Hur man håller sig frisk om du sitter vid en dator hela dagen, varje dag

När du har e-postmeddelanden att läsa och kunder att ringa, kan det bara kännas som en annan uppgift att tänka på hur du sitter. Men att vara medveten om din sittställning kan hjälpa dig att känna dig som bäst. Enligt Journal of Physical Therapy Science, dålig hållning kan anstränga muskler och leder, vilket leder till balansproblem, trötthet och rygg och nacksmärta. Det kan också göra rörelse, som motion och dagliga aktiviteter, helt obekväm.

Här är vad bra sittställning ser ut som:

Enligt Förenta staternas arbetsdepartementbetyder det att hålla din kropp och ryggrad i ett neutralt läge. Dina händer och underarmar ska vara parallella med golvet, medan armbågarna ska vara i 90 graders vinklar, säger Alyssa Kuhn, DPT, sjukgymnast och grundare av Håll äventyret levande. Håll ditt huvud, nacke och torso upprätt. Placera fötterna platt på golvet för att stödja dina ben, tillägger hon. Om dina fötter inte når golvet, överväg att använda ett fotstöd.

RELATERAD:Jag sitter vid ett skrivbord i 8 timmar om dagen, och denna hållningskorrigerare förändrade mitt liv

Om din budget tillåter det, investera i ergonomisk utrustning som en stående skrivbord eller en stol med en ordentlig sittdyna och ländryggsstöd. Denna typ av möbler kan hjälpa dig att bli mer medveten om din hållning, säger Kuhn, vilket ytterligare förhindrar smärta och obehag. Du kan också prova ergonomiska skrivbordstillbehör, som vadderade tangentbord och musmattor, för att stödja dina handleder.

Ett annat alternativ är att nöja sig med det du har hemma. Du kan till exempel alltid skapa ett provisoriskt stående skrivbord genom att placera din bärbara dator på en låda på disken, säger Kuhn. Tillägga ländryggstöd till vilken stol som helst, "rulla upp en handduk eller tröja, [stoppa sedan i den i kroken vid stolens botten", föreslår Brittany Ferri, doktor, OTR / L, CPRP, arbetsterapeut och grundare av Enkelhet av hälsa. "Detta hjälper till att stödja nedre delen av ryggen och resten av kroppen", förklarar hon. (Här är en exakt steg-för-steg-guide för hur du gör det, och hur det hjälper.) Om du är den snygga typen, gör en DIY-handledsstöd genom att sy ihop två rektanglar och fylla den med ris.

RELATERAD: De 11 mest bekväma stolarna på hemmakontoret, enligt tusentals recensioner

Notera din datorinställning medan du håller på med det. Håll din bildskärm "direkt i synfältet för att undvika att titta uppåt eller nedåt på skärmen", rekommenderar Kuhn. Detta kommer att hålla nacken i ett neutralt läge, förhindrar belastning på nacke och axlar. När det gäller dina ögon? Skydda dina kikare genom minskar skärmbländningen, även kända ljuspunkter på datorskärmen. Enligt Ferri tvingar skärmbländning dig att kisa eller gnugga ögonen för att se skärmen bättre, så småningom vilket leder till ögonbelastning. För att minimera skärmbländningen, använd nyanser eller gardiner för att sprida ljus från närliggande fönster. Ta bort eventuella taklampor och dim om andra ljuskällor.

RELATERAD:Jag har jobbat hemifrån i 5 månader, och det här bärbara tangentbordet har räddat min värkande handled

Enligt Kuhn kan man sitta i samma position under lång tid dra åt (eller verkligen, förkorta) många av dina muskler. Detta kan orsaka smärta och spänning, vilket gör det obekvämt att röra sig även när du är färdig att arbeta. För att förhindra detta, "försök att gå upp var 20: e till 30: e minut för att undvika att stanna i [samma] hållning under en längre tid", säger Kuhn. I 5 till 10 minuter, gå runt, andas djupt, eller gör enkla sträckor som en barns ställning. När du gör det regelbundet hjälper dessa aktiviteter dig att undvika den stillasittande livsstilen som ofta kommer med skrivbordsarbete.

