medelstora potatis eller en kopp kikärter.

Benhälsa

Avokado är en bra källa till vitamin K, ett näringsämne som stöder friska ben genom att hjälpa till att bibehålla benstyrkan när du åldras.

Graviditet

Avokado är ett hälsosamt val under hela graviditeten, medan du ammar och utöver det. Fiber och enomättade fetter i avokado har varit kopplad till bättre mammors hälsa, födelseutfall och bröstmjölkkvalitet.

En portion avokado innehåller 6 gram omättat fett. Omättade fetter stödjer normal tillväxt och utveckling av nervsystemet och hjärnan för ditt barn.

”Om du är gravid eller funderar på att bli gravid, är troligen folat och folsyra på din radar som ett viktigt näringsämne att få mer av. Det finns i ditt prenatal vitamintillskott, och du kan få ännu mer med friska avokado, säger Brissette. "Avokado är en bra källa till folat, som behövs för hjärnfunktion och för att minska risken för födelsedefekter och för tidig födsel."