Vad är en balanserad diet? Hur man balanserar "god" och "dålig" mat för övergripande hälsa
Dessa dagar lever vi i en väldigt skam-tung kultur, där vi känner oss skyldiga om vi hoppar över ett träningspass, tillbringar en hel dag på att sova i soffan eller vågar äta en andra bit pizza. Kombinera allt detta med en dietkultur som tilldelar mat "bra" och "dåliga" etiketter, och vi kan inte låta bli att känna att det enda sättet att förbli god är att undvika godis helt.
"Vi har flyttat in i detta mycket oroliga sätt att tänka på mat och kostvanor, där du antingen är helt ute eller helt ute", säger Christina Stapke, RDN, CD, Seattle-baserad integrativ och funktionell dietist. "Det finns psykologisk skada som kan komma från begränsning, vilket gör dig besatt av vad du äter och i slutändan bara lägga till mer stress i ditt liv, vilket kan öka kortisol och skapa systemisk inflammation."
RELATERAD:Intuitiv äta är ett lyckligare och hälsosammare sätt att äta. Så här börjar du
När det gäller att äta för din allmänna hälsa handlar det dock om balans: prioritera ren, näringsrika livsmedel, samtidigt som man tillåter enstaka överseende. "Mat borde vara en rolig del av livet, och jag tycker att det är mycket viktigt att inkludera de saker du älskar i din kost", säger Mitzi Dulan, RD, CSSD, en Kansas City-baserad näringsexpert. "Ska du äta en stor chokladkaka varje dag? Nej. Men en gång i veckan, visst. Att ge sig själv tillstånd är viktigt för att få ett hälsosamt förhållande till maten. "Till den punkten är experter ovilliga att ringa mat strikt "bra" eller "dåligt" och tycker istället att det är att föredra att se på vad du äter som antingen ett hälsosamt val eller ett inte så hälsosamt val.
Så vad är exakt en balanserad diet?
"Förutsatt att det inte finns några kroniska hälsoproblem, det är en bra idé att sträva efter ett förhållande 80:20 mellan hälsosam mat och ohälsosam mat, där du för det mesta följer en ren, grönsakstung, icke-inflammatorisk dietoch sedan resten av tiden oroar du dig inte för det, säger Stapke. "Så tre till fem gånger i veckan, oavsett om det är en måltid eller ett mellanmål, skämtar du bort dig." Och med lite mer frihet är det mycket lättare att hålla kursen. Här några tips om hur man äter en balanserad kost och gör kroppsfyllande val under de 80 procent av din matningstid.
RELATERAD:6 smarta mellanmålstips som hjälper dig att avvärja hängare (och bevara din förnuft)
Håll dig till ren mat
Att läsa etiketter är ett drag, så håll det enkelt genom att välja hela livsmedel som inte är stämplade med en lång ingredienslista. "Håll dig till livsmedel med en ingrediens eller, om det finns flera ingredienser på etiketten, bör du kunna känna igen dem som" riktiga "och inte känna att du tar ett kemitest", säger Dulan. Du vill lära dig att gå lätt på överskott och tillsatt socker, förpackade livsmedel, raffinerade kolhydrater och till och med bröd och pasta som tenderar att bearbetas hårt. Dessutom säger Stapke att du kanske vill överväga undvika inflammatorisk mat som gluten, mejeri, vegetabilisk olja och alkohol.
RELATERAD:4 läckra livsmedel som du inte visste var antiinflammatoriska
Balansera din tallrik
När du fyller på grönsaker som inte är stärkelse och magert protein kommer det inte att finnas mycket utrymme kvar i tarmen för skräp. "Ladda din tallrik (minst hälften) med färgglada frukter och grönsaker, som är en stor fiberkälla, och fyllda med kraftfulla antioxidanter och inflammatoriska kämpar", föreslår Dulan. Du vill också fylla ungefär en fjärdedel av din tallrik med magert protein och fet fisk, som är full av omega-3.
RELATERAD:Hur man handlar hållbar fisk
Bli organisk när du kan
Självklart, köper ekologiskt är inte alltid ett budgetvänligt val, men experter rekommenderar att du försöker få din smutsigt dussin producera (som äpplen, selleri och spenat) ekologiskt när det är möjligt. Du kommer också att vilja välja främst ekologiskt, frittgående fjäderfä, gräsmatat kött, mejeri och ägg. "Bekämpningsmedlen och hormonerna i vårt livsmedelssystem kan orsaka kaos på våra kroppar och vårt immunsystem", förklarar Stapke. "Om det bara är för dyrt, överväga att köpa ekologiskt varannan shoppingresa. Också, frysta ekologiska grönsaker är billigare men lika näringsrika. "
Skäm bort dig med grönsaker
Tillbaka i förskolan kanske du har bestämt dig för att hälsosam mat är det blech, men vi måste alla omformulera vårt tänkande - och vår matlagning - för att omfamna grönsaker som den läckra, goda njutningen de är. Verkligen, allt handlar om hur du gör dem. "Det finns så många enkla sätt att förbereda grönsaker som gör dem riktigt popa med smak", säger Dulan. "Jag älskar att lägga citronsaft och parmesanost till brysselkåleller marinering sparris och rädisor i balsamvinäger. " Rostad eller grillad, med rätt såser kan dina grönsaker vara en höjdpunkt i din måltid snarare än en sidoanteckning. Och när du gräver i en stor tallrik med grillade paprika, fyllda med svarta bönor och guacamole, ser du hur stygg att äta väl och med rätt balans kan kännas.
RELATERAD:Vad är Longevity Diet? Här är vad du ska äta för ett längre liv och varaktig hälsa