Hur bli av med uppblåsthet och mat som hjälper till med uppblåsthet
Uppblåsthet: Även om det kanske inte är det sexigaste ämnet att diskutera, är det verkligen ett av de mest relaterade. Varför? På grund av den obekväma stillasittande livsstilen och stress och ångest utanför den här världen påkallas oss naturligtvis av pandemin. Och medan den halvaktiga flaskan vin många av oss kanske har sjunkit innan sängen igår kväll var avsedd att hjälpa till att dämpa den ångest (trots allt bevis som pekar på det motsatta), det gjorde verkligen mycket lite för att undertrycka vårt magproblem.
Jag är verkligen säker på att vi kan komma överens om att vi känner effekterna av uppblåsthet mer än någonsin. Enligt Linda Lee, M.D., biträdande klinisk chef för gastroenterologi vid Johns Hopkins Medicine, uppblåsthet definieras som ett tillstånd där magen känns full och tät, ofta på grund av gas. Hon säger att uppblåsthet drabbar cirka 24 procent av kvinnorna, men det antalet har stigit sedan pandemin började.
"Det här är ett oöverträffat ögonblick", säger näringsexpert Maya Feller, M.S., R.D., CDN
av Brooklyn-baserade Maya Feller Nutrition och författare tillSouthern Comfort Food Diabetes Cookbook: Över 100 recept för ett hälsosamt liv. "Vi har lärt oss att COVID-19 trots de utmärkta framsteg som vi gjort med utrullning av vacciner inte försvinner över natten, så vi måste ändra våra livsstilar för att anpassa sig till det nya normala. För de av oss som har varit hemma har alla rutiner förändrats. Och för de av oss som arbetar hemifrån är nya stressfaktorer närvarande. Allt ovanstående får många att uppleva svårare symtom på stress, uppblåsthet och matsmältningsproblem än någonsin tidigare. "Predika. Låt oss först börja med att ge oss en paus (rött vin har sina hälsofördelar, trots allt). Kom sedan ihåg att livet inte kommer att vara så här för alltid - och under tiden finns det ett antal mycket enkla livsstils- och kostförändringar vi kan göra för att slå uppblåstheten. Här är fem färska RD-rekommenderade livsmedel som hjälper till att lindra symtom på uppblåsthet, samt tips och tricks för att förhindra att de smyger tillbaka.
Bästa livsmedel för att bekämpa uppblåsthet
"Som med alla G.I.-obehag, skulle jag rekommendera att börja med att prata med en kvalificerad vårdgivare för att fastställa orsaken till uppblåsthet, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS) eller bakterietillväxt i tunntarm (SIBO), "Feller säger. När du väl har pratat med din läkare rekommenderar Feller att fylla på några av dessa ingredienser som kan vara till nytta för att bekämpa symtom.
Upphovsman: Getty Images
Blåbär
De är en bra kombination av vatten och fiber, som båda är inblandade i tarmhälsan. "Blåbär är cirka 85 till 95 procent vatten och innehåller cirka 4 gram löslig fiber per 1 kopp servering", förklarar Feller. "Löslig fiber drar till sig vatten och hjälper till att underlätta tarmrörelser genom att ta bort överflödigt vatten."
Upphovsman: Johner Images / Getty Images
Selleri
Enligt Feller är selleri hela 95 procent vatten och rik på kalium, ett viktigt mikronäringsämne för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen. "Det är också en bra källa till olösliga fibrer, vilket hjälper till att lägga bulk i avföringen och röra sig genom matsmältningskanalen, vilket minskar både uppblåsthet i vatten och gas", förklarar hon.
Upphovsman: HD Connelly / Getty Images
Ingefära
Ingefära har en karminativ effekt, vilket betyder att det hjälper till att förbättra matsmältningen och minskar bildandet av gas som orsakar uppblåsthet, säger Feller. ”Dessutom ingefära har visats för att påskynda matsmältningen, hjälpa till att flytta mat genom matsmältningskanalen så att de inte är lika benägna att jäsa i tarmarna och producera gas. ”
Upphovsman: Greg DuPree
Fänkål
Enligt Feller hjälper denna örtartade grönsak att påskynda matsmältningen och förstärker enzymutsöndringen som hjälper till att bryta ner maten. "Att öka matsmältningshastigheten har möjlighet att minska uppblåsthet." Studier visar också att fänkål har potential att fungera som probiotikum, vilket hjälper till med matsmältningen genom att lindra gas och uppblåsthet.
Persilja
Persilja är ett naturligt diuretikum som hjälper till att utsöndra överflödigt vatten från kroppen, vilket minskar vattenrelaterad uppblåsthet, säger Feller. Det anses också vara en karminativ ört, vilket hjälper till att minska gasbildning.
Varför ökar uppblåsthet just nu?
Ökad alkohol
"Alkohol är ett toxin och kroppen känner igen det som sådant", säger Feller. "Det är ett inflammatoriskt ämne som orsakar svullnad och vattenretention i kroppen." Alkohol, när det konsumeras i överskott och konsekvent över tid, kan också utplåna fördelaktiga bakterier i tarmarna, vilket skapar matsmältningssvårigheter, gas och uppblåsthet.
Påfrestning
Det finns en motorväg - vilket betyder ett etablerat kommunikationssystem - mellan tarmen och hjärnan. I tider av akut eller kronisk stress säger Feller att kroppen kan reagera genom spänning, vilket kan minska gastrisk rörlighet och orsaka förstoppning. "Alternativt har vissa människor diarré när de upplever stress. Kroppen kan också få matstrupen att spasma och öka utsöndringen av magsyra, vilket orsakar ännu mer uppblåsthet. "
Stillasittande liv
"Eftersom vi alla är begränsade till våra hem mer än någonsin, rör många människor inte sina kroppar så mycket som de borde vara", förklarar Feller. Hon rekommenderar rörelse för att stimulera matsmältningskanalen och flytta mat mer effektivt. Dessutom sitter sittande krökt medan du arbetar komprimerar matsmältningsorganen och saktar ner matsmältningen. "Även något så enkelt som att gå efter en måltid kan hjälpa till att stimulera magmusklerna att flytta mat genom magen," förklarar Feller. "När det tar mat lång tid att röra sig genom magen, finns det en ökad möjlighet för gasbildning, men när magen tömmas snabbt, jäsning av mat och gasproduktion minska. Magmuskler kan hjälpa till att flytta gas genom G.I. tarmkanalen, så regelbunden styrketräning kan hjälpa till att stärka magmusklerna för att minska gas och uppblåsthet. "Sann historia: A recension publicerad i Tränings- och idrottsvetenskapliga recensioner fann att träning kan förändra tarmmikrobioten, som är en nyckelregulator för matsmältning och gasbildning.
Livsstilsförändringar som hjälper dig att slå uppblåset
Om du märker allvarliga symtom på uppblåsthet rekommenderar Feller att du gör följande ändringar:
- Vissa människor kan tycka att mycket sura, kryddiga livsmedel samt höga FODMAP-livsmedel kan förvärra uppblåsthet och obehag, så överväg att begränsa dessa.
- Att hålla en matutlösarlogg kan vara till hjälp för att identifiera källan till uppblåsthet.
- Undvik att lägga dig i minst 3 timmar efter att ha ätit.
- Att gå en mild promenad efter måltiderna kan också hjälpa till med matsmältningen.
- Begränsa mängden alkohol, kolsyrade drycker och drycker med konstgjorda sötningsmedel.
- Ät långsamt och tugga maten ordentligt innan du sväljer.