5 enkla matlagningsmetoder och recept med låg fetthalt
Varför göra det: Eftersom det inte kräver matolja, är broiling ett bra sätt att laga hälsosamt. Det fungerar särskilt bra med tunna, magra köttstycken som kycklingkotletter, tunna stycken fläsk och fisk, som kokar igenom innan de torkar ut. Ibland saknar smaker med låg fetthalt smak, så du kanske vill kompensera med en marinad, en glasyr eller en kryddpasta (prova hoisinsås eller risäger). Ett plus: Mindre än 10 minuter av en brackers intensiva värme skapar något som alltför ofta saknar matlagning low en krispig skorpa.
Vad du behöver: En broiler pan. Den har två delar: en slitsad bricka och en panna som facket vilar på. Spåren sifonerar bort allt fett som droppar bort maten. Om du inte har en slaktkanna kan du placera ett trådhylla på en kantad bakplåt. För att undvika timmar med blötläggning och skrubba, sticka kärlet eller lakan med folie.
Tips: För att förstärka smaken på marinaden eller glasyren, basta maten ofta under kokning med en bakverkspensel eller en pensel (en ny, naturligtvis). Om du serverar vätskan med måltiden, se till att du lägger åt sidan innan du baserar så att du inte förorenar den kokta maten med bakterier från det råa köttet.
Förslag på recept: Hoisin-glaserade kyckling med kålslav
Varför gör det: Ånga har en näringsfördel förutom att det inte kräver fett. "Det behåller bland de högsta mängderna näringsämnen i någon matlagningsteknik," säger näringsspecialisten Wendy Bazilian, R.D. Ångning skapar en stängd miljö som omsluter ingredienserna i fukt. Det är den ideala tekniken för fisk och grönsaker, ingredienser som tenderar att torka ut enkelt. "Vanligtvis blekare och vitare fisken, desto lägre är fettet," säger Bazilian, som citerar hälleflundra, torsk, snapper och sulan som exempel. Tricket är inte att låta pannan torka. Som en påminnelse om när du ska lägga till mer vatten, släng några kulor eller mynt i pannan innan du lägger till ångaren. Det kokande vattnets kraft får dem att trassla; de kommer att lugna sig när pannan torkar ut.
Vad du behöver: Den vanliga ånginstallationen består av en hopfällbar metallkorg i en stor kastrull med ett tätt passande lock. För en provisorisk version, placera en liten värmetät skål upp och ner i en djup kruka, tillsätt ½ tum vatten och balansera en liten värmetät platta ovanpå. Lägg maten på plattan och täck sedan potten med locket. Om du ångar ofta och i stora mängder, överväg en bambu ångbåt; dess stora stapelbara brickor gör att du kan ånga fisk i ett lager, grönsaker på ett annat.
Tips: Tappa några droppar olivolja över ångad mat precis innan servering ger mycket mer smak än att tillsätta ingredienserna i en hel matsked fett.
Förslag på recept:
Varför gör det: När du tjuvar, ger vätskan mat en exceptionellt öm konsistens, som i sin tur infuserar vätskan med sin egen smak. För att tjuvla, placera kyckling eller fisk i en stor, grund stekpanna, tillsätt tillräckligt med vatten eller buljong för att täcka den, låt sjuda försiktigt så att bara en lindig bubbla bryter ytan. (Om du gör kyckling, ta bort huden innan du tappar den: "Du skär omedelbart fettgrammarna med mer än hälften", säger Bazilian)
Vad du behöver: En kastrull som är tillräckligt djup för att sänka ingredienserna och ett vakande öga, så att bara en tillfällig bubbla bryter ytan (annars kan köttet bli hårt).
Tips: I stället för att hälla matlagningsvätskan ner i avloppet, vänd den till soppa genom att tillsätta grönsaker och kanske lite pasta för substans. Ny forskning visar att när människor äter soppa tenderar de att fyllas snabbt på grund av vätskevolymen. Som ett resultat konsumerar de färre kalorier totalt sett utan att känna sig berövade. "Den psykologiska tillfredsställelsen," säger Bazilian, "är mycket, mycket viktig."
Förslag på recept:
Varför gör det: En kombination av ånga och bakning, denna tillagningsmetod fungerar fantastiskt med fisk och kyckling, som lätt torkar ut, eftersom papperspåsen fångar fukten och juicen. Lägg bara mat på ett papper, packa upp det och sätt det i ugnen. När du är klar, när du drar bort de skrynkliga, lätt förbrända kanterna på skiften, kommer du att känna nästan som om du tar upp en hälsosam gåva.
Vad du behöver: Vattentätt och ugnsäkert, pergamentpapper är den perfekta förpackningen för den här matlagningsmetoden (leta efter det nära plastfolie). Ersätt inte vaxpapper som inte borde utsättas för värme direkt. Om sömmarna börjar utvecklas så snart du släpper, använd en citronhalva eller en morot som pappersvikt.
Tips: Ingredienserna till ett pergamentpaket begränsas endast av din fantasi. Använd en annan fisk. Lägg till några oliver. Prova sparris istället för fänkål, potatis i stället för bönor. Oavsett vad du skapar, inkludera en mängd olika färger samt några färska örter, finhackad vitlök eller tunt skivad färsk ingefära.
Förslag på recept:
Varför gör det: När du puréer grönsaker går de från vanligt till sammet med en knapptryckning. Renning innebär två grundläggande steg: simma grönsakerna (säg, squash eller broccoli, sötpotatis eller blomkål) tills de är mjuka och blanda dem med buljong tills de är släta. Att justera mängden buljong avgör om du hamnar med en soppa eller en sidorätt. Om du vill lägga lite olivolja i din puré, bra. Bazilian förklarar att äta låg fetthalt inte bara handlar om att undvika fett. "Det handlar om att välja fett på ett intelligent sätt", säger hon.
Vad du behöver: Livsmedelsprocessorer är fantastiska för att hugga, men för en riktigt jämn puré måste du dra ut mixern. Om du använder en traditionell bänkskivamodell, rullar in varma grönsaker i partier och fyll fyllet bara halvvägs ― såvida du inte vill spendera natten på att rengöra taket. Ett tidsbesparande alternativ är en nedsänkningsmixer. I grund och botten en mixer på en pinne, den kan placeras direkt i en kruka med varm vätska.
Tips: Lägg till ett garnering ― välj något med kontrasterande textur och färg, som pumpafrön eller färska örter. Att hugga frönna distribuerar knasen och får ett litet strö att verka som ett överflöd; uppvärmning av frön får fram sin smak och arom.
Förslag på recept: