Muscle Roller Fördelar: Hur, hur länge och ofta att använda Muscle Rollers

Muskelrullar fungerar genom att applicera tryck, vilket hjälper muskeln att varva ihop vidhäftningar i och runt muskelfibrerna och rekrytera blod till området. "När en muskel blir extremt trött, överansträngd eller skadad blir den spänd och blodflödet kan äventyras", säger Jeff Brannigan, medgrundare och programchef för stretch- och återhämtningsstudio Stretch*d i New York och Westchester. "Att få in blod i området hjälper till att minska inflammationen och gör att den fungerar bättre. Om en muskel är för tät kommer den inte att kunna dra ihop sig och producera rörelse på det sätt den är avsedd för. Genom att använda en muskelvals (konsekvent) kan du hålla dig aktiv och smärtfri. "

Allt låter bra och bra, men smärtpunkten för många är att de associerar muskelrullning med, ja, smärta- eller i bästa fall obehag. Till det är Brannigan snabb att understryka att många människor tenderar att pressa för hårt och för snabbt i ett försök att släppa sin muskelspänning.

"Det kommer inte bara att vara mindre effektivt, men det kommer att göra ont om du trycker för mycket. Det är alltid bäst att börja ljus med en hanterbar mängd tryck och sedan långsamt öka det när din kropp slappnar av. "

Hodges tillägger att, medan muskelrullning kan vara obekväm, "bör smärta aldrig nå den punkt där det är outhärdligt."

En allmän tumregel är att rulla 1 tum per sekund för att hjälpa dig att identifiera dina triggerpunkter. "Din triggerpunkt kommer att vara en öm plats och obehaget bör öka när du rullar över detta område", säger Hodges. "När du har identifierat din startpunkt, försök att hålla konstant tryck över området i minst 30 sekunder medan du andas långsamt. Andning främjar långsamt vävnadsavslappning genom att införliva ditt parasympatiska nervsystem. "

Det är viktigt att inte rulla över ett område för länge, annars kan du få blåmärken. "Att rulla ut kan göra mer skada än nytta när du rullar över fel områden som dina IT -band, låg rygg och rullar direkt över en led eller ben", säger Hodges.

"Ett annat vanligt misstag när du rullar är att inte rulla från muskelns ursprung och gå vidare till dess insättning", tillägger han. "Ett enklare sätt är att börja med att rulla en muskel i området närmast din kärna och rulla bort från området." 

Oavsett vilket muskelrullningsverktyg eller vilken teknik du väljer, är den enskilt största faktorn för att bestämma effekten hur konsekvent du är med träningen. Skumrullning är inte något du kan göra en gång och förvänta dig att se resultat. Det måste göras, helst varje dag. "Det behöver inte vara långt", säger Brannigan. "Det kan ta fem minuter. Det är bäst att göra lite varje dag snarare än en timmes rullning en gång i veckan. "

RELATERAD:4 tekniker för självmassage som kan hjälpa dig att koppla av hemma