Så här gör du: Gör en 5-minuters träningsvideo och steg

Vad du behöver

• motståndsband, yogamatta, stabilitetsboll, lätta hantlar (två till fem kilo)

Följ dessa steg

1. Utför knäböj med bicep-lockar i en minut
   Håll ena änden av ett motståndsband i varje hand. (Om du har ett band med handtag, håll i handtagen.) Med dina armar rakt ner på dina sidor, stå med fötterna på bandet, lite mer än höftbredd isär. Böj knäna så att du är placerad som om du nästan satt dig ner i en stol. Håll ryggen rakt och magmusklerna stram, böj vid armbågarna och dra motståndsbandet upp mot axlarna. Släpp långsamt och upprepa. Fortsätt denna övning i en långsam, kontrollerad rörelse i en minut.
2. Gör lungor med axelhöjningar i en minut
   Håll ena änden av motståndsbandet i varje hand. (Om du har ett band med handtag, håll i handtagen.) Med dina armar på dina sidor och dina ben ihop, steg på mitten av motståndsbandet med en fot. Ta det andra benet rakt tillbaka så långt det går bekvämt - fotens tå ska vara ungefär två och en halv meter bakom framfoten. Genom att bibehålla denna utsträckningsposition och hålla armarna raka, lyfter du båda armarna på en gång i långsam och kontrollerad rörelse och drar motståndsbandet upp flera tum och sedan lägre. Gör detta 10 gånger, växla sedan benen och upprepa. Fortsätt tills du har utfört den här övningen i en minut.
   instagram viewer
3. Arbeta abs med en handpuls i en minut
   Sitt på en matta med benen rakt framför dig och dina fötter tillsammans. Höj benen så att de är ungefär en 45-graders vinkel från golvet. (Ju lägre klackar, desto svårare är träningen.) Luta dig tillbaka så att din överkropp är rak och i samma vinkel mot golvet som benen, som borde förbli raka. Dra åt din abs - det ska känns som om du drar magknappen tillbaka mot ryggraden - och lyft båda armarna så att de är parallella med golvet och sträcker sig rakt framför dig. Handflatorna bör vara nere och fingrarna utsträckta. Pump dina armar, flytta dem ner tre eller fyra inches och backa upp - ungefär en puls per sekund - under en minut.
4. Gör Pilates-pushups i en minut
   Om du är nybörjare, placera stabilitetskulan på golvet och böja över den, vila nedre buken och övre lår på toppen av det och stödja och stabilisera dig själv genom att placera händerna på golvet direkt under dina axlar, med dina armar hetero. Räta ut benen och håll dem ihop. Böj nu vid armbågarna så långt du kan, håll dina magmuskler täta och kroppen i en rak linje från topp till tå, och rät sedan ut armarna. Upprepa push-ups i en minut. Om du är mer avancerad kan du vila dina skinn, snarare än din midsektion, på bollen. (För att uppnå detta läge, börja med bollen vid midsektionen, böj sedan knäna och arbeta bollen ner i benen, gå framåt med händerna tills bollen är på plats.) Gör pushups för en minut.
5. Arbeta triceps i en minut
   Ta en lätt hantel i varje hand och stå med benen ihop. Lyft armarna rakt upp över huvudet så att överarmarna vilar bredvid öronen och händerna, håller hantlarna, är nära varandra. Böj armarna vid armbågen med en långsam och kontrollerad rörelse så att händerna hamnar bakom huvudet och underarmarna är parallella med golvet. Sätt långsamt tillbaka armarna i rakt läge. Utför denna övning i en minut.
   Dricks: När du startar en ny träningsrutin bör du börja med lättare vikter och öka dem när kroppen bygger muskler.