8 hälsomål som du faktiskt kan hålla fast vid 2020
Stora, svepande nyårsforsättningar kan vara svåra att hålla sig till. Dessa mindre är dock mycket lättare - och de är bra för dig också.
"När vi ställer in baren för högt, blåser vi oundvikligen den, skyller på oss själva och går tillbaka till status quo", säger näringsterapeut Dana Sturtevant, RD, medägare i Var närad i Portland, Oregon. Ta till exempel faddieter som juice rengör, till exempel. Vi dras till dem för att de fungerar - men bara ett tag. Så snart du går tillbaka till att äta riktig mat, är du tillbaka där du började, för att inte tala om att du är låg på energi, uthållighet och ständigt svält. Detsamma gäller för träningen: ”Folk tränar varje dag under de första två veckorna på året, sedan gymmen är tomma i februari eftersom den engagemangsnivån bara inte är möjlig i det långa loppet, säger Sturtevant.
För att skapa dig framgång bad vi experter om mål som känner sig så genomförbara, du kanske undrar om de till och med är värda att sikta. Du kanske inte tappar två storlekar eller är en Zen-mästare i morgon, men vi lovar att du kommer att göra betydande framsteg på resan till en lyckligare, friskare du.
Sam Kaplan
1
Uppgradera din efterrätt.
”Om du vill ha något sött efter middagen, borde du ha det! Men om du vill skära ner socker och fortfarande tillfredsställa den sugen, kan du späda ut de söta sakerna med något som nötter eller frön, ”föreslår Willow Jarosh, RD, en grundare av C&J Nutrition i New York City. Så istället för att nå en chokladkaka kan du prova chokladtäckta mandlar, chokladdoppade frysta bananbitar eller chokladchips blandade med popcorn, pistasch eller båda. Förutom att minska ditt intag av tillsatt socker - för mycket av vilket har kopplats till högt blodtryck, högt kolesterol och en större midjestorlek - får du också lite hjärtafrisk fiber.
2
Sitt annorlunda.
Det kan vara svårt att sitta mindre, särskilt om du har ett kontor jobb. Men att sitta bättre är lätt: pop din byte. "De flesta människor sitter i C-form, vilket sätter press på ryggraden och kan orsaka smärta i ryggraden, nacken och axlarna," säger Jenn Sherer, grundaren av Spinefulness studio i Palo Alto, Kalif. "Och när vi försöker sitta upp" ordentligt ", tenderar vi att suga i magen och sticka ut vårt bröst och sammandraga musklerna på ett sätt som kan gör oss ännu mer inriktade eller stressade. ”Låtsas om att du har en svans och böj lite vid höfterna så att du inte sitter på den, föreslår Sherer. "Detta kan hjälpa till att lossa bäckenet och förlänga ryggraden så att ryggraden kan stapla rakt upp." justera din stol så att dina fötter vilar platt på golvet (eller en fotstöd) och låren är parallella med jord.
RELATERAD: 15 minuter till bättre hållning
3
Ställ in ett nattlarm.
Mer än en tredjedel av oss får regelbundet inte minst sju timmars sömn vi behöver. Även om du förmodligen inte kan sova i senare, kan du gå i säng tidigare - och det bästa sättet att se till att du gör det är genom att ställa in ett larm i 45 minuter till en timme innan tänds, rekommenderar Holly Phillips, MD, författaren till Utmattningens genombrott. När det går av, börja din avvecklingsrutin, oavsett om det handlar om att duscha, laga barnens luncher till nästa dag eller förbereda havre över natten. Larmet kan också fungera som en påminnelse om att stänga av TV: n, stänga din bärbara dator och lägga ner telefonen, sedan blått ljus som dessa enheter avger kan försena frisläppandet av sömnhormonet melatonin, vilket gör det svårare att falla sovande. Om du gillar att läsa före sängen, dämpa ljusstyrkan på dina läsenheter. Aktivera funktioner med blå ljusbegränsning eller installera dimmerlampor i ditt sovrum.
RELATERAD: Hur man sover bättre: 7 överraskande strategier som verkligen fungerar
Sam Kaplan
4
Gå till varje destination inom 1 mil.
