Träningstips för kvinnor i 30-, 40-, 50-, 60-årsåldern

Om du var aktiv under hela 20-årsåldern kanske du har hånat tanken på en "vilodag" eller tagit dig tid att sträcka ut ordentligt efter en träningsklass. När du går in i 30-årsåldern kan du dock börja märka mer intensiv ömhet och en längre återhämtningstid efter träning. Det här är normalt, men också en försiktig knuff från din kropp att arbeta med din rörlighet, säger Katy Neville, chef för innovation, fitness och talang för Onyx. Rörlighetsarbete hjälper dig att öka flexibiliteten, minska ömhet och aktivera de rätta musklerna i dina träningspass, säger Neville.

"I våra 20-årsåldern tenderar vi att gå-gå-gå utan att tänka på vilka muskler vi arbetar", säger hon. "När åldern sätter in blir det allt viktigare att träna rätt muskler för att balansera kroppen."

Ett exempel är att vi alla har styrka i kroppens framsida (aka våra fyrhjulingar) på grund av att gå framåt, men mycket människor kämpar med sätesstyrka på grund av sittande. Neville säger att man lägger till 10 minuters mobilitetsarbete före träningen

Enligt Kathryn Kelly, prisbelönt fitnesskonkurrent och ägare av Taste Buzz Food Tours, alla människor, särskilt kvinnor, börjar naturligtvis förlora muskelmassa i 30-årsåldern. För att bekämpa denna minskning kan vi lägga till muskeluppbyggande, styrketräningspass istället för att enbart fokusera på konditionsträning. Kelly rekommenderar att rikta in sig på olika kroppssektioner och alternera under veckan. Det här kan se ut som bicepcurl och pressar över huvudet för armdagen, viktade benhöjningar och knäböj för bendagen, och knäböjpressar och viktade laterala utfall för ett träningspass för hela kroppen. Kelly säger att förutom att förbättra muskeldefinitionen och massan, ökar styrketräning även ämnesomsättningen och förbättrar rörligheten.

När vi når 30 år, vi kanske börjar märka vår balans och uthållighet är inte lika lätta att underhålla som för några år sedan. Flexibilitet är en av de färdigheter som du förlorar om du inte tränar, och när du blåser ut fler födelsedagsljus kan det kräva mer tid och tålamod. Det är därför vi kommer att behöva börja ägna mycket mer uppmärksamhet åt detaljer, som form, för att behålla vår kropp bort från skador, säger Chris Grebe, en NASM-certifierad personlig tränare och området personlig träning chef på Blink Fitness. "Det är viktigt att börja fördubbla både flexibilitet och rörlighet i 30-årsåldern så att du kan lägga en grund för de träningsprogramskiften som kommer att hända under decennierna därefter," han förklarar. Det kan vi uppnå genom att implementera funktionella träningspass som kroppsviktsträning eller fjädringsträning via TRX.

Kvinnor i 30-årsåldern är särskilt benägna att få insulinresistens på grund av metabola förändringar i binjure- och sköldkörtelhormoner, enligt Mindy Pelz, DC, grundaren av Familjeliv Wellness och den Återställ Academy. För att bekämpa detta, investera i en konditionsrutin du kan följa och underhålla. Oavsett om det är landsvägs- eller mountainbikecykling, inomhuscykling, träningsläger eller jogging, är målet att hålla din puls uppe under en längre period. Pelz säger att konditionsträning bör införlivas fyra till fem gånger per vecka i 30 till 60 minuter per pass.

För de flesta kännetecknas 40-årsåldern av att de är extremt upptagna då vi alla försöker jonglera med barn vård, arbetskrav, vård av åldrande föräldrar och överlag känslan ganska begränsad med våra personliga tid. Dessa år kan vara fulla av minnen och framsteg, men de kan också lämna lite tid för en resa till gymmet. Det är därför Kelly föreslår att du gör allt du kan för att införliva "tomgångspass" i dina dagar, till exempel tar trappan istället för rulltrappan, eller går en timslång promenad under en lunchrast. Du kan också parkera långt borta från mataffären eller till och med inkludera dina barn i ett aktivt spel genom att ha en "sprinttävling" på bakgården. Målet är att pressa in så mycket aktivitet som möjligt.

RELATERAD:6 små livsstilsbyten för en friskare dig vid den här tiden nästa år

När vi väl når 40-årsåldern börjar vår ledhälsa, funktionalitet och kardiovaskulära kondition ta en plats vid bordet. I det här skedet säger Grebe att vi bör försöka använda våra träningsprogram för att förbättra våra dagliga aktiviteter. Men många i 40-årsåldern börjar gå över till en mer stillasittande livsstil. "Detta kan innebära utmaningar för vår kropp, som tighta muskelgrupper som orsakar smärtpunkter på kroppen, vilket begränsar våra rörelser", förklarar han.

Det är därför det är den perfekta tiden att börja lägga mer omsorg på våra uppvärmningar genom att göra dem dynamiska med jumping jacks, squats och inchworms. Grebe förklarar att att ta sig tid att se till att våra kroppar är redo att driva igenom fysisk uthållighet kommer att minska skador och prestera bättre.

När kvinnor når 40-årsåldern säger Peltz att hjärnan och kroppen genomgår några dramatiska förändringar: När äggstockarna stängs av börjar progesteron-, östrogen- och testosteronnivåerna sjunka. Binjurarna lämnas för att ta upp den hormonella slacken. "Med binjurarna som bär mer av arbetsbördan måste kvinnor i 40-årsåldern vara extra försiktiga med att balansera stressframkallande träningspass som en gång tolererades väl i 20- och 30-årsåldern med mer vårdande träning med lägre effekt," hon säger.

Kvinnor i 40-årsåldern märker vanligtvis en dramatisk minskning av muskelmassan på grund av den snabbt sjunkande produktionen av testosteron och mänskliga tillväxthormoner (HGH). För att bekämpa detta rekommenderar Pelz att du växlar mellan en till tre dagars träning med låg effekt som yoga, vandring och promenader med en till tre dagars styrke- och muskeluppbyggande övningar, som pilates, TRX, kettlebells och vikt lyft. "Denna balans kommer att ha en lugnande effekt på hormonerna - som sannolikt börjar bli galna - samtidigt som den stöder muskeltonus och styrka", tillägger hon.

RELATERAD:Skillnaden mellan låg-, måttlig och högintensiv träning

Eftersom benmassa och densitet minskar med tiden, gör detta våra kroppar mer mottagliga för potentiella skador. Så om du inte har varit aktiv och vill börja träna mer regelbundetKelly säger att det är viktigt att börja långsamt. Till exempel rekommenderar hon att du börjar med vattengympa och tränar dig upp till bergsvandring när dina muskler börjar stärkas. Kvinnor äldre än 50 kan behöva mer tid för att återhämta sig från skador, så Kelly säger att man ska schemalägga en vilodag eller två mellan övningarna om det behövs.

Även om, ja, det är när vi är i 50-årsåldern när vi har ett öga på pensionen, och vi börjar njuta av ett långsammare tempo i livet, det gör inte träning mindre viktig. Vissa kanske hävdar att det blir mer kritiskt om vi vill jaga våra framtida barnbarn och kryssa runt i världen. "Vi måste se till att våra träningsprogram är formade kring att hålla motorerna igång smidigt i vår kropp. Mät hur lång tid det tar för dig att återhämta dig från ett träningspass och använd det för att formulera ett träningsschema som passar vad din