8 Foods RDs rekommenderar för din växtbaserade diet

Valnötter är den enda mutter som ger en betydande mängd av det väsentliga växtbaserade omega-3 fettsyra ALA (2,5 gram per portion om 1 ounce), och innehåller också protein (4 gram) och fiber (2 gram). EN systematisk bedömning från Harvard fann också att en kost kompletterad med någonstans från 5 procent till 24 procent av kalorier från valnötter resulterade i en signifikant större minskning av det totala kolesterolet (inklusive både "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider). Vi älskar valnötter i allt från energi bar och frukost skålar till soppor, sallader, och pasta.

Spuds är allt annat än fienden. Både vit och sötpotatis är packad med kalium, en elektrolyt som är nödvändig för hydrering. Och potatis är en resistent stärkelse, så de hjälper faktiskt till matsmältningen och minskar dina hungernivåer. Potatis är också prisvärd, lätt att laga och är ett bra bränsle för aktiva människor.

RELATERAD: Hur hälsosamma är potatis, exakt?

Det är ingen överraskning att de flesta tänker på tofu när de tänker på växtbaserat ätande: 3 uns har 9 gram protein. Soja är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nödvändiga aminosyror som inte vanligtvis finns i många växtproteiner. Men tofu är också en bra källa till kalcium, vilket är bra för alla som undviker mejeri. Tofu kan läggas till praktiskt taget vilken maträtt som helst, från pommes frites till sallader till smoothies (använd silken tofu för en härlig krämig konsistens).

RELATERAD: 22 friska recept med högprotein (som smakar 10 gånger bättre än en skaka eller mellanmålstång)

De Kostriktlinjer rekommenderar att du fyller halva din tallrik med frukt och grönsaker, och alla grönsaker är viktiga i växtbaserade dieter. "Broccoli är en av mina go-tos eftersom den är full av näringsämnen," säger Rizzo. En kopp rå broccoli har cirka 3 gram protein, 30 kalorier och 10 procent av din dagliga fiber (2,5 gram). Den har också kalium, vitamin K, vitamin C och kalcium. "Jag älskar att steka broccoli i ugnen med lite olivolja och salt, och du kan också lägga rå eller ångad broccoli till sallader," säger hon.

Goda nyheter: Brysselkålarna är under säsong på vintern. Att välja råvaror per säsong erbjuder variationer i färg, smak och konsistens - och säsongsprodukter är ofta också det billigaste sättet att gå. Bara en kopp rosenkål har 100 procent av ditt dagliga vitamin C, 4 gram protein och 4 gram fiber. Och forskning visar att fytokemiska (växtföreningar) som finns i Bryssel groddar är förknippade med en minskad risk för cancerutveckling.

Brunt ris är ett helkorn som innehåller en betydande mängd protein och fiber, två näringsämnen som hjälper till att bromsa matsmältningsprocessen. Med andra ord, brunt ris håller dig full under lång tid. Sats kockkorn på söndagen för att använda dem hela veckan eller köpa förkokta frysta paket för ett ännu enklare alternativ.

Du får massor av tillfredsställande protein (9 gram per halv kopp) och fiber (8 gram per halv kopp) från linser, som båda bidrar till att främja ett hälsosamt matsmältningssystem. De är fulla av järn och folat också. Du kan enkelt byta linser för köttet i många recept, som tacos, hamburgare och Bolognesesås. Pro tip: para linser med andra växtbaserade proteiner som fullkorn och valnötter för att bilda ett "komplett" protein. En kopp kokt har 18 gram protein.