7 hemma vanor som kan orsaka din ryggvärk

Varför det är ont i ryggen: Nu när du arbetar hemifrån oftare (eller alltid) har du utan tvekan hittat några intressanta platser att inrätta ditt kontor, inklusive din säng. Ändå om du inte uppmärksammar, är det lätt att sjunka ner i en halvt lutad position, vilket kan stressa korsryggen, säger Dr. Cole.

Lösningen: Behåll den naturliga kurvan i ryggraden genom att placera en extra kudde bakom ryggradens ryggrad, säger Dr. Cole. Du kanske till och med köper en läsningsryggkudde för att göra ditt "kontor" mer bekvämt.

Varför det är ont i ryggen: "Studier tyder på att dålig sömnkvalitet är förknippad med akut lågryggsmärta," säger Dr. Cole. Även om ingen vet exakt vad sambandet mellan de två är, är det ett faktum att dagliga aktiviteter kan anstränga kroppen, och vila är en viktig komponent i återhämtningen av mjukvävnad. Om du inte sover bra ger du inte din kropp möjlighet att återhämta sig.

Lösningen: Om du har svårt att sova, prata med din primärvårdsläkare för att utesluta sömnstörningar eller andra medicinska tillstånd som sömnapné och GERD, säger Dr. Cole. Annars, om du vaknar upp av smärta, kan två synder vara din kroppsställning under sömnen eller din madrass. Att sova med ansiktet ner kan förvärra ryggradsförhållandena som ryggradstenos, så om du har det kan du försöka hitta en mer bekväm position. Och om du märker en depression eller dopp när du tittar på din madrass, bör den bytas ut annars kommer din ryggrad att följa efter. "Madrassen bör vara tillräckligt fast för att stödja din vikt och samtidigt vara mjuk nog för att rymma kroppens kurvor," säger Dr. Cole.

Varför det är ont i ryggen: Dessa Netflix-bingar kan leda till förödelse på ryggen, särskilt om ryggen sjunker i soffan. Till skillnad från vad du kanske tror, ​​"det handlar inte så mycket om hur länge du sitter, men hur du sitter", säger Dr. Cole.

Lösningen: När du sitter, se till att du har ett fast stöd på korsryggen. Du borde känna stödet bakom ryggen, säger Dr. Cole.

Varför det är ont i ryggen: Gamla skor kan vara så slitna att de inte erbjuder tillräckligt med bågsstöd eller skyddar dina fötter från att rulla in eller ut när du går, säger Tammy Penhollow, DO, en smärthanteringsspecialist i större Phoenix, Ariz. område. En sko med bra bågstöd kommer emellertid att förhindra att dina fötter rullar in när du står och rör dig, vilket hjälper till att upprätthålla justeringen av dina ben, höfter och rygg.

Lösningen: Köp ett par skor med support utformat för din specifika båge. Hur vet du? Ett enkelt test kommer att berätta om du har platta fötter eller en hög båge, säger Dr. Penhollow. Blöt dina fötter och kliv på sval betong för att se konturen som din fot gör. Om du bara kan se fotens utsida har du förmodligen en hög båge. Om du ser foten, hälen och utsidan av foten har du troligen en normal båge. Under tiden, om du ser hela foten, inklusive insidan, antar du att du har en låg båge eller platta fötter.

Varför det är ont i ryggen: Felaktiga lyft- och vridningstekniker - tänk häftpåsar med jord, växter och krukor - kan leda till akut belastning i korsryggen. "Lyftning laddar ryggraden medan vridningsrörelsen skapar mer belastning i rörelseplanen från sida till sida", säger Dr. Penhollow.

Lösningen: Öva på säkra lyfttekniker, inklusive böjning på knäna mot midjan för att lyfta från marken, hålla föremål nära bröstet och undvika att vrida överkroppen medan du lyfter. Arbeta sedan med att bygga dessa kärnmuskler för att skydda ryggen från skador. En av de mest effektiva övningarna? En underarmplanka. För att göra det, ligga med ansiktet ner på golvet och stötta dig upp på armbågarna, armbågarna under axlarna. Förläng benen bakom dig och lyft dina höfter från golvet så att kroppen är i en lång rad (om det är för svårt, börja på knäna). Håll 10 sekunder för att starta och arbeta upp till två eller tre repetitioner på 60 till 90 sekunder. (Lära sig mer om hur man gör en planka ordentligt.)

Varför det är ont i ryggen: Du står troligtvis på en hård yta under långa perioder och om du inte bär stöd skor eller om du går barfota kan du få hälsmärta, särskilt om du har höga eller platta valv, Dr. Penhollow säger. När det händer ändrar du hur du står och går, vilket kan påverka hela underkroppen från dina vrister till ryggen.

Lösningen: Undvik att laga barfota: Bär bärande skor istället. Använd också god hållning när du förbereder mat och var försiktig så att du inte tappar över räknare. Att stå närmare räknaren bör hjälpa dig att vara mer upprätt. Och när du behöver en paus, ta det.

Varför det är ont i ryggen:Arbetar hemifrån nu? Inte bara tränger du antagligen mer arbete på samma åtta timmars arbetsdag, du kommer sannolikt inte att resa dig upp och röra dig så mycket. Problemet? "Sittande sätter 40 procent mer tryck på ryggraden än att stå," säger Dr. Cole.

Lösningen: När du sitter, kolla utrymmet mellan ryggen och stolen, och om det finns ett mellanrum, fyll det med en kudde eller korsrygg, vilket sätter dig i ett mer balanserat läge, säger Dr. Cole. Ta sedan ofta stretchpauser när du sitter. Följ Dr. Coles ledning och sträck dig framåt, kramade knäna i en minut när du sitter för att öppna upp ryggraden. Stå sedan och båg ryggen genom att ta magen så långt fram som du kan. Till sist, nå sida till sida med händerna medan du står, försök att nå så långt ner på ditt sidolår som du kan och rotera sedan ryggraden. Gör alla dessa drag varje timme - ställ in larm vid behov - för att minimera potentiella värk.