Vitamin D-brist symptom och de bästa vitamin D-livsmedel, enligt experter

I slutet av januari innebär vi att vi är officiellt knädjupa i vinterväder, vilket för många av oss översätter till snöförhållanden, temperaturer under noll och en beslutad brist på solsken. Oavsett om din läkare rekommenderade det eller de gråa himlen har du undrat om det är dags att öka ditt D-vitamin-spel är du inte ensam.

D-vitamin är ett näringsämne som är viktigt för ditt välbefinnande. Det är anslutet till så många olika processer i kroppen relaterade till ben, inflammation, sömn, immunitet, hjärthälsa, kognition och hjärnhälsa och fertilitet, säger Alexandra Lewis, RD, LDN, en klinisk dietist vid Johns Hopkins Hospital i Baltimore, Md.

Livsmedel med vitamin D

De Institute of Medicine rekommenderar att de flesta vuxna konsumerar mellan 600 till 800 IE per dag, vilket är den rekommenderade kosttillskottet, eller RDA. Och även om fet fisk (inklusive lax, sardiner, tonfisk och makrill), äggulor, ost, shiitake-svamp och berikade livsmedel, som mjölk eller apelsinjuice, är alla bra källor till vitamin D,

många av oss uppfyller fortfarande inte det rekommenderade beloppet.

"Ett problem för vissa av oss är att det inte finns massor av livsmedel som naturligt innehåller vitamin D", säger Lewis. ”För att sätta detta i perspektiv innehåller 3 uns lax 447 IE, en kopp mjölk innehåller 124 IE och ett ägg innehåller 41 IE. Det är uppenbart att det inte är lätt att nå 600-800 IE-rekommendationen varje dag, och de flesta amerikaner får inte tillräckligt med vitamin D genom enbart mat. " Studier har visat att den genomsnittliga amerikanen konsumerar högst 276 till 288 IE per dag (beroende på ålder).

RELATERAD: 8 växtbaserade livsmedel RD säger att du borde äta mer av

Solljus som källa

Men UV-ljus från solen bidrar också till några av våra vitamin D-behov, eftersom UV-ljus startar processen för att omvandla inaktiva föreningar till aktivt vitamin D. ”En del forskning har visat att det går ut i solen i fem till 30 minuter dagligen och låter solen slå dina armar, ben, ansikte och rygg kan vara tillräckligt för att tillgodose dina dagliga vitamin D-behov, "förklarar Lewis. "Men molntäcke, solskyddsmedel, val av kläder, tid tillbringad utanför, tid på dagen, latitud och hudfärg och pigmentering är bara några av de faktorer som spelar in i denna ekvation. "Observera: solen är på sin högsta punkt vid lunchtid när UVB-strålarna är mest intensiva. Detta betyder du behöver mindre tid i solen för att göra tillräckligt med vitamin D om du utsätter dig för nära kl. 12 som möjligt. "Men med farorna med långvarig UV-exponering under varje dag och under hela din livstid skulle jag inte rekommendera att du lägger alla dina ägg i den korgen," tillägger Lewis.

RELATERAD: Vi sätter 40 olika solskyddsmedel på testet - det är de 11 som verkligen fungerar

D-vitaminbrist

Tyvärr är det ganska vanligt att människor överväger ett D-vitamintillskott för att tillgodose deras behov. De National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) rapporterar det 37 procent av de studerade amerikanerna har tagit ett D-vitamintillskott. Varför? För enligt Lewis på lång sikt vitamin D-brist kan leda till osteomalacia (mjukning av benen), vilket kan orsaka symtom på bensmärta och muskelsvaghet. "Problemet med dessa symtom är att de kan bero på många olika faktorer och / eller kan gå obemärkt och oupptäckta under en lång tid," tillägger hon. “Otillräcklig vitamin D intag är också förknippat med osteoporos, hjärt-kärlsjukdom, kognitiv nedgång, diabetes och olika cancerformer. ”

Men att räkna ut din kropps personliga behov är svårt. ”Vad som anses vara en optimal nivå av vitamin D är något av kontroverser. Vissa medicinska institutioner tror att vitamin D-brister har överskattats, medan andra känner att de har underskattats när det gäller den amerikanska befolkningen, säger Lewis.

Poängen

Enligt Lewis borde vi alla lägga till mer vitamin D-rika livsmedel till våra dieter. Men om du tycker att du fortfarande är bristfällig kan du överväga ett D-vitamintillskott, särskilt under vintermånaderna. ”Jag skulle dock inte komplettera blindt, eftersom det finns ett stort antal doser att välja mellan och dosen ska bero på din baslinjenivå och hur långt du är borta från den normala blodnivån räckvidd."

Naturligtvis är den bästa utgångspunkten att få ett D-vitamin-test gjort för att utvärdera din baslinjenivå innan du tar ett tillägg. Detta är särskilt bra att göra på vintern när nivåerna tenderar att vara lägst för amerikaner. Beroende på din medicinska historik och D-vitaminnivåer i blodet kan din läkare rekommendera ett D-vitamintillskott. Den dos du behöver för att upprätthålla hälsosamma blodnivåer beror på din kost, genetik, kroppsstorlek och ytterligare livsstilsfaktorer.

Fyra enkla strategier för att få mer vitamin D i din diet

• Ät fet fisk minst två till tre gånger per vecka. Detta rekommenderas av American Heart Association för hjärt-kärlshälsa, särskilt på grund av omega-3, men det är också en bra strategi för dina vitamin D-behov. Svärdfisk, lax, tonfisk, makrill och räkor är dina bästa satsningar.
• Fet fisk kommer att få det bästa för ditt pengar, men mjölk är ett annat anständigt alternativ: nästan all mejerimjölk är förstärkt med vitamin D. Om du väljer växtbaserade mjölkar, se till att det är förstärkt. (De flesta är idag).
• Kontrollera din spannmålsetikett. Vissa är förstärkta med vitamin D, vilket kan vara bra att välja.
• Ät mer svamp. De är den enda helt växtbaserade källan till D-vitamin.

RELATERAD: 22 friska recept med högprotein (som smakar 10 gånger bättre än en skaka eller mellanmålstång)