5 läckra, köttfria sätt att äta mer protein

Om det finns en hälsa trend Jag fortsätter att höra om 2020, det är rörelsen mot en växtbaserad kost. Från kampanjen "Veganuary" till ett växande intresse för miljöpåverkan och hälsoeffekter av köttproduktion och konsumtion är det en påtaglig ökning i populariteten för växtbaserat ätande i hela landet. Om du är bland dem som har beslutat att skära ner kött, undrar du kanske hur du får tillräckligt protein i din kost, och hur du kan anpassa din matlagning för att passa det gapande hålet som nu finns i din inköpslista.

RELATERAD: Dessa är de 6 mattrenderna som vi alla kommer att ställa upp för 2020, enligt Real Simple: s Senior Food Editor

En viktig plats att börja kan vara frågan, vad exakt är "tillräckligt" när det gäller protein? Svaret beror på vem du frågar. Enligt Marion Nestle, Paulette Goddard-professor i kost, matstudier och allmänhet hälsa vid New York University, om du får tillräckligt med kalorier, kommer du förmodligen att få tillräckligt protein. Många nutritionister och forskare säger att det har varit för mycket betoning på

vikten av protein i kosten, medan andra hävdar att en högre proteindiet är fördelaktigt, särskilt om viktminskning är ett av dina mål.

Informationsöverbelastningen kan vara lite förvirrande för den genomsnittliga ätaren. Men en riktlinje jag försöker följa är att alltid lyssna på min kropp och se hur den reagerar när jag lägger till mer protein eller tar ut lite. När jag inte äter tillräckligt med protein, är jag ständigt hungrig och har svårt att pressa mig själv i gymmet.

Oavsett ditt personliga ideala proteinintag är makronäringsämnet en kärndel i de flesta recept och måltider. Om du har bestämt dig för att få mer protein från växtbaserade källor kan det svåraste vara att veta vad du ska ersätta när du lagar mat, äter ute och snacks. Så oavsett om du går fullständigt på vegan, dubblar vegetarianism eller bara skär ned biffen och kycklingbröst då och då, här är hur du kan vara mättad, nöjd och redo att ta på liv. Eller åtminstone överleva ditt pendlingshem utan att gnaga av en arm.

RELATERAD: 22 enkla Veganmiddagrecept för att starta din växtbaserade resa

Baljväxter och korn

För hemmakockar är det både ett enkelt och billigt sätt att packa in proteinet när du lägger till fler bönor, linser och säd i din veckemeny. För att förhindra att saker blir tråkiga, grenar utöver bara svarta bönor och kikärter och prova sorter som limas, marinbönor och linser. Ett hjärtligt linsgryta eller tre-bönor chili är hjärtligt och packat med protein.

Ibland tänks Quinoa vara det enda proteinrika kornet, men det finns många fullkorn som är det rik på protein (och super yummy att starta). Bli kreativ med korn som amarant, kamut, och bovete, och genom att göra olika sorter av spannmålskålar. Jag gillar att hålla en stor mängd korn i kylen och blanda dem med vad som helst rostade grönsaker jag har till hands, några inlagda eller jäsade grönsaker, och toppa allt med ett stekt ägg.

Köttiga grönsaker

Jag vet att det kanske låter konstigt, men det finns vissa grönsaker som har den läckra umami, köttig smak och konsistens och gör ett utmärkt stand-in för animaliskt protein i recept. Prova en aubergine "köttboll" sub eller en grillad portobellosvamp i stället för en hamburgare med alla dina favoritbeslag och tillfredsställa alla dina begär.

Alt-Kött

Moderering är nyckeln här, men produkter som Beyond Meat, the Umulig Burger, och andra alternativa kött, kan verkligen träffa platsen när en begär slår. Veganproteiner, sojaprodukter (tänk tofu, tempeh och edamame) OG kan vara utmärkta alternativ. Jag gillar tempeh eftersom den är jäsad och mindre bearbetad än tofu, med en tug konsistens som suger upp marinader och såser.

RELATERAD: 22 friska recept med högprotein (som smakar 10 gånger bättre än en skaka eller mellanmålstång)

smoothies

Smoothies är ett utmärkt (och uppenbart) sätt att packa massor av färska produkter i din diet, men de ger dig också oändliga möjligheter i proteinavdelningen. Nötter och nötkött, frön, grekisk yoghurt, mjölk och till och med vissa frukter (som guava, avokado och aprikoser) innehåller protein. Och även om det alltid är bäst att få ditt protein från naturliga källor, kan proteinpulver som ett tillfälligt tillskott hjälpa med proteinintag, speciellt på de dagar då du kör kort i tid och inte har något förberett i kylskåp. Jag gillar särskilt dessa när jag har tränat för att se till att jag ger mina hårt arbetande muskler det stöd de behöver för att återhämta sig och växa. Min nuvarande favorit är KOS-chokladprotein, för vem vill inte känna att de dricker en milkshake till frukost?

RELATERAD: 15 hälsosamma frukostsmoothies för när du behöver en snabb måltid när du är på språng

Proteinpackade mellanmål

Ibland är du på språng och behöver bara något lätt att greppa och gå. Några av mina favorit-DIY-packade snacks är rostade kikärter, hårtkokta ägg, ostpinnar och äpplen eller selleri med nötsmör.

För förpackade snacks du kan köpa när du är på språng, du kan inte slå bekvämligheten med en proteinbar. Min senaste besatthet är Barebells-barer, som packar 20 gram protein och bara 1 gram socker i en proteinbar som smakar precis som en Snickers. Det är min go-to för en snabb frukost eller att slå kl. nedgången. Företag kommer nu också med innovativa tilltugg som växtbaserade ryck och proteinkakor för att ge dig ett bekvämt och bärbart sätt att uppfylla dina dagliga proteinmål.

RELATERAD: Vi försökte 182 mellanmålstänger - här är våra 5 favoriter