Hur du stärker din tvärgående magmuskulatur

Är du redo för den här sanningsbomben? Att ha ett sexpaket är inte alltid synonymt med att ha en stark kärna. Att stärka din rectus abdominis (de ytliga ab-musklerna kärleksfullt känd som sexpaketet) är viktigt, men det är långt ifrån den enda ab-träningen du kan fokusera på. Som med de flesta saker i livet, måste du gå djupare för full effekt - hela vägen till din tvärgående buk.

"Den tvärgående buken, eller TVA-muskel, är den djupaste ab-muskeln, som fästs vid den främre ryggraden och lindar sig runt midsektionen från baksidan till framsidan som en korsett eller ett par Spanx, "säger Ali Handley, grundare av Bodylove Pilates i New York. "När den är korrekt inkopplad, tvingar TVA midjan, förlänger överkroppen, plattar magen och stöder ryggraden och bäckenet."

RELATERAD:6 övningar att göra hemma (när gymmet är galet trångt)

Bara för att den tvärgående buken är svår att se och nå, betyder det inte att det inte är viktigt att hålla dig

stark, tonad och smärtfri. Denna superdjupa muskel, ofta kallad korsettmuskulaturen, gör allt från att stabilisera din ryggrad för att hålla dina organ på plats. Det är en enorm jobb. Och enligt Handley, om du har en svag eller frånkopplad TVA, är ryggsmärtor sannolikt inte långt efter.

"En stark TVA stöder bäckenet i ett neutralt läge, vilket gör att du kan rikta in och stärka underkroppen korrekt", säger hon. "Därför kommer någon med en svag TVA troligen att ha svaga rump- och benmuskler också."

Till skillnad från rectus abdominis (eller synliga sex-pack-muskler) löper TVA-muskelfibrerna horisontellt, säger Handley. En stark tvärgående buk komprimerar och plattar magen medan rektusmuskelfibrerna löper vertikalt och växer utåt. Goda nyheter om du är trött på crunches: Glöm dem - de hjälper inte till att stärka din TVA. "Om du har en svag TVA, kan du ha en låg mage pooch, och oavsett hur många crunches du gör, kommer det inte att försvinna," säger Handley.

RELATERAD:Så här blir du en morgonträningsperson och håller dig faktiskt med dina träningsmål

Så om crunches inte gör tricket, hur kan du exakt arbeta med denna muskel? "TVA är en tänkande muskel, vilket innebär att du inte behöver flytta för att aktivera den," säger Handley. "Istället måste du hitta en anslutning mellan kropp och kropp och muskelns handling. Bara genom att andas och tänka på hur den sveper runt din kropp kommer att engagera den. ”Här är några av de bästa ab träning du kan göra hemma (eller bokstavligen i din stol på jobbet) för att engagera den tvärgående magmusklerna.

TVA-räkning

1. Sitt bekvämt på en fysioboll, yogablock eller stol med en neutral ryggrad och vikt jämnt fördelat mellan båda sittbenen.

2. Andas in genom näsan, så att magen fylls med luft och magmusklerna att slappna av helt.

3. Andas ut ett långt, långsamt, jämnt andetag genom munnen och föreställ dig att din TVA slingrar sig runt din midsektion och drar din magknapp hela vägen till ryggraden.

4. Håll magen på ryggraden och börja räkna högt.

Börja med att hålla och räkna till 10 och bygg till 25.

Fågelhundar

1. Börja på alla fyra med ryggraden i neutralt läge.

2. Andas in genom näsan, så att magen fylls med luft och magmusklerna att slappna av helt.

3. Andas ut en lång, långsam, jämn andning genom munnen när du föreställer dig att din TVA slingrar sig runt din midsection, dra din magknapp hela vägen till ryggraden och sticka de båda sidorna av abs tillsammans.

4. Håll din abs uppe och rygg helt neutral, nå din vänstra arm och höger ben bort från kroppen. Andas igenom näsan igen och ta tillbaka armen och benet till startpositionen.

5. Andas ut igen genom munnen igen och förlänga motsatt arm och ben. Sikta åt åtta reps på varje sida.

Knee Hovers

1. Börja på alla fyra med ryggraden i neutralt läge.

2. Andas in genom näsan, så att magen fylls med luft och magmusklerna att slappna av helt.

3. Andas ut en lång, långsam, jämn andning genom munnen när du föreställer dig att du drar ett par hög midja jeans upp och över magen.

4. Håll din abs upptagen och ryggraden helt neutral, håll den här anslutningen när du lyfter och håller båda knäna upp från mattan.

5. Andas in när du sänker knäna med kontroll. Sikta på åtta reps.

Kärnutmaning: Håll i anslutningen och håll musen i en minut.