Hur man maximerar en kort träningsrutin

Om du någonsin har haft bara 30, 20 eller till och med 10 minuter att bryta svett och undrade om det är värt det - så är det. Det finns en vanlig missuppfattning att träffa gymmet i timmar i slutet är det enda effektiva sättet att träna på. Inte bara är det helt orealistiskt, utan det gör att träna verkar vara en sådan jobb. I grund och botten gör ”jag inte har tillräckligt med tid” det perfekta ursäkta att inte träna, när sanningen är, kan en kort men högintensiv session vara allt du behöver för att få ditt hjärta att pumpa, öka dina energinivåer och hjälpa dig att känna dig fantastisk.

Oavsett om du försöker pressa in dig snabbt innan du jobbar eller bara inte tål tanken på att spendera en timme på det elliptiska (igen), så här optimerar du din träningsrutin när du är pressad för tid.
RELATERAD: 8 kroppsvikt övningar du kan göra var som helst

Observera inte

Att slå dig själv över att du inte har tillräckligt med tid för en lång utdragen träning är motsatsen till vad du behöver. Livet är upptaget, hårt och trött, så var vänlig mot dig själv. "Ibland tillåter mitt schema bara 20 minuter, men hela mitt motto är att vara flexibel med ditt liv och din träning," säger

Amy Rosoff Davis, en kändistränare, hälso- och wellnesscoach och HALO Sport rådgivande styrelseledamot. "Obsession fick aldrig någon någonstans, så lägg inte på dig själv att hålla sig till ett visst träningsschema."

Blanda det

Om du reser eller är särskilt kort i tid har du inget annat val än att avvika från din vanliga träningsrutin - och det kan vara bra. "Om du håller samma gamla rutin kommer du troligen att bli uttråkad och sluta hoppa över gymmet," säger Davis. ”Att träna ska vara en del av din livsstil, inte en skyldighet eller börda. Gör dina träningspass genom att hålla det friskt och göra något annorlunda varje dag. "

Ta det på vägen

Om du vill träna, men inte har någon utrustning eller gymtid, kan du fortfarande få det att fungera. Davis rekommenderar att du driver dig själv med en mini-HIIT-träning (högintensiv intervallträning) när du är på språng. "Gör några kickboxningsrörelser, gå ner till mattan för några matta pilates, gå tillbaka för att hoppa knektar, göra lite yoga, sedan några plankor och så vidare," säger hon. Håll dig själv på tårna - ingen snygg utrustning behövs. Du kan också smyga några motståndsband i din resväska.

Fokusera på rörelser med hög inverkan

"Varje minut räknas," säger Davis om ett snabbt träningspass, så att du inte vill slösa bort det. "Om du bara har 10 minuter föreslår jag vinyasa yoga, hopprep eller en hoppningsserie."

Några av Davis favoritdrag att prova:

plankor: ”Den här kraftfarten fungerar allt. Det finns så många bra variationer du kan göra - lyft benen, lyft armarna, vrid höfterna eller helt enkelt håll i den. Det är ett så mångsidigt drag. "

Hopprep: ”Detta ger dig mycket knall för pengarna - du behöver bara 10 minuter av och på för en mördare. Försök en minut på och en minut av för att göra det till en HIIT-träning. ”

Jumping Jacks: "Sätt på en bra låt (eller två eller tre - tre låtar är nästan 10 minuter) och du kan dansa runt eller göra hoppjack med armvariationer."

Yoga solhälsningar: "Do denna yogaserie långsamt som en uppvärmning eller snabbt med kraft för att få blodet att flyta och pumpa hjärtat. ”

• Börja stå i bergsposition, fötterna tillsammans, armarna vid din sida.
  
• Andas in armarna, andas ut viken framåt och släpp händerna, huvudet och överkroppen till marken.
  
• Andas in förläng och lyft upp torso halvvägs och platta ryggen, andas ut steget tillbaka till en planka och flyter sedan genom en chaturanga.
  
• Andas in uppåt hund. Andas ut nedåtgående hund.
  
• Andas in, steg höger fot till höger hand och lyft armarna och överkroppen upp till en språng.
  
• Andas ut, steg höger ben tillbaka till en planka, chaturanga.
  
• Andas in uppåt hund, andas ut nedåt hund.
  
• Andas in vänster fot till vänster, lyft upp armarna uppåt och kom upp för att släppa.
  
• Andas ut vänster ben tillbaka till planken, flöde genom en chaturanga.
  
• Andas in uppåt hund, andas ut nedåt hund, håll i tre andetag.
  
• Andas steg framåt förlängs, andas ut veck framåt och släpp huvudet.
  
• Andas in uppåt och nå dina armar över huvudet och ta dem sedan ner till bön.
• Upprepa tre gånger eller mer.
  

Hydrera alltid

Det enda du absolut måste göra under varje träning, kort eller långt, är hydrat. "Detta är viktigt för att fylla på elektrolyter och mineraler som går förlorade under ett träningspass, oavsett hur kort eller lång din aktivitetsval är," säger Davis.
RELATERAD: Enkel övning flyttar för att hjälpa dig eliminera 6 irriterande värk och smärta