RELATERAD:6 stretchövningar för att hjälpa hela kroppen att lossna

Det skadar inte att rutinbrott också är bra för din hjärna. De ger dig en chans att tanka och vila, vilket håller dig på ditt A-spel. Enligt en 2018-studien, vila regelbundet under mentalt krävande uppgifter kan hjälpa till att minska trötthet och kognitiv överbelastning och öka den totala prestandan. (Ännu bättre? Ta en eller flera av de korta pauserna utanför.)

Skrivbordet sträcker sig är nyckeln för att hålla dina muskler friska och smala hela dagen. Låt oss till exempel säga din bröstmusklerna är täta på grund av att de ständigt sjunker över. Prova en sittande latsträcka för att lossa saker, föreslår Kuhn.

"Lägg båda händerna, utsträckta, på skrivbordet och rulla din stol bakåt", säger hon. Försök sedan att trycka huvudet genom armarna för att förlänga ryggraden och slappna av i dina överkroppsmuskler (nästan som den övre halvan av en nedåtgående hundsträckning i yoga-känns fantastiskt, eller hur?).

Sträckning är också ett utmärkt sätt att uppdatera sig mentalt under dessa rutinpauser. Prova energigivande yogarörelser som en nedåtvänd hund, uppåtgående hund eller planka för en upphämtning.

Mellanmål kan hålla dig mättad mellan måltiderna, säger Valerie Agyeman, RD, grundare av Blomstra höjder. Det stabiliserar också ditt blodsocker och ger dig tillräckligt med energi för att erövra dagen, tillägger hon. Men kom ihåg: Inte alla snacks är lika. Bearbetade snacks-liknande chips och förpackade bakverk-saknar näringsämnen som behövs för att bränna din kropp. De är också fyllda med ohälsosamma fetter, tillsatt socker och natrium, som alla är svåra för kroppen att bearbeta. "Tänk på det som att försöka ge en elbil bensin", säger Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM, grundare och medicinsk chef för Fall Integrativ hälsa. "Bilen vet inte hur man ska bearbeta detta bränsle, [vilket betyder] att bilen inte kommer långt!"

Istället, nå efter snacks med protein, högkvalitativt fett och komplexa kolhydrater, säger Dr. Kelley. Denna kombination ger långvarig energi, vilket hjälper dig att fokusera hela dagen, konstaterar hon. Behöver du inspektion? Agyeman rekommenderar att du försöker grekisk yoghurt med bär och honung eller päronskivor och jordnötssmör. Du kan till och med kuratera en mini köttbräda för att göra din arbetsdag trevligare (och "gramvärdig").

RELATERAD: 6 smarta mellanmålstips som hjälper dig att avvärja hängare (och bevara din sanity)

Det är frestande att äta lunch vid ditt skrivbord, speciellt när du är smälld av arbete. Men i namnet på ta regelbundna raster är det värt att äta lunch bort från skärmar. Som Agyeman noterar kan övningen hjälpa dig att stänga av distraktioner medan du njuter av varje bit. Detta ökar din uppskattning för din måltid, vilket i slutändan hjälper dig att känna dig mer nöjd, tillägger hon.

Dessutom kan äta vid ditt skrivbord leda till mindless äta, säger Dr. Kelley. Men "genom att ta dig tid från jobbet tillåter du dig att fokusera på din måltid, vilket hjälper dig att göra mer informerade och hälsosamma matval."

Även när du sitter hela dagen, förblir hydratiserad är avgörande. Enligt Dr. Kelley är "våra kroppar 60 till 70 procent vatten." Och hela dagen tappar vi kontinuerligt vattnet genom svettning, andning och normala kroppsfunktioner. Att hålla sig hydratiserad kommer att fylla på dessa förlorade vätskor och förhindra uttorkning, ett tillstånd som kännetecknas av huvudvärk, trötthet och dålig koncentration, säger Dr. Kelley.

Om du håller dig hydratiserad känns som en syssla, ta ett tips från Agyeman och ställ in en kalendervarning. Ett annat alternativ är att använda en återanvändbar vattenflaska med mållinjemarkeringar, konstaterar Dr. Kelley. Inte ett fan av vanligt olv? Smutta på kokosnötvatten eller en smoothie gjord med återfuktande frukter och grönsaker, som en selleri, gurka och ananas smoothie.