Hur sömnbehov förändras i 20-, 30-, 40- och 50-talen.

De CDC rekommenderar att alla vuxna i åldrarna 18 till 60, oavsett åldersgrupp, ska få sju eller fler timmars sömn per natt. Men för människor i 20-årsåldern kanske det inte alltid är fallet att nå detta mål. Aktiv livsstil, stanna uppe sent och / eller stå upp tidigt för skolan och / eller arbetet kan ofta resultera i mindre än de rekommenderade sju timmars sömn per natt.

Paul Kaloostian, M.D., en kalifornisk neurokirurg, säger att eftersom denna åldersgrupp är mer flexibel när det gäller fysiska behov, goda sömnvanor - medan de rekommenderas - behövs inte mycket konsekvent, men bör åtminstone övas oftare än inte.

RELATERAD:Att tänka över dessa sömnregler kan vara att sabotera ditt ögon

Hjärnan, som han förklarar, är "mycket plast"i denna åldersgrupp. Det finns dock fortfarande steg 20-någonting kan ta för att bygga livslånga hälsosamma sömnvanor. "Människor i 20-åren bör undvika betydande intag av koffein (mer än en kopp om dagen), minimera stress och träna minst 30 minuter en dag för att säkerställa tillräcklig sömn, "föreslår han.

Dr. Lynelle Schneeberg, Psy. D., en stipendiat från American Academy of Sleep Medicine och författaren till Bli ditt barns sömncoach, säger människor i 20-talet som kämpar för att etablera en tidigare stigtid kan använda enkla steg för att vakna tidigare. Nyckeln, säger hon, är konsistens: Att gå upp vid samma tid varje dag (eller åtminstone försöka) kan hjälpa dig att vakna tidigare och somna tidigare (och lättare). Att utsätta dig för naturligt solljus och äta frukost inom en timme efter att du vaknat kan också hjälpa dig att associera morgonen med att göra dig redo att börja dagen.

Avena förklarar att mängden sömn människor tenderar att minska med åldern. "Forskning har visat att steg 3 i icke-snabb ögonrörelse (NREM) sover minskar med 2 procent varje årtionde fram till 60 års ålder, säger hon. "Snabb ögonrörelse (REM) också minskar till cirka 60 med varje decennium. "

Även om 30-talare kan börja känna dessa förväntade åldersrelaterade effekter, är en av de största hindren att övervinna vid denna tidpunkt i livet miljöfaktorer (t.ex. arbetsschema, teknikanvändning, familjeskyldigheter, ekonomisk stress). Dina 30-tal är också en smart tid att ta itu med eventuella sömnstörningar sömnlöshet eller sömnapné, som båda kan påverka den allmänna hälsan på lång sikt om de inte behandlas.

RELATERAD:6 nattliga tekniker som hjälper dig att somna snabbt, enligt sömnexperter

"Människor i 30-årsåldern är vanligtvis nu ute i skolan och arbetar och / eller höjer en familj", säger Dr. Kaloostian. Detta innebär att föräldrar ofta måste balansera sin sömn (och sömnkvalitet) om deras barns sömnvanor, särskilt spädbarn och småbarn. Schneeberg tillägger att föräldrar i 30-talet kan lära sina barn att vara goda sovande, som sedan kan hjälpa föräldrar att utveckla hälsosamma sömnmönster själva.

"De flesta planer [för barn] inkluderar en konsekvent och lugnande läggdagsrutin varje natt följt av användning av självbehagliga föremål (en filt eller ett uppstoppat djur för ett yngre barn och en läslampa och några böcker för äldre dem), säger hon. "När rutinen är över och din barnet har föremål för självkomfortkan du gradvis avta din närvaro. "

Det allmänna rådet för 20- och 30-somingar förblir detsamma: konsekventa sömnväckningsscheman, begränsa koffein, få tillräckligt med motion, dricka mycket vatten och äta hälsosam mat för att främja god sömn.

RELATERAD:Tänk om den nattlocket - 5 skäl till att dricka alkohol för att somna är kontraproduktivt

Dr. Kaloostian säger att människor i 40-talet bör följa samma råd om sömnhälsa som de i 20- och 30-årsåldern. I synnerhet under detta decennium är det dock viktigt att utbilda dig om hur din sömn kan förändras under decennierna som följer (och vad du kan göra i förväg för att förhindra några av dem ändringar).

"Sömn speglar inte bara din ålder, det speglar också din hälsa", förklarar Avena. "Vissa hälsotillstånd och även din hälsa från dag till dag kan påverka hur bra du sover på natten. "

Medan riktlinjer för hälsosam sömn mestadels är universella rekommenderar Avena att skräddarsy dem efter dina egna specifika behov för maximala fördelar. "När fungerar du bäst? Tidigt på morgonen eller sent på kvällen? ”Säger hon för att fråga sig själv. "När du förstår din kropps interna klocka kan du börja bygga en hälsosam sömnrutin runt det."

Att etablera en ritual före sängen kan också hjälpa till att signalera till din hjärna att du snart kommer att sova, fortsätter Avena, "som att ta en dusch och borsta tänderna innan du hoppar i sängen. "Att undvika för mycket tupplurar (speciellt senare på eftermiddagen) kan också vara till hjälp när du sover bättre hela natten.

RELATERAD:Vad du ska göra när du inte kan sova - och det är lite kontraintuitivt

Dina 50-tal kan leda till de mest uttalade sömnförändringarna. "Människor i 50-talet börjar utveckla medicinska komorbiditeter som ofta kräver många mediciner, vilket i hög grad kan påverka ens förmåga att få tillräcklig sömn", säger Dr. Kaloostian. Förutom att ha en hälsosam livsstil föreslår han också att du konsulterar din primärvårdsläkare för att "se till att det inte finns några mediciner som bidrar till att orsaka sömnlöshet."

Detta årtionde i livet ser också könsbaserade sömnförändringar, särskilt för kvinnor som går eller börjar gå igenom klimakteriet. "Under klimakteriet ökar andelen sömnlöshet drastiskt", säger Avena. De senaste studierna tyder på att upp till 26 procent av klimakteriet uppleva sömnproblem som kvalificerar sig som sömnlöshet. "Detta innebär att vi kan se sömnkvalitetsnedgång på 50-talet för kvinnor specifikt."

Dr. Kaloostian tillägger att en minskad funktion av hypotalamusdelen av hjärnan och förändringar i melatonin och kortisolhormoner börjar också förekomma i 50-åldersgruppen, vilket också kan påverka kvaliteten och varaktigheten av sova. Det är därför människor börjar ofta sova mindre när de blir äldre eller vaknar oftare hela natten.

Ett bra sätt för människor i 50-talet (och därefter) att främja god sömn är att få så mycket naturligt solljus som möjligt, vilket Dr. Kaloostian säger att människor tenderar att bli mindre av när de blir äldre. Stresshantering är också avgörande för att somna och sova bättre (här är några bra strategier för att hantera stress).

Slutsatsen: oavsett ålder är det viktigt att leva en hälsosam livsstil för kvalitetssömn. Oavsett om du är i 20-, 30-, 40- eller 50-talet, ge dig själv tillräckligt med tid för att få en god natts sömn och ta hand om dig själv hela dagen med äta hälsosam mat, tränar regelbundetoch dricker mycket vatten. För eventuella sömnproblem, kontakta alltid en läkare först för att ta reda på en sömnplan som fungerar bäst för dina individuella behov.