Avväxla dina knappar: Hur man inte blir provocerad (Pt 3 av 4)

"Inokulera" dig själv mot yttre irriterande medel

Del 1 av det här inlägget fokuserade på att bättre förstå ursprunget till dina heta knappar, medan Del 2 centrerad på att lösa tidigare störningar som skapade dessa knappar i första hand. I nästa två delar är det dags att titta på sätt att förbereda sig på i nutiden för att bättre hantera människor och omständigheter som fortfarande verkar hota din mentala och emotionella jämvikt - utåtriktade krafter som fortsätter att aktivera dina knappar som ännu inte har kopplats bort.

Inte mindre författare än Albert Ellis har skrivit en bok med titeln Hur man hindrar människor från att trycka på dina knappar (1995). Ellis, grundaren av Rational EmotiveTerapi (RET) - senare reviderad till Rational Emotive Behaviour Therapy (REBT) - föreställde (liknande kognitiva beteendevetare) att det enda sättet att förändra negativa känslor var att förändra tankarna utfällning dem. Och han såg erkännande - och förändring - av dessa tankar som avgörande för slutligen ens ens

beteende triggades av de känslor som direkt härrör från sådana tankar. Enkelt uttryckt: tankar inducerar känslor och känslor inducerar beteende. För Ellis kan ingen person eller sak - i och för sig - få dig att reagera på ett visst sätt eftersom det alltid är ditt tolkning av yttre stimulansen som äntligen styr din reaktion på den.

Så till Ellis - som till Aaron Beck, farfar till kognitiv terapi (på liknande sätt uppdaterad, men kanske mindre formellt, till Kognitiv beteendeterapi) - För att hjälpa individer att förändras är det viktigt att hjälpa dem att identifiera det irrationella tankar, antaganden och övertygelser som oundvikligen kulminerar i känslomässig nöd och dysfunktionell beteende. I många av mina tidigare inlägg har jag diskuterat hur viktigt ditt self-talk är till din psykologiska välfärd. Här skulle jag bara finslipa på hur du måste prata med dig själv i spända situationer, så att det som har provocerat dig tidigare inte längre kommer att provocera dig - eller åtminstone provocera dig mycket mindre än vad som tidigare varit fallet.

Som jag noterade tidigare i Del 2 av det här inlägget, allt som stör dig i det förflutna kommer troligen att bry dig i framtiden - såvida du inte har sett det annorlunda, och på ett sätt som är mycket mindre benägna att stimulera dig. Så, till exempel, om du ser din makas långsamhet som ett tecken på att de inte bryr sig mycket om dig, så är deras brist på punktlighet nästan garanterad att trycka på dina knappar. Men om du börjar förstå din partner som att du helt enkelt har ett enormt problem med tidsplanering- Förstå att de är sena med andra ganska lika mycket som med dig själv, och att deras oförmåga att vara redo i tid har inget att göra med deras faktiska att ta hand om dig (vilket de kan ha tydligt visat på flera sätt) - då, med en så reviderad uppfattning, är deras kroniska långsamhet mycket mindre trolig att uppröra du. Ser deras personlighet brist som innebär något helt annat än vad du tidigare antog, du kommer sannolikt att skära dem avsevärt mer slack. Och med övningen kanske du till och med börjar le på att de är så "punktlighetsutmanade", nu när du kan se det (mer välgörande) som en personlig brist snarare än en personlig kriminell.

Det finns en annan kognitiv teknik, känd som hemlig repetition, som handlar om mentalt "öva" för ett eventuellt svårt möte genom att repetera det i ditt huvud. I ditt "sinnes öga", som det var, "agerar du" hur du vill att det ska gå. En sådan inställning fungerar naturligtvis bara om du har insikt, känslomässiga förmåga och interpersonella färdigheter för att få det att fungera. Men om du faktiskt har lärt dig av dina tidigare misstag och dessutom har förvärvat förmåga att närma sig konflikten - eller potentiell konflikt - på annat sätt kan det vara ovärderligt att mentalt öva hur du kan hantera den aktuella situationen för att maximera chansen för ett positivt resultat.

