Bästa mat för ångest och avkoppling, enligt registrerad dietist Joy Bauer

Få måtta-goda livsmedel är lika effektiva som de med mycket omega-3 fetter, som lax och andra former av fet fisk. ”Förutom att hjälpa till att bekämpa depression, studier har visat att dessa friska fetter är särskilt användbara för att bekämpa ångest, förklarar Bauer. "Omega-3 hjälpte till att minska inflammation och ångest med 20 procent hos yngre vuxna som upplevde en vardaglig stressor känd för att utlösa ett ångestriderat svar. ” Fet fisk är också rik på vitamin D; låga nivåer av D är anslutna till depression, ett tillstånd förknippat med ångest.

Grilla eller baka lax eller lägg bitar till pasta, grytor, sallader eller frittator. Och glöm inte sardiner - de är en superkälla till omega-3s också.

Kamomill har visat sig fungera som ett milt lugnande medel och kan underlätta muskelspänning och tam ångest och irritabilitet. I en studie, de som tog kamomill-extrakt i åtta veckor fick lägre resultat på ångesttest än de som tog placebo. “Kamomill är en av de mest använda och mest kända medicinalväxterna i världen. Vi dricker faktiskt mer än en miljon koppar varje dag, säger Bauer. Det är också koffeinfritt, så du kan smutta på det innan du slår på säcken. För en mer smakfull råna,

Kikärter (aka garbanzobönor) är rika på tryptofan, en aminosyra som kroppen använder för att hjälpa till att producera serotonin, en kännedom-kemikalie i hjärnan. Studier har visat att tryptofanutarmning kan vara kopplad till ångest. "Det är bara en aminosyra (och den minst rikliga) som tävlar om att komma in i hjärnan," förklarar Bauer. ”Och att lägga till några kolhydrater hjälper till att flytta den kraftfulla aminosyran. Kikärter providerar kryptofan och långsamt brinnande kolhydrater, en vinnande kombination för att krossa stress i ett bekvämt paket. ” Baljväxter innehåller också folat, ett B-vitamin som hjälper till att reglera humöret; en kopp kokta kikärter ger mer än 70 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom kan innehållet med högt protein (14,5 g per kokt kopp) och fiber (12,5 g per kokt kopp) hjälpa till att få blodsocker och stabilisera humöret.

En varm skål med havremjöl är lugnande komfortmat som ger en solid dos tryptofan, vilket hjälper kroppen att producera den humörsökande hjärnkemiska serotonin. ”Alla typer av havre är fantastiska, men jag är ett fan av stålskärning, särskilt för att de är minimalt bearbetade, vilket resulterar i en långsammare ökning av blodsockret, vilket hjälper till att stabilisera ditt humör, säger Bauer. Havre innehåller också magnesium; personer med brist kan vara mer benägna att drabbas av depression och ångest.

RELATERAD: Havre kan vara den mest underskattade ingrediensen i ditt skafferi - här är varför

Det tar längre tid att laga mat haverstål än havre med snabbkokning. Två genvägar: du kan använd din långsam spis för att piska upp en version över en natt, eller förbered stålskårna havre i förväg (på spisen eller med långsamkokningsmetoden) och frysa i enskilda koppar. När du vaknar väljer du bara en behållare ur frysen, mikrovågsugn (du kan behöva lägga till en stänk med vatten eller mjölk för att tunna ut den) och njuta av som vanligt havremjöl. Prova dem ett av dessa läckra havregrynrecept (söta och smakfulla alternativ ingår).

Apelsiner är rika på C-vitamin - en apelsin innehåller 70 mg vitamin som fyller nästan hela din dagliga behov. Kanske mest känd för sina immunförstärkande krafter, kan C-vitamin hjälpa till att lindra stress (även aromen är lugnande). I en studie som utsatt frivilliga för en stressande uppgift, de som tog vitaminet klarat sig bättre på mätningar av stress än de som fick placebo. Vitaminet hade en subjektiv effekt på deltagarna (försökspersonerna rapporterade att de mår bättre), och det fungerade också på en kardiovaskulär (hjärta) och neuroendokrin nivå (hjärna och hormoner).

RELATERAD: 9 myter om immunförstärkande livsmedel som hälsoexperter vill att du ska sluta tro

"Börja dagen med en apelsin vid frukosten eller ät en som ett välsmakande eftermiddagsnacks ihop med mandel eller yoghurt," rekommenderar Bauer. "Lägg till en i din sallad för lite syrlig sötma, integrera en i salsa, eller använd som topp för kyckling eller fisk. Försök kasta orange sektioner i smoothies—Det är fantastiskt parat med andra vitamin-C-rika frukter, till exempel jordgubbar, citron, mango, ananas, papaya, kiwi eller grapefrukt. ”