Bästa matvanor för matsmältning

Klyvhälsan blev en betydande trend förra året och det visar inga tecken på att sakta ner, av goda skäl. En frisk tarm är grunden för övergripande hälsa och välbefinnande, reglerande immunhälsa, stöd mentalt välbefinnandeoch uppmuntra kroppens naturliga avgiftningsfunktioner. Och ändå, enligt National Institute of Diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar, 60 till 70 miljoner amerikaner drabbas av matsmältningssjukdomar.

För många GI-störningar är medicinsk intervention nödvändig och om du upplever kronisk besvär bör du kontakta din läkare omedelbart. Men för några av oss, den obekväma dagliga uppblåstheten, förstoppningen eller krampen kan hanteras genom att vidta små, konsekventa åtgärder. De fem stegen som beskrivs nedan har hjälpt mig att hålla mig regelbunden och frisk de senaste åren, efter en livstid av matsmältningsbesvär. Försök ett eller flera, och du kanske bara upptäcker att dina matsmältningssvårigheter är en saga historia.

RELATERAD: 7 antiinflammatoriska livsmedel att äta varje dag

Probiotika är levande mikroorganismer som fungerar som "hjälpsamma" bakterier i våra tarmar. Och medan probiotika tenderar att få det mesta av krediterna för tarmshälsa, är prebiotika lika viktiga för att bibehålla balansen mellan goda bakterier i ditt matsmältningssystem. ”Prebiotics är en typ av kolhydrater som mest finns i fiberrika frukter och grönsaker som ger ett bra källa till resistenta stärkelser som inte är smältbara av din kropp, ”förklarar Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, grundare av Näring av RD. I huvudsak matar och ger näring åt probiotika och arbetar tillsammans för att bibehålla balansen mellan goda bakterier i tarmen.

Många människor vänder sig till kosttillskott för att få sina probiotika fixa, men Ditkoff rekommenderar att du får din prebiotika och probiotika från matkällor, och rådfråga alltid din läkare om du funderar på tillskott. Livsmedel som är naturligt rika på probiotika är fermenterade livsmedel som surkål, kombucha och miso samt yoghurt. Livsmedel som ska inkluderas för din pre-biotiska fix är något underripe bananer, vitlök, lök, purjolök, baljväxter, havre och kronärtskockor i Jerusalem.

RELATERAD: Din tarm behöver Prebiotics och Probiotika - men vad är skillnaden? Denna RD bryter ner det

"När det gäller matsmältningen hjälper din drickvatten före, under och efter en måltid att kroppen bryter ned maten mer effektivt för att få ut mesta möjliga av dina måltider," säger Ditkoff. "Dessutom spelar den mekaniska nedbrytningen av matvatten också en viktig roll för att lösa vitaminer, mineraler och andra näringsämnen från din mat." Ett annat plus? Tillräcklig hydrering är viktig för att förhindra förstoppning. Så drick upp för att få saker att fungera smidigt, för att inte nämna fördelarna med klarare hud, förbättrad humör och allmän hälsa.

RELATERAD: Du drar förmodligen inte tillräckligt med vatten - här är två enkla sätt att kontrollera 

Tidigare hade jag gjort mig skyldig till att ha ätit mina måltider när jag kontrollerade e-post eller stod upp vid köksbänken, vanligtvis smälter allt ner med den minimala mängd tugga som krävs för att få ner maten hals. Tugga är dock en viktig del av matsmältningen. När vi tuggar maten släpper vår mun matsmältningsenzymer som börjar bryta ner maten innan den till och med kommer i magen. Att tugga maten väl kan minska uppblåsthet efter måltid och andra problem med GI. Jag tycker att det är tråkigt och orealistiskt att räkna antalet gånger jag tugger mat, men nästa gång du äter, ta dig tid att medvetet tänka på att tugga varje bit innan du sväljer. "Bara att vara medveten kommer att göra att du saktar ner din äta och hjälper din kropp att smälta och metabolisera dina måltider mer effektivt," säger Ditkoff.

Det är viktigt att veta vilka livsmedel som påverkar våra unika system och vilka livsmedel som kan orsaka inflammation eller andra biverkningar. Observera att det är en stor skillnad mellan att vara känslig för en mat och att vara intolerant mot den. Som ett exempel, tänk på gluten. Vissa människor kanske upplever att deras matsmältning är lite av när de äter gluten, eller att deras leder svullnar efter att de har njutit av bakverk. Någon med Celiac Disease, som verkligen är intolerant mot gluten, kommer att uppvisa en immunreaktion mot att konsumera gluten som kan sträcka sig från extrem uppblåsthet till utbrott i kroppen.

Oavsett om du är känslig för en mat eller helt intolerant mot den, är det fortfarande bra att veta vad som påverkar din kropp. Elimineringsdieter kan vara ett bra sätt att mäta biverkningar genom att dra ut vanliga allergener och sedan återinföra dem långsamt och se hur din kropp reagerar. Ditkoff rekommenderar att föra en matdagbok som ett annat bra sätt att börja kunna koppla dina symtom till maten du åt. "Att hålla en matdagbok gör det möjligt att identifiera potentiella triggers och reflektera över dem." Dock varnar Ditkoff, alla eliminationsdieter och journalföring bör göras medan du arbetar med en hälsovårdspersonal för att säkerställa att du tillgodoser dina näringsbehov och inte alltför begränsar intag.

Många människor dras till juicing som ett sätt att "rensa" systemet och få lite koncentrerad näring. Även om avsikten är god, är sanningen att juicering av frukt och grönsaker remsor av sina fibrer och lämnar bara sockret. Fiberen i massan av frukt och grönsaker kan hjälpa till att hålla ditt matsmältningssystem regelbundet igång och hjälper också till att bromsa upp absorptionen av socker i blodomloppet och förhindra mitt på morgonen kraschar. Dessutom, blandning ger dig mer volym som juicer, vilket kan ge dig mer mättad och mindre benägna att nå snacks hela dagen. Så när du är i tvivel, räcka till en smoothie med låg socker över en juice för att hålla tarmen glad och blodsockret stabilt.

RELATERAD: 5 enkla recept du kan göra i din mixer - och utan att värma upp huset