Vad är probiotika - och de bästa probiotiska livsmedel

Kombucha, kimchi, kefir... du vet att alla dessa livsmedel är jästa, och du vet förmodligen också att de är bra för din tarm. Men om du någonsin har undrat varför eller ville förstå vetenskapen bakom god tarmhälsa, har du kommit till rätt ställe. Vi pratade med Raphael Kellman, M.D., en läkare för integrativ och funktionell medicin i New York City, för att hjälpa oss att förstå de många proffsen av probiotika.

Hur fungerar probiotika?

Probiotika är levande mikroorganismer som, när de konsumeras regelbundet, ger en hälsofördel. Bakterier i tarmen kan vara problematiska för vår hed, men det berättar inte hela historien: bakterier kan också vara fördelaktiga. "Mikrobiomet är vår största allierade," säger Dr Kellman. "Jag kan inte tillräckligt betona vikten av att äta en diet som kommer att ge näring och upprätthålla en positiv bakteriebalans." När allt kommer omkring är människokroppen laddad med bakterier; i var och en av oss finns det 10 gånger fler bakterier än mänskliga celler och 150 gånger fler bakterier än DNA.

Enligt Dr. Kellman hjälper probiotika att reparera insulinresistens, sänka inflammation och öka hjärnfunktionen. Probiotika hjälper också till att stödja matsmältnings- och immunhälsan. Att ha rätt balans av probiotika i kroppen hjälper till att förhindra att de inte så bra mikroorganismerna tar hem. De fungerar som en ytterligare barriär, och när du konsumerar probiotika regelbundet, ger du hela tiden din kropp en ny dos av mikroorganismer för att stödja din hälsa.

Behöver jag probiotika?

Alla behöver probiotika. "Forskning har visat att alla vägar leder till hälsan hos vårt tarmmikrobiom - vårt välbefinnande beror på det," säger Dr. Kellman. De mikrober som bor i tarmen är nära anslutna till vårt humör, metabolism, immunfunktion, matsmältning, hormoner, inflammation och till och med genuttryck, säger han.

Det mest effektiva sättet att ta över dina tarmbakterier är genom att ändra vad du matar dem. "Diet är nyckeln. Det borde innehålla massor av färska prebiotiska livsmedel med massor av probiotiska livsmedel också, "säger han. Fermenterade livsmedel som surkål, yoghurt, kefir, kombuchaen, eller miso är alla utmärkta sätt att få fler av dessa bra mikrober - du behöver bara se till att du äter några av dessa livsmedel dagligen. Prebiotiska vegetabiliska livsmedel som lök, vitlök, purjolök, jicama, solen choker och sparris hjälper till att främja bakteriebalansen genom att mata även probiotiska livsmedel.

RELATERAD: Din tarm behöver Prebiotics och Probiotics - men vad är skillnaden? Denna RD bryter ner det

Att få probiotika i komplementform är naturligtvis ett annat alternativ. Enligt Dr. Kellman kan ett probiotiskt tillskott hjälpa till att fylla tarmbakterier om du inte får tillräckligt med din vanliga diet. "Men med så många alternativ på marknaden rekommenderar jag att du konsulterar en läkare som är specialiserad på probiotiska behandlingar innan jag tar ett tillägg." Han betonar också att förändring livsstilsmönster för att få mer sömn, minska stress och hitta stunder av lugn under dagen kommer att skapa en lycklig miljö för våra vänner i mikrobiomet att ringa Hem. Stress är en av de främsta drivkrafterna för läckande tarm, långsam tarmmotilitet, undertryckt matsmältning och absorptionsproblem som leder till GERD eller acid reflux, säger han.

Hur mycket vi borde få för god tarmhälsa?

”När du tittar på matkällor för probiotika innehåller många av dem i genomsnitt någonstans mellan 1 miljarder och 10 miljarder mikroorganismer per portion, säger Maggie Luther, ND, medicinsk chef på Bry sig om. Detta innebär att om du vill ta ett tillägg och du letar efter det dagliga stödet med probiotika, kommer du att få något i intervallet 1 till 10 miljarder kommer att göra det bra. Det är också viktigt att få ett antal stammar som inkluderar både Lactobacillus-arterna och Bifidobacterium-arterna. Den förstnämnda fungerar mer i tunntarmsavsnittet i tarmen, och den senare fungerar mer i tjocktarmen avsnitt, så att du får ett komplement med båda formerna av probiotika ger dig mer omfattande stöd, Luther säger.

Å andra sidan, om du vill använda probiotika för resor eller under tider när du känner att du kanske vill öka mängden probiotika genom att gå igenom ditt system (d.v.s. tider med matsmältningsbesvär eller immunutmaningar) rekommenderar Luther att använda något med 25 miljarder till 50 miljard. "Men det finns verkligen inget behov av att använda dessa högre doserade kosttillskott regelbundet - särskilt om du är en hälsosam individ," tillägger Luther.

RELATERAD: Får du tillräckligt med vitamin D? Här är vad du borde veta