Hur man ställer in personliga och känslomässiga gränser

Människor pratar om att "sätta gränser" hela tiden, men vad gör det faktiskt betyda? "Gränser är de separationer som människor behöver - mentalt, känslomässigt och fysiskt - för att känna sig trygga, värderade och respekterade", säger Carla Marie Manly, doktorsexamen, en klinisk psykolog i Sonoma County, Kalifornien. och författare till Glädje från rädsla och Date Smart.

Det betyder att formulera vad som påverkar dina komfortnivåer.

I slutändan talar gränser för vad vi identifierar som gör oss bekväma eller obekväma, säger Leela R. Magavi, MD, en psykiater och regional medicinsk chef för Samhällspsykiatri och MindPath vårdcenter. Och det handlar ofta om att använda verbala strategier. "Individer kan använda kortfattade, tydliga fraser för att ta itu med och förtydliga deras komfortnivå och behov", fortsätter hon. "Till exempel [under COVID] kunde en person respektfullt be sina nära och kära att bära sina masker, stå längre bort från dem och varandra eller tvätta händerna. Denna övning hemma kan lindra obehag när man pratar med grannar och medlemmar i samhället. "

Det betyder att lära sig hur och när man ska säga "nej".

En annan viktig - men svår - del av att sätta gränser innebär lära sig att säga "nej" till andra. "Många gånger känner vi att vi är skyldiga andra ett avhandlingsnivå svar på varför vi inte kan göra denna uppgift, gå till det här evenemanget etc.", säger Melissa Flint, PsyD, en certifierad klinisk traumaleverantör och docent i klinisk psykologi vid Midwestern University i Arizona. "Faktum är att en bra gräns är en förklaring i och för sig. 'Jag är ledsen, men jag kan inte åta mig att arbeta med det projektet under helgen. Jag uppskattar att du tänker på mig och har förtroende för mig, men inte den här gången! ' är ett helt adekvat svar. "

RELATERAD:Det är förmodligen dags för en känslomässig självincheckning - Så här gör du

Det betyder att vara ärlig och transparent.

Men att ta ett medvetet beslut att sätta vissa gränser räcker inte: du måste också kommunicera dessa gränser till de människor de involverar. "Att sätta gränser inkluderar också att låta andra veta vad de är - att inte förvänta sig att andra ska ha en kristallkula och bara veta vad du vill eller inte vill", säger Flint.

Det innebär att veta hur man kan utvidga - eller förtränga - de gränser vi sätter.

Det är också värt att notera att en person med hälsosamma gränser kan justera sina gränser beroende på situationen för att möjliggöra lämplig nivå av anslutning, säger Manly. "I praktiken använder vi medvetet och omedvetet gränser för att låta andra veta vad som är acceptabelt eller lämpligt", förklarar hon. ”När våra gränser är för permeabla, kan vi låta människor dra nytta av oss eller acceptera kränkande behandling. När våra gränser är för stela kan vi uppträda på ett mycket försvarat sätt för att hålla respektfulla, kärleksfulla människor på avstånd. "

Med tanke på att gränser hjälper oss att känna oss säkrare och bekvämare, är det vettigt att de kommer upp så ofta i terapi: De kan ha stor inverkan på vårt mentala välbefinnande. "Våra känslomässiga gränser är viktiga eftersom de ger oss det personliga utrymme - emotionellt, mentalt, fysiskt eller på annat sätt - vi behöver i en given situation", förklarar Manly. "När våra känslomässiga gränser respekteras känner vi oss värderade, hedrade och säkra. Gränser kan läka; gränser kan hjälpa en att inte känna sig utnyttjad. "Och samtidigt som det kan vara svårt att hålla gränser kan det vara ökar självmedkänslan och självkänslan genom att låta människor prioritera sin egen röst och sina behov, Dr. Magavi förklarar.

RELATERAD:Den verkliga (och mycket normala) anledningen till att du är så utmattad efter behandlingen

Men när våra känslomässiga gränser inte respekteras kan det leda till att vi känner oss överväldigade, mobbade eller oroliga. Inte bara det, men om våra gränser inte respekteras kroniskt kan de pågående känslorna av förtvivlan och maktlöshet utlösas kronisk ångest, depression, och även trauma, Säger Manly. "På en instinktiv nivå kan vi känna oss som burdjur som är överlämnade att hota gärningsmän när våra gränser inte respekteras." 

Dessutom är gränser livsviktiga, säger Manly, eftersom de skapar grunden för hälsosamma relationer med jaget och med andra. "När hälsosamma gränser inte finns, kan människor lämnas känna sig arg eller ledsna på grund av interaktioner som skapar en känsla av att utnyttjas, devalveras, uppskattas eller mobbad, "förklarar hon.

Gränsproblem uppstår i många olika situationer och i olika delar av vårt liv, men det är inte ovanligt för dem att flyga under vår radar tills de uppenbarligen har utmanats, förklarar Manly. "I allmänhet tenderar gränsproblem att uppstå genom att låta dina egna gränser överskridas, eller att korsa andras gränser", konstaterar hon.

