Hamstring övningar och sträcker sig för att hålla sig stark, flexibel och fri från skador

Man hör inte ofta någon prata om hur hårt de slog i sina hamstrings på gymmet. Att lämna dem från ditt träningspass är dock ett stort misstag, eftersom de hjälper dig att utföra så många dagliga funktioner - in och ut från gymmet. Hamstrings är en grupp av tre muskler - semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris - som löper längs baksidan av låret från höften till strax under knäet och är huvudsakligen ansvarig för att förlänga höfterna och böja knäna. De är musklerna som gör att du kan gå, springa, sitta på huk, böja knäna eller luta bäckenet, säger Matty Maggiacomo, en Peloton Tread and Strength -instruktör. Och de är alltid i behov av lite TLC.

När hamstrings är svaga kan de orsaka knäsmärta och öka risken för belastning, säger Maggiacomo. Många gånger beror denna svaghet på muskelobalans, när dina quads, musklerna som löper längs framsidan av låret, är mer dominerande än dina hamstrings. Detta fenomen är vanligtvis mer framträdande hos kvinnor än hos män.

När dina muskler är obalanserade på detta sätt, "kommer du att ha svårt att uppnå rätt form för övningar, och det kommer att ha en negativ effekt på din löpform om du förlitar dig enbart på quads för stabilitet och kraft, "förklarar Maggiacomo och noterar att du vill se till att du arbetar med quads, hamstrings och glutes lika för att ta itu med muskler obalanser.

RELATERAD: 8 övningar i kroppsvikt du kan göra var som helst

Dina muskler kan alltid dra nytta av en bra styrketräning, men du kan behöva vara särskilt uppmärksam om din är på den svagare sidan. Några ledtrådar för att mäta om dina hamstrings inte är tillräckligt starka eller aktiverar som de borde? "Minskad rörelseomfång med framåtböjning, värk i baksidan av benet som inte helt har löst sig eller värk i låg grad strax under skinkorna", säger Julie Ann Aueron, Doktor i sjukgymnastik med Tru Whole Care.

"En" normal "hamstringlängd är när en person kan lägga sig på ryggen och hålla knäet rakt, böja höften 90 grader, säger Aueron och noterar att inte många människor kan uppnå detta utan konsekvent arbete på höften kapsel. "En annan nyckelfaktor att titta på är hur bäckenet roterar och hur ländryggen deltar. Detta är otroligt relevant med hamstringsfunktion eftersom hamstringsmuskelgruppen faktiskt ansluter till bäckenet. "Med andra ord: Daglig stretchning är nyckeln.

RELATERAD: Dead Butt Syndrome är en sak - så här får du tillbaka dina glutar

Det finns massor av övningar du kan göra för att nollställa dessa hamstrings. Enligt forskning från American Council of Exercise, som tittade på nio övningar (kettlebell-svängningar, enkelarm/enkelbens rumänska marklyft, rumänsk marklyft, benböjning, omvänd höfthöjning, höjning av hamstring med en maskin, glute hamstring utan utrustning, stabilitet boll hamstring curl och sittande bencurl) det var tre drag som var mest effektiva för att skjuta upp och stärka ryggen på benen mest snabbt. Enligt studien, som undersökte 16 personer mellan 20 och 25 år, inkluderar de tre bästa övningarna för hamstrings:

• kettlebell -gungor
• enkelarm/enkelbens rumänska marklyft
• benig böjning.

Att arbeta för att göra dina hamstrings starkare är inte heller din enda fråga. Supertäta hamstrings (eller egentligen förkortade hamstrings) bör också ge dig en paus. Detta kan hända lätt om du försummar stretching (särskilt efter ett träningspass) eller om du spendera mycket tid på att sitta, som håller lårbenet i en sammandragen och förkortad position.

Om du är redo att ta dina hamstrings till nästa nivå, försök att införliva dessa sju drag - fem styrka-baserade och två för att hjälpa de strama rygg-benmusklerna att hitta lättnad-från Maggiacomo in i din träningsrutin. Och vet detta: Om dina hammies är nöjda kommer du att bli det också.

RELATERAD:5 sneda övningar för att göra din nästa kärnträning mer utmanande (och intressant)