Är karantänlivet som ger dig sömnlöshet? Du är inte ensam

Det verkar som om coronavirus-pandemin har stärkt alla delar av det normala livet, från hur vi kör ärenden till vad vi äter till hur vi firar födelsedagar. Det finns en känsla av hypervigilans och en tråd av ångest som löper genom även de mest vardagliga handlingarna.

Bara in meddelandet? Nu oroar du dig för att sanera det innan du öppnar det, men vad sägs om vad som finns inuti kuvertet, bör du desinficera det också? Tvättade du händerna tillräckligt länge efter att du rört på brevlådan? Allt känns oroligt. Och du vet vad som händer när du oroar dig oavbrutet, hela dagen, varje dag? Din sömn lider.

• RELATERAD: Fördelarna med att din familj får mer sömn

Ångest och sömnlöshet går ganska mycket hand i hand - om du har en, är det troligt att du har den andra. Enligt Washington D.C.-baserad psykolog och författare till Hacka din ångest, Alicia Clark P.h. D., otillräcklig sömn kan orsaka en upptick i ångest och omvänt kan ångest orsaka en upptick i dålig sömn och om det får snöboll, kommer du att vara ett utmattat, orolig vrak.

Och den riktiga kickaren är att nu, i en tid då vi alla gör vårt bästa för att hålla oss friska, förstör vår dåliga sömn vårt immunsystem. När vi sover, våra kroppar producerar och släpper proteiner som kallas cytokiner, som är integrerade i att bekämpa virus och andra mikrober. Om vi ​​inte sover, producerar vi inte så många cytokiner och lämnar oss dåligt utrustade för att få ett immunsvar.

• RELATERAD:Varför sömnmeditation fungerar och hur man provar det

Och det är inte bara de vuxna som kämpar med sömn. När skolan är stängd och dagliga rutiner ut genom fönstret, för att inte tala om en minskning av fysisk aktivitet, stannar barn upp senare och kanske inte får den rekommenderade mängden sömn.

De AAP rekommenderar att barn får följande mängder sömn varje dag, baserat på ålder:

• 4-12 månader: 12-16 timmar (inklusive tupplurar)
•  1-2 år: 11-14 timmar (inklusive tupplurar)
•  3-5 år: 10-13 timmar (inklusive tupplurar)
• 6-12 år: 9-12 timmar
• 13-18 år: 8-10 timmar

Och det är en ganska säker satsning, med föräldrar som är utmattade själva och kanske inte har energi för en sänggåendet att många barn inte slår dessa siffror. "Föräldrar är bara överväldigade av krånglet, eller de är överväldigade av tidsstyrningen," förklarar Dr. Clark. "Det är verkligen svårt att hålla en struktur när du gör allt själv. Föräldrarna är i ogräs med hemundervisning och arbete. Jag menar att de är utmattade i slutet av dagen och det tar energi att göra detta sista hinder för att få dina barn i säng. Det är oerhört viktigt, men det kan vara riktigt svårt. "

• RELATERAD:3 tips för att få din Tween att sova före kl.

Vi har hört det sedan de föddes, men har en uppsättning sänggående rutin och sömnschema är integrerad i att säkerställa att unga barn, från nyfödda till barn i åldern, får tillräcklig sömn, även om det är svårt just nu. Ett varmt bad, berättelse och lite tid innan sängen kommer att göra underverk för att underlätta övergången från vakenhet till sömn. Och att ha en rutin nu, under en stresstid, kommer att göra det lättare att hålla fast vid den rutinen när saker går tillbaka till det normala.

Det är också viktigt att inkludera lite fysisk aktivitet varje dag. Det är lätt att bli överväldigad i de dagliga förändringarna vi står inför - arbetar hemifrån, försöker göra skola, planera livsmedelsresor och försörjningskörningar - men att flytta sina kroppar är viktigt inte bara för barns fysiska utveckling och mentala hälsa, utan också för att förbättra sova.

• RELATERAD:Små barn uppför sig bättre när de har en konsekvent sänggåendet

Äldre barn behöver mer sömn än de tror och när puberteten börjar och biologiska förändringar som medföljer det kan det vara svårare för tweens och tonåringar att somna även under de bästa tiderna. Att lägga till stressen av isolering och ångesten för en global kris kan bara förvärra deras oförmåga att somna på en anständig timme.

Även om vi vanligtvis inte tänker på sänggående rutiner för äldre barn, kan de vara ett bra sätt att leda kroppen till att det är sänggåendet. På samma sätt, genom att släcka tekniken en timme innan sängen, får dina tweens och tonåren en chans att slappna av och varva ner från en dag tillbringad i sociala media, virtuellt lärande och Zoom-möten, för att inte tala om det blå ljuset från skärmarna kan störa melatoninproduktionen och hämma sömnen allt på dess egen.

• RELATERAD:Bättre sänks för barntid för barn

Som föräldrar är onus på oss för att se till att våra familjer får den vila de behöver. Men det betyder att vi själva måste få tillräcklig vila. Ordsättet "Du kan inte hälla från en tom kopp" har aldrig varit sant. Det viktigaste vi kan göra för våra familjer just nu är att ta hand om oss själva och det betyder att vi ska prioritera sömn, inte bara för dem utan också för oss.

Så vad kan vi göra? Det är inte som ångesten kommer att släppa upp någon gång snart, så hur kan vi få bättre sömn när det känns som vår värld smuldrar runt oss? Enligt Dr. Clark är tricket att lura din sömnlöshet att hålla din hjärna upptagen med en uppgift men inte så upptagen att den håller dig uppe.

• RELATERAD:Vetenskapen säger att mammor är lyckligare när barn går till sängs tidigt

"Jag är ett stort fan av distraktion," förklarar hon. "Så räknar du bakåt med tre eller sju från 200, räknar du bara mycket försiktigt bakåt för att hålla ditt sinne löst fokuserat men inte helt beskattat. Tricket är att få ditt sinne engagerat tillräckligt för att det inte ska tävla, det snurrar inte in i tankar som kan orsaka ångest. "Meditation appar och engagera sig i en mindfulness-övning är också bra sätt att falla alseep eller falla tillbaka till sömn om du vaknar mitt i natt.

Om inget annat fungerar, överväg att prata med din läkare om sömnläkemedel. Stödad sömn är bättre än ingen sömn, säger Dr. Clark

Eftersom COVID-19-pandemin fortsätter att spridas och med den fortsätter att ångesten som vi har att hantera, prioritera sömn en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa. Du kan inte hälla från en tom kopp, så fylla på din så ofta du kan.