Ju mer fysisk aktivitet du kan passa in i din dag, desto bättre. "Om något ligger inom en radie på 1 mil försöker jag gå istället för att köra," säger Michele Stanten, en vandringscoach och certifierad fitnessinstruktör baserad i Coopersburg, Penn. "Även om ditt kvarter inte går att gå, kan du fortfarande gå från butik till butik i ett stort shoppingkomplex eller parkera vid banken eller apoteket och gå därifrån till din andra ärenden. ”Att gå istället för att köra kan hjälpa dig att leva längre, gå ner i vikt, förbättra ditt humör och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer. Det minskar också utsläppen av växthusgaser och sparar ungefär 60 cent per mil. En annan bra mikroupplösning: Flytta fötterna varje gång din telefon är i handen. "Om du är bunden till en fast linje eller behöver stanna, march bara på plats eller steg sida vid sida," säger Stanten.
5
Kolla in med dig själv halvtid.
"Bantning är ohållbar, särskilt när du gör restriktiva, orealistiska regler om vad du kan och inte kan äta," säger Sturtevant. För varaktig hälsa, vill du lära dig att anpassa dig till tecken på hunger, inte ignorera dem. Att dricka vatten mellan bitarna kan hjälpa dig att sakta ner och äta mer medvetet, liksom att pausa för en tarmkontroll halvvägs genom din måltid. För att göra det, lägg ner din gaffel, ta ett djupt andetag och fråga dig själv hur full du är och hur mycket mer mat du tror att du måste vara nöjd, föreslår Sturtevant. "När vi äter medvetenhet får vi mer glädje ur maten - och utan den glädjen är det svårt att känna näring."
6
Ange en zon utan telefon.
Det är lättare att ställa fysiska gränser än att försöka begränsa hur mycket tid du spenderar genom att rulla genom Instagram eller kontrollera din e-post (igen). En ny studie från University of British Columbia fann att matgäster som hade sina telefoner ute under middagen åtnjöt sin upplevelse mindre än de som placerade sina telefoner, och en separat studie föreslog att om din telefon är inom räckhåll, försvårar den kognitiva prestandan - även om den har vänt av. Försök att hålla telefonen stas i din väska på jobbet eller förbjuda telefoner vid middagsbordet. Om din familj ger dig pushback börjar du med en provkörning. "När du föreslår att du gör något för bara tre dagar eller till och med en vecka är det lättare att få inköp," säger BJ Fogg, Ph. D., chef för Beteende Design Lab vid Stanford University. "Förhoppningsvis kommer du att ha en riktigt bra diskussion på middagen som får alla ombord med att göra detta till en mer permanent politik."
Sam Kaplan
7
Ät grönsaker vid frukosten.
Frukost förbises ofta som en möjlighet att pressa in grönsaker, som 91 procent (!) av oss inte får tillräckligt med. Försök toppa din rostat bröd med mosad avokado eller lägg till en handfull baby spenat eller stekt riven sötpotatis till dina äggröra. Din morgonmåltid behöver inte vara smakfull för att inkludera grönsaker; Du kan också rör om riven zucchini till pannkakebatteri eller strimlade morötter i havregryn. "Vi har specifika idéer om vad frukostmat är, när frukosten i själva verket bara är en måltid som alla andra," säger Sturtevant. "Jag älskar rostade grönsaker med soliga ägg ovanpå till frukost, men du kan till och med ha kvar pizza med grönsaker på den."
8
Träna i några minuter.
Du är tänkt att få 2½ timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka, eller cirka 30 minuter fem dagar i veckan. Men låt inte dessa nummer skrämma dig ur att göra vad du kan. Experter säger att du kan dela upp tiden i 10-minuters sessioner utan att missa träningens fysiska och mentala fördelar. Och forskning säkerhetskopierar kraften i korta träningspass: En studie fann att 13 minuters viktträning tre gånger i veckan är tillräckligt för att bygga styrka, medan en annan visade att bara fem minuter per dag av löpning är allt som krävs för att minska din risk för dödsfall från hjärt-kärl sjukdom. "Vissa studier tyder på att bara stå är bra för metabolisk hälsa," säger Tamara Hew-Butler, doktorsexamen, docent i tränings- och idrottsvetenskap vid Wayne State University i Detroit. "I slutändan är att någon övning är bättre än ingen alls."
RELATERAD: 8 kroppsvikt övningar du kan göra var som helst