Dessa är de 11 hälsosammaste kornen att äta

Spannmål är en viktig del av en hälsosam kost - de är en växtmat som ger oss viktiga vitaminer, mineraler, kolhydrater som bränsle våra muskler och hjärnor med energi, och mer.

Men inte alla korn skapas lika. Det finns hela korn (de som fortfarande innehåller kli, grodd och endosperm) och raffinerade korn (i vilka kli och grodd har tagits bort, vilket bara lämnar den högkolhydratiska endospermen bakom). Innan vi hoppar in vilka typer av korn som är bäst för din kropp, låt oss snabbt definiera vad de är.

Enkelt sagt är korn hårda, ätbara torra frön som växer på gräsliknande växter som kallas spannmål. Spannmål är den enskilt största källan till matenergi i världen. Medan raffinerade spannmål - vitt ris, fluffigt vitt bröd, sockerligt frukostflingor och så vidare - ger nästan inga hälsofördelar för din kropp tenderar fullkorn att innehålla många näringsämnen, som fiber, magnesium, järn, B-vitaminer, fytoämnen och Mer. Det finns dock en hel del skillnader i hälsofördelarna för olika fullkorn. En del (som majs eller ris) saknar fortfarande näringstäthet - även i hel form - jämfört med andra, som havre och korn.

RELATERAD: De 4 bästa hälsosamma mellanmålstängerna du kan köpa (som också smakar läckra)

Här är de 11 hälsosammaste kornen att äta, enligt nutritionsexpert och registrerad dietist Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Korn

Korn serveras traditionellt i soppor, sallader, spannmålskålar och mer. Den innehåller en högre mängd kostfiber än något annat spannmål, plus att det har en mängd fytokemikalier och den lösliga fiber-beta-glukan. Dessa antioxidanter kan bidra till att minska dåligt kolesterol och bygga immunitet. En fjärdedel kopp okokt kornkorn är 160 kalorier, 34 gram kolhydrater, 8 gram kostfiber och 6 gram protein. Det är också mycket mangan, selen och tiamin (ett B-vitamin).

quinoa

Detta sydamerikanska spannmål lagar vanligtvis på bara 15 minuter, vilket gör det till en mycket älskad ingrediens för dem som måltid prep. quinoa är också supernärlig: det är en källa till komplett vegetabiliskt protein eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror. Det innehåller också färre kolhydrater och mer protein i jämförelse med andra korn. Quinoa innehåller också mycket magnesium, fosfor, mangan och folsyra. En kvarts kopp okokt är 170 kalorier, 29 gram kolhydrater, 3 gram fiber och 6 gram protein.

Amaranth

Amaranth är ett litet, glutenfritt fullkorn från Mexiko. Proteininnehållet i amarant varierar från 14 till 15 procent och är högre än både bovete och råg. Den har fytokemikalier och innehåller mycket magnesium, mangan och fosfor. En fjärdedel kopp okokt amarant är 200 kalorier, 37 gram kolhydrater, 6 gram kostfiber och 7 gram protein.

Bovete

Detta glutenfria fullkorn ätas vanligtvis som spannmål (kasha), som används i japanska nudlar (soba nudlar) och i granola, pannkakor eller crepes. Den innehåller antioxidanter som är förknippade med förebyggande av cancer och hjärtsjukdomar. Den innehåller också mycket löslig fiber: inte allt spannmål är smältbart, vilket kan bidra till att förbättra kolesterolet i blodet och hantera blodsocker. En kvarts kopp okokt är 160 kalorier, 34 gram kolhydrater, 5 gram kostfiber och 5 gram protein. Den är också hög i magnesium, koppar och mangan.

teff

Här är ett enkelt sätt att komma ihåg teff: det är det allra minsta kornet och huvudingrediensen i etiopiskt injera-bröd. Det är ett av de högsta proteinkornen tillsammans med amarant. En fjärdedel kopp okokt tef är 180 kalorier, 37 gram kolhydrater, 4 gram kostfiber och 7 gram protein. Det är glutenfritt och en utmärkt källa till järn och magnesium. Det är också en fast källa till fiber, järn, magnesium, fosfor, zink, tiamin och vitamin B6, och kan ge över 100 procent av det dagliga värdet av mangan.

Havre

Havre innehåller polyfenoler, som fungerar som antioxidanter och är ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel. De innehåller också betaglukan, en typ av löslig fiber som hjälper till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och kan minska risken för någon typ av cancer. Havre kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. De är en solid källa till fiber, järn, magnesium, fosfor, zink, koppar, tiamin, mangan och selen. Havre är naturligt glutenfri men kan bearbetas med andra korn som innehåller gluten. Kontrollera etiketten för glutenfri certifiering.

Farro vete (eller bara Farro)

Farro är ett välkänt spannmål i Italien och Medelhavet. Det finns två huvudtyper: traditionell farro (som inte bearbetas) och pearled farro (som bearbetas för att göra det snabbare att laga mat). Smaken är nötig, seig och hjärtlig. Det fiberrika kornet kan tillagas i sallader, soppor eller i stället för ris. En fjärdedel kopp okokt torr farro är 200 kalorier, 37 gram kolhydrater, 7 gram kostfiber och 7 gram protein.

Bulgurvete

De flesta vet det bulgur som huvudingrediens i tabboulehsallad. En kvarts kopp okokt är 160 kalorier, 34 gram kolhydrater, 5 gram kostfiber och 5 gram protein. Den innehåller mycket fiber och mangan och är en bra källa till magnesium, fosfor och niacin.

Freekeh vete

Freekeh har en chewy konsistens och är utmärkt för sallader eller som en skål. En kvarts kopp okokt är 160 kalorier, 6 gram fiber och 7 gram protein. Det är en mycket bra källa till järn också.

Vildris

Denna stil av ris har mer protein och fiber än brunt ris. En kvarts kopp okokt är 160 kalorier, 35 gram kolhydrater, 3 gram kostfiber och 4 gram protein.

Hirs

Detta glutenfria asiatiska spannmål används i gröt, för att göra congee och stekt rätter. En kvarts kopp okokt är 210 kalorier, 42 gram kolhydrater, 3 gram kostfiber och 5 gram protein. Hirs innehåller mycket antioxidanter, innehåller mycket mangan och är en bra källa till magnesium, fosfor, koppar, tiamin och niacin.

RELATERAD: Den ultimata guiden för att köpa, laga mat och äta hela korn