Varför återhämtning är avgörande för alla träningsrutiner – och hur man gör det rätt

Sträcka. Drick vatten. Ta dig tid att vila. Det här är alla mantran du har hört i fitnessklasser, men hur viktiga är de egentligen? Mycket viktigt, som det visar sig. "Återhämtningsdagar är viktiga för återfuktning, påfyllning av näringsämnen, sömn och muskelreparation och tillväxt", säger John McDonald, MD, styrelsecertifierad ortopedisk kirurg och idrottsmedicinspecialist vid Texas Orthopedic, Sports & Rehabilitation Associates i Austin, Texas.

På många sätt är återhämtning efter träning och full återhämtningsdagar lika viktiga som dessa intensiva träningsdagar. Faktum är att korrekt återhämtning faktiskt kan bidra till att göra dig till en bättre idrottare och friskare överlag. "Förmågan att förbättra muskelutvecklingen, förbättra mental hälsa och stress och minska risken för överbelastningsskador hjälper alla till att skapa en bättre idrottare", säger Dr McDonald.

För att se till att du återhämtar dig som ditt sinne och din kropp förtjänar, här är vad du ska göra efter träningen de dagar du rör dig, samt hur du tillbringar återhämtningsdagarna.

RELATERAD:Hur man börjar träna (om du i princip inte har flyttat på länge)

Efter ett träningspass bör du ta dig tid att stretcha. "Gå inte bara från ett intensivt träningspass till att hoppa i duschen", säger Erin James, certifierad personlig tränare.

"Gör långsamma sträckningar för både över- och underkroppen", säger hon. "A nedåtvänd hund är bra, speciellt när du trampar dina fötter." Arbeta dig igenom varje kroppsdel: armar, tillbaka, ben. "En sträcka jag älskar är att ligga på rygg och vrida benet på var sida. Vila där en minut, säger hon. "Det hjälper också att slappna av nervsystemet."

RELATERAD:7 vanliga sträckningsmisstag som skadar dina ansträngningar

Hydrering är också nyckeln. Sportnutritionisten Marie Spano, MS, RD, som ofta arbetar med professionella idrottare, säger att ungefär hälften av oss går runt i ett tillstånd av uttorkning. Men hur mycket och vilken vätska du behöver efter träningen beror på vilken typ av träning du gjorde och hur mycket du förbrukade under den.

"De flesta klarar sig med bara vatten. Men tävlingsidrottare, eller de som tränar intensivt, vill antingen ha en sportdryck som innehåller natrium, eller så kan de dricka vatten och lägga till natrium till sin måltid efter träningen, säger hon. Hydrering bör prioriteras under hela dagen.

RELATERAD:Exakt vad du ska äta efter att du har tränat för att tanka och återhämta dig snabbt

Återhämtningsdagar är viktiga för alla idrottare, men vilken typ av återhämtning du gör kan variera beroende på hur ditt träningspass ser ut. Om du tränar intensiv konditionsträning eller tunga vikter, rekommenderar Spano att du siktar på minst en återhämtningsdag per vecka. Om du gör något som yoga med lägre intensitet eller elliptisk maskin, kanske du inte behöver ta en hel återhämtningsdag varje vecka, om inte din kropp säger något annat till dig.

"En återhämtningsdag för en fritidsidrottare eller helgkrigare bör antingen innehålla någon typ av crossträning (om du körde en spinnklass dagen innan, kanske prova en promenad eller ett kort yogapass på återhämtningsdagen) eller en paus utan betydande träning (endast stretching eller dagliga aktiviteter, dvs. gå ut med hunden), säger Dr. McDonald. Att röra på kroppen på något sätt är alltid bra, oavsett om det innebär att stretcha extra mycket eller gå en promenad med en kompis.

Detta är extra viktigt när du börjar en ny träningsrutin. "Det vanligaste misstaget uppstår när någon blir upphetsad över en ny rutin eller sport och spelar den nonstop flera veckor i rad. Det är då vi ser en enorm ökning av överbelastningsskador som tendinit, säger han.

Det är inte bara vad du gör fysiskt, du vill också vara uppmärksam på vad du äter på en återhämtningsdag. Du vill fortfarande få en riklig mängd protein nästa dag—Spano föreslår cirka 20 till 40 gram protein. "Tänk på det som ett fixer-överhus, proteinet hjälper din muskelvävnad att repareras, tar ut de gamla materialen och hjälper dig att bygga nytt", säger hon.

Om du tränar längre eller riktigt intensiv, kolhydrater är också nyckeln på en återhämtningsdag för att hjälpa till att återställa energi. Om du inte får nog, kommer du att känna det nästa dag.

RELATERAD:Vad är elektrolyter och varför behöver vi dem?

Det är normalt att ha ont en dag eller två efter ett träningspass, men om du fortfarande känner av det några dagar senare kan du behöva extra vila eller återhämtningsmekanismer. Spano rekommenderar syrlig körsbärsjuice ibland om du har extremt ont, eftersom det "hjälper till att blockera viss inflammation på samma sätt ett NSAID (som Advil) skulle" och "använda sparsamt eftersom viss akut inflammation behövs för att musklerna ska anpassa sig och växa sig starkare."

Epsom saltbad kan vara till hjälp för värk och smärta, och vissa människor svär till massage eller akupunktur. Och de är en investering, men slagmassageverktyg, som Theragun eller Hypervolt, kan göra underverk på större muskelgrupper.

Slutligen, "vikten av hydrering och sömn kan inte överskattas", säger Dr McDonald. "Sömnfaktorn förbises ofta av fritidsidrottare, eftersom de bara försöker hitta lite tid att lägga till träning i en redan hektisk rutin. I allmänhet borde sju timmar på en natt vara ett mål."

RELATERAD:Muskelrullar är verkligen effektiva – så här rullar du på rätt sätt för att lindra ömhet och undvika skador