Enligt Manly är några av de vanligaste tecknen på att dina gränser behöver uppmärksammas:

• Känsla av att jag utnyttjas kroniskt i vissa situationer, som känslomässigt, ekonomiskt eller fysiskt.
• Att säga "ja" för att behaga andra på egen bekostnad.
• Du uppfyller inte dina behov eftersom du tenderar att frukta konflikter och ge efter för andra.
• Känner mig ofta respektlös av andra, men står inte för dig själv.
• Din rädsla för att bli avvisad eller övergiven gör att du accepterar mindre som du förtjänar.
• Delta i människors tilltalande beteenden för att bli omtyckt och få godkännande.
• Delta i respektlöst beteende som skadar andra.
• Flirta med dem som är i relationer och / eller flirta när du är i ett förhållande även när det skadar andra.
• Gör vad du vill för att tillgodose dina behov - att tro att gränserna inte gäller för dig.

Men kom ihåg att sätta gränser kan vara svårare för vissa människor mer än andra. Enligt Dr Magavi kan människor som lever med ångest och / eller depression kämpa för att skapa och upprätthålla gränser. "Vissa individer får tröst genom hur andra uppfattar dem och kan undvika gränser för att behaga andra", förklarar hon. "Detta kan dock leda till utbrändhet och passiv aggression."

RELATERAD:11 rödflaggade tecken på ett giftigt förhållande

Du kanske inte omedelbart vet vilka delar av ditt liv som har mest behov av gränser, och det är OK. Ge dig själv tid och utrymme för självmedvetenhet och reflektion, och sedan bearbeta dina tankar och få en känsla av klarhet. Detta kan göras genom att prata genom dem med en terapeut eller älskad, eller skriva ner dem i en tidskrift, säger Dr Magavi. "Att verbalisera och namnge känslor gör att individer kan förstå olika perspektiv och får en begäran att verka mer som en begäran snarare än en kritik", förklarar hon.

När det gäller att sätta gränser säger Flint att de måste vara i linje med dina personliga värderingar. "Om jag mycket uppskattar min tid för religiöst uttryck, kan min gräns vara att aldrig acceptera ett arbetsskifte under tjänsten", förklarar hon. "När jag gör det är det område som skjuts åt sidan ett område som jag värdesätter högt och jag känner mig ännu mer inkräktad." Hon konstaterar att vi har några kontroll över scenarier som dessa när vi är uppmärksamma på vad våra värderingar är och prioriterar vad som ger oss nöjdhet, uppfyllelse och glädje.

Gränserna är ofta mycket olika beroende på situationen och de involverade personerna, enligt Manly. Du kan till exempel ha mycket flexibla gränser med en intim partner. "Intimitet trivs när båda parter förstår och respekterar varandras gränsbehov, och denna respektfulla attityd bidrar till den pågående gränsflexibiliteten", förklarar hon.

I en arbetsmiljö är det dock lämpligt att arbetsgivare och anställda gör det har mer styva gränser. "Vissa beteenden, som att dela personlig information, sexuell kontakt och flirta - särskilt mellan ledning och personal - är i allmänhet olämpliga och ofta olagliga", konstaterar Manly.

Och när det gäller familjemedlemmar beror arten av hälsosamma gränser på den övergripande familjedynamiken. "Om familjemedlemmar tenderar att vara nedslående kan det behövas ganska styva gränser för psykiskt välbefinnande", säger hon. "Om familjemedlemmar är respektfulla och omtänksamma kan gränserna vara mycket mer flexibla till sin natur."

Att veta att olika typer av relationer kräver sin egen uppsättning gränser är det dags att ta en närmare titt på dessa relationer. "För att du ska veta var du behöver sätta gränser måste du utvärdera dina relationer och vad du värdesätter i ditt liv", säger Flint. "Om du inte får nog av det du värdesätter - som familjetid, ekonomisk säkerhet osv. - hur sätter du då en gräns för att stödja uppfyllandet av att få mitt liv i mer balans? Gränser är ofta försök och fel när vi börjar. Det är OK att "justera" dem över tiden så att de är rätt uttryck för dina gränser. "

För vissa människor kan till och med att tänka på att sätta gränser utlösa ångest. "När du tränar att sätta gränser kan du verkligen känna dig orolig och orolig tills det blir naturligt", förklarar Manly. "Även om det är tufft först, öva sig på att säga din sanning med värdighet, mod och respekt."

När du börjar räkna ut vilka delar av ditt liv som kan dra nytta av gränser, börja ta steg för att genomföra dem. Enligt Dr Magavi kan detta innebära saker som att be någon om klarhet, korrigera någon respektfullt eller uttrycka obehag med någons beteende.

Men bli inte förvånad om dina problem med en person inte försvinner efter att du har tagit upp dem en gång. "Det kan vara nödvändigt att upprepa information", säger Dr Magavi. "Att sätta en grund och tillåta flytande samtal i början eller någon punkt i ett förhållande förstärker ett mönster och låter friska gränser stå höga och starka. Om individer inte respekterar gränser är det lämpligt att hävda att detta orsakar obehag och går bort från relationen. "

När du skapar hälsosamma gränser kan naturligtvis människorna som är vana vid att du är en dörrmatta bli irriterad eller upprörd. Manly säger faktiskt att vissa till och med kan fortsätta att respektera dina gränser. "När du går framåt kommer du att upptäcka att vissa människor kommer att stödja dina hälsosamma nya gränser", konstaterar hon. "Andra kanske inte vill acceptera och hedra den" nya du ". Ibland är det klokaste steget att distansera sig från dem som väljer att inte respektera dina gränser. "

RELATERAD:Hur man frågar din chef för en psykisk hälsodag