Om du tänker på det är det bara bra att komma ihåg en tidigare konfrontation som visade sig dåligt och efter att ha spelat igen vad du kom ihåg vad som sägs fram till dödläget (eller värre), bild hur du kan hantera den nuvarande (och liknande) situationen annorlunda. Hur, till exempel, den här gången kan du avstå från att "ta betet"; eller överdriva vikten av någon slip-up; eller uppfattar som rättvist förfärlig den andra personens okänslighet; eller antar att deras avsikter till dig måste vara ondska; eller att du är skyldig att försvara dig mot all kritik. Jag föreslår regelbundet för kunder att när deras knappar riskerar att tryckas, är det bästa de kan göra just nu, ingenting. De behöver bara vara medvetna om att de är i överhängande fara för att ”förlora det”; och att om de inte "håller elden" kommer de bara att lägga till mer bränsle till den (potentiellt) brännande situationen. Det som verkligen krävs i en sådan situation är att ta ett djupt andetag och lugna sig, och sedan - och endast sedan - svara på situationen så "strategiskt" som möjligt.

Många av de ytterligare förslagen jag kommer att lägga nedan är anpassade från När ilska gör ont: Tyst stormen inom, 2: a upplagan av McKay, Rogers & McKay (2003). Dessa förslag passar in i det allmänna kognitiv beteende modell av Påfrestning Inokuleringsträning genom att denna inriktning fokuserar på att ändra misstänkta känslor och beteenden genom att förändra tankarna som föregår dem.

McKay-, Rogers- och McKay-kognitiva kontrollparadigmet omfattar många kategorier av ilska-coping tankar, och varje kategori innehåller en mängd självuttalanden som kan hjälpa till att sprida känslor som hotar att komma ur handen. Författarna rådar läsarna att prova en mängd olika uttalanden inom varje kategori för att upptäcka vilka som personligen är mest troliga att vara effektiva. Men hela tanken är att planera i förväg alla de olika sakerna du kan säga till dig själv under utmanande omständigheter, så att du lyckas klara alla möjliga konfrontationer (utan, det vill säga att du trycker på knapparna). Jag ska ge några exempel på hanteringsuttalanden (ungefär baserat på den stora variationen de erbjuder). I slutändan kanske du vill välja dina egna unika ord och fraser för att bäst avvärja alla knapptryckare du kan behöva ta itu med (särskilt din make!).

Här är de två första kategorierna, såväl som några exempel på de typer av självprat som kan hjälpa dig att sprida eventuella upprörelser:

• Avkoppling påminnelser. När du förbereder dig för en eventuell konflikt är det viktigt att du gör allt som är möjligt för att lägga dig själv i ett avslappnat tillstånd. Om du börjar känna dig hårt kommer du därmed att "öka" chansen att interaktionen som följer snabbt börjar trycka på dina knappar. Några användbara fraser (eller "mantraer") för att säga till dig själv inkluderar: "Okej, bara ta ett djupt andetag och koppla av," "Jag måste kontrollera mina kropp för spänning och slappna av vad som känns hårt, "" Jag kan hålla mig lugn i allt detta "eller" Det är dags för mig att slappna av och sakta saker ner."

• Uppmuntran. När du psykologiskt förbereder dig för en svår interaktion vill du ge dig själv något av en pep-prat - att säga till dig själv att du har resurser att hantera all provokation som kan inträffa. Så ditt "manus" här kan innehålla sådana lugnande uttalanden som: "Även om detta kan uppröra mig, jag vet hur man ska hantera det," "jag kan räkna ut ett sätt att hantera detta "eller" Jag behöver inte komma in i ett argument - jag kan hantera situationen innan den trappar."

Den sista kategorin - "Stoppa utlösande tankar" - kommer att vara i fokus för 4:e (och sista) del av detta inlägg. Denna kategori är så avgörande att jag har delat upp den i sju segment. För det finns åtminstone så många slags förvrängda, knapptryckande tankar som vi alla (vid en eller annan tid) är mottagliga för.

Obs! Följ mig vidare om du vill vara intresserad av mina psykologiska muskler Twitter.