Hälsofördelarna med linser, plus hur man äter mer av dem
En av de största fördelarna med baljväxter och linser är de höga nivåerna av fiber, som de flesta inte får tillräckligt med i sina dieter. "Linser är ett komplext kolhydrat som är superhögt med fiber, särskilt löslig fiber", säger Jennifer Hanway, en nutritionist och certifierad personlig tränare. ”Löslig fiber löses upp i vatten för att bilda ett gelliknande ämne som rör sig genom GI-systemet och kan hjälpa till att ta bort vissa ämnen relaterade till högt kolesterol." I själva verket kan bruna linser ge nästan en dags värde av fiber (26 gram) i bara en enda halv kopp servering, enligt Hanway.
Fibern i linser kan göra mer än att hjälpa till med matsmältningen. "Den lösliga fibern i linser kan hjälpa till att balansera blodsockret genom att bromsa glukosfrisättningen i blodomloppet och förhindra spikar i insulin," säger Hanway. Det är en av de stora fördelarna med linser för diabetiker, eftersom det hjälper till att hålla blodsockernivån på ett jämnt köl.
En av hälsofördelarna med linser är att de är som en mycket välsmakande multivitamin: Du kan få kalcium, kalium, zink och järn genom dem, tillsammans med massor av B-vitamin.
"Jag kanske ersätter stärkelsehaltiga kolhydrater med linser, som ris eller pasta eller potatis," säger Hanway. "Du får fortfarande komplexa kolhydrater men massor mer fiber och protein." Överväg alternativt att få bäst av båda världar och njut av de många hälsofördelarna med röd linspasta eller annan linsbaserad pasta.
Varje typ av linser har en något annorlunda protein-, fiber- och vitaminprofil, så för att få de fulla fördelarna med att äta linser, blanda upp det lite. Till exempel är svarta linser packade med potenta antioxidanter. "Svarta linser är fulla av antocyanin, en antioxidant som vanligtvis finns i lila och blå livsmedel som bär och rödkål," säger Hanway.
Dessutom har linser olika strukturer - gula och röda linser är mer benägna att bryta ner och är bra för soppor, medan svarta linser håller sin form och är bra för linserhamburgare.
Hanway rekommenderar att du stänger av ugnen några minuter förr när du gör linser. "Du vill inte koka dem inom en tum av deras liv", säger hon. "Koka två eller tre minuter mindre än du tror, stäng av värmen, låt locket vara på och låt ånga hjälpa till att laga dem igenom."