Fördelar med bönor: bönernäring och hälsofördelar med att äta bönor

"Bönor är en stor källa till fiber, som de flesta människor saknar i," säger Jennifer Hanway, nutritionist och certifierad personlig tränare. "Det sträcker sig från 11 gram fiber i en kopp njurbönor, till 17 gram fiber i adzuki bönor." Fiber hjälper dig att känna dig fylligare längre (vilket förklarar varför livsmedel med hög fiber är så populära), så överväg att lägga till bönor till dina luncher om du tycker att du vill ha ett mellanmål varje dag några timmar före middagen eller till din frukost om du alltid är redo för lunch klockan 10:30 A.M.

När du tänker på livsmedel med antioxidanter, tänker du antagligen på mörka, lövgröna grönsaker eller färgglada bär. Men en av hälsofördelarna med pintobönor och njurbönor är den enorma mängden vitaminer som packas i varje bönor. "Röda njurbönor och pintobönor är bland de högsta antioxidantmatarna - till och med högre än bär, paprika och saker vi vanligtvis tänker på som antioxidanter," säger Hanway.

RELATERAD: Superfoods du borde veta om

Bönor ger i genomsnitt 15 gram protein per kopp, enligt Hanway. (Det motsvarar två uns kött.) Några av de bönor som är högst i protein inkluderar limabönor, njurbönor, sojabönor och svarta bönor.

Oavsett om du vill tugga ner limabönor eller gröna bönor (som faktiskt bara är en baljväxter) är de en viktig källa till vissa viktiga mineraler. "De flesta innehåller mycket efterfrågade mineraler som magnesium, järn, zink och kalium," säger Hanway.

Att gå från att aldrig äta bönor till att äta dem flera dagar i veckan är mycket för din kropp att smälta, så börja med att integrera dem i en måltid i taget. "Du kan använda dem som en fiberrik ersättning för ris, potatis eller pasta, eller försöka lägga till dem till en sommarsallad," föreslår Hanway. "Eller byt ut hälften av det malda nötköttet i din chili med bönor."

Koppla inte ihop bönor med andra gasinducerande livsmedel, som broccoli, rosenkål och grönkål. Håll fast vid kryddor och ingredienser som hjälper dig matsmältningen för att säkerställa att du får de fulla hälsofördelarna med dina garbanzobönor, svarta bönor eller andra favoriter. "Laga dem med kryddor som hjälper matsmältningen, som ingefära, fänkål, gurkmeja, spiskummin och koriander," säger Hanway. probiotika kan också hjälpa till att upprätthålla din mikrobiella balans för att underlätta matsmältningen.

Chili och gryta kan vara de första saker du tänker lägga till bönor till, men det finns andra sätt att integrera dem. Du kan få hälsofördelarna med svarta bönor (och din dagliga chokladfix) genom att göra knubbiga svarta bönor, eller blanda dina kikärter med tahini, vitlök och citron för en välsmakande hummus dopp. Om du använder proteinpulver kan du byta ut vasslepulvret för de hälsofördelar som proteinpulver av mungböna, som kan vara lättare att smälta, säger Hanway. En av fördelarna med bönorötter är att de inte behöver kokas - de kan helt enkelt kastas i en sallad eller göra ett krispigt tillägg till en wrap eller smörgås.

Olika bönor erbjuder olika kombinationer av näringsämnen, så håll inte fast vid en enda typ. Variation hjälper dig att skörda mer hälsofördelar av dina bönor, så tänk på att ha röda bönor vid en måltid och gröna bönor till en annan.