Hur socker påverkar ditt humör och vad du kan göra åt det

Med vår psykiska hälsa som testas varje dag (hej, global pandemi och karantänutmattning) är det förståeligt att våra känslor kan kännas mer upp och ner än vanligt under det senaste året. "I tider av stress, vi sträcker oss vanligtvis efter söta maträtter, säger Marysa Cardwell, RD. "Faktum är att studier har visat att vårt totala sockerintag ökade med 53 procent i början av karantänen."

Tyvärr har en 2021-studien från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) visar att denna uppgång i söta avlämningar kan påverka negativt humör, sömncykel och både fysisk och mental hälsa hos en genomsnittlig amerikaner mer än vad vi nödvändigtvis föredrar erkänna. "Forskning visar att konsumtion av för mycket tillsatt socker kan leda till kroniska hälsoproblem som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, ja, men det är också mycket korrelerat med obalanser i humör och kan till och med leda till depression på lång sikt, säger Cardwell. Vi bad henne att bryta ner hur socker påverkar vårt emotionella välbefinnande och hur vi kan stoppa cykeln.

Har du någonsin sträckt dig efter ett sött mellanmål i hopp om en snabb "sockerrush" mellan Zoom-möten? För det har jag verkligen gjort. "De kortsiktiga effekterna av höga glukosnivåer (det viktigaste sockret som finns i ditt blod) orsakade av konsumtion av sackaros (aka bordssocker) på ens humör är att de kan minska vakenheten och orsaka högre nivåer av trötthet inom den första timmen efter att ha ätit, "förklarar Cardwell. Enligt en studie från Neuroscience & Biobehavioral Reviews förbättrar socker vanligtvis inte någon aspekt av humör, vilket utmanar idén att socker kan erbjuda ett tillfälligt "högt".

"Hög sockerkonsumtion har kopplats till depression och negativa psykiska symtom efter flera år", säger Cardwell. Forskning visar att intag av tillsatt socker över tid kan ha en inverkan på den långsiktiga psykiska hälsan, medan lägre intag av tillsatt socker kan förknippas med bättre mental hälsa.

Cardwell förklarar att lite ström forskning beskriver flera potentiella skäl till varför tillsatt sockerintag kan påverka humör, inklusive:

• Konsumtionen av tillsatt socker har förknippats med ökat blodtryck och inflammation, som båda har kopplats till depression.
• Höga sockerdieter kan leda till snabba blodsockertoppar och kraschar, vilket leder till fluktuerande hormonnivåer och humörstillstånd.
• De beroende-liknande effekterna av socker på dopamin (glädje- och belöningskemikalien i hjärnan) kan koppla frekvent sockerintag med depression.

Så hur mycket socker ska vi äta? Amerikaner konsumerar för närvarande i genomsnitt mer än 13 procent av tillsatt socker per dag, vilket överstiger rekommendationen från Kostråd för amerikaner att konsumera mindre än 10 procent av tillsatt socker i totala dagliga kalorier. (BTW, vi tror att American Heart Associations sockerrekommendationer är mycket mer hälsosamma, tydliga och användbara—Se deras rekommendationer här.) "De viktigaste källorna inkluderar sockersötade drycker, desserter, söta snacks och sötat kaffe och te," säger Cardwell.

Men att veta att tillsatt socker kan påverka humöret negativt betyder inte att du måste svära av de söta grejerna helt. Människor föds med en preferens för söt smak, och det finns hälsosamma sätt att bota ditt söta begär samtidigt som blodsockernivån och ditt humör kontrolleras.

"Istället för den sockerhaltiga drycken eller snackbaren, sträva efter att hålla ditt totala dagliga tillsatta socker under 6 procent av det totala kaloriet," rekommenderar Cardwell. Hon förklarar att om du äter 2000 kalorier per dag, betyder det att du bör sträva efter att hålla totalt tillsatt socker under 120 kalorier, vilket motsvarar 7,5 teskedar bordssocker.

Cardwell delar att istället för en sockersötad dryck, prova att infundera vatten med färsk citrusfrukt och örter, såsom citron, apelsin och mynta, för ett uppfriskande och återfuktande alternativ. "Eller byt ut en sockerbit mellanmål med något som innehåller mer protein och hälsosamma fetter för att stabilisera blodsockret och hjälpa dig att känna dig nöjd. Hummus och kex, jordnötssmör och groddkorn, eller en handfull nötter och en bit frukt är bra alternativ, säger Cardwell.

Enligt Cardwell är frukt naturligt söt och fylld med vitaminer, mineraler och antioxidanter, förutom fiber och vatten för att hålla dig hydratiserad och full. Om du gillar att avsluta din måltid med något sött, prova att blanda frusen frukt som bananer eller mango för att göra en utsökt glass för en söt godis, rekommenderar hon.

Med tillsatt socker som gömmer sig på intet ont anande platser som tomatsås och salladsdressingar kan det vara svårt att veta hur mycket du verkligen äter med varje måltid. Cardwell säger att matdagböcker eller spårningsappar är fördelaktiga för att öka mindfulness kring matval. "Eftersom sockerkällor är så utmanande att hitta, hänvisar jag vanligtvis mina kunder till spårningsappen Förlora det!. Det är ett enkelt spårningsverktyg som kan hjälpa dig att lära dig mer om maten du äter varje dag och låta dig bli mer medveten om dina matvanor för en balanserad kropp och själ, "förklarar Cardwell.

Hon rekommenderar också att du läser näringsetiketter på förpackade livsmedelsprodukter och letar efter tillsatt socker, särskilt när man konsumerar till synes hälsosamma livsmedel som frukostflingor, granola barer eller icke-mejeriprodukter mjölk. Kunskap är makt, och du kanske märker att din gå till frukost är fylld med tillsatt socker. Byt in alternativa livsmedel som innehåller färre gram tillsatt socker och Cardwell garanterar att du känner sätt bättre under ditt maraton med morgonmöten.