3 fotsträckor att göra varje dag för starkare fotmuskler
Ålder gör ett nummer på hela kroppen, inklusive dina fötter. (Det är därför din mamma älskar förnuftiga skor.) För att hålla tårna i toppform, följ detta expertråd från ledande fotläkare.
Bill Oxford / Getty Images
Dina fötter (och de fotmuskler) lägg på mycket hårt arbete under dagen, oavsett om du bär höga klackar för att arbeta eller bokstavligen bankar trottoaren under din morgonträning. Dessutom, när vi blir äldre, börjar våra fötter visa sin ålder, oavsett hur många gånger vi försöker det baby fotskal.
”En av de vanligaste funktionella deformiteterna är hyperpronation eller platt fot, vilket är känt för att orsaka många tillstånd som bunions, hammartå och plantar fasciitis, förklarar LA-baserade barnläkare Albert A. Nejat, DPM, FACFAS. ”Att sträcka fötterna, men främst kalvarna och hamstringarna, kan vara mycket fördelaktigt för att minska hyperpronationen och andra frågor. ”Med det i åtanke, gör dessa övningar tre gånger varje dag för att främja starka, friska fötter. (Medan du är på det, överväger att arbeta lite annat
stretching in i din rutin - dessa nedre delen av ryggen är ett bra ställe att börja.)Runner's Stretch
En av de bästa sträckorna för dina fötter är faktiskt din run-of-the-mill cardio cooldown.
”Det finns två kalvmuskler som möts vid vristen för att bilda din akillessena, soleus och gastroc, och de är ansvariga för rörelsen av din fot, säger Nord-Carolina baserad fotvårdare och American Podiatric Medical Association talesman Jane Andersen, DPM. "Dessa muskler är notoriskt snäva, så det bästa sättet att lossa dem är med din klassiska löpars stretch, helst efter träning när dina muskler värms upp."
Luta dig mot väggen med frambenet böjt och bakbenet sträckt rakt bakom dig. Försök att lägga hälen på bakbenet ner på marken. Dr. Andersen rekommenderar att du håller den i 30 sekunder på varje sida för att få en djupare stretch. Den här sträckan kan göras som en del av din rutin efter träning eller till och med när du borstar tänderna.
Toe Stretch
Uppenbarligen är nyckeln till friska fötter inte alla i benen.
”Det finns inneboende muskler i dina fötter som rör dina tår, mellan de metatarsala benen och det håller tårna från att bli sammandragna, vilket i slutändan kan utvecklas till hammartår, säger Dr. Andersen. "När du åldras blir musklerna mellan tårna svagare, så att sträcka dem kan bromsa försämringen."
Tänk på din fot som en hand, och sprid ut tårna som om du gör med fingrarna, öppna dem och föra dem tillbaka igen. Sikta åtta till tio sträckor två eller tre gånger om dagen.
Morning Stretch
Om du ofta vaknar med styva ben och fötter kan du prova denna övning innan du ens går ur sängen.
”Sittande, placera mittpartiet av en icke-elastisk rem på botten av framfoten. Du kan använda ett läderbälte, yogastöd eller till och med en handduk, säger Dr. Nejat. “Med ett lätt böjt knä och rakt rygg, dra försiktigt upp vristen tills du känner ett drag i ryggen på din kalv. Håll i cirka 20 sekunder på varje sida och försök att inte studsa benet. ”
Böj sakta och förläng knäet i 20 sekunder på varje sida. Slutligen, med ditt ben utsträckt, böj din överkropp mot knä för att också få en sträcka i din hamstring.
Med konsekvent vård av dina värdefulla tassar kan du ångra en del av de skador som följer med aktivitet och ålder och hålla dina fötter friska (och smärtfria) under många år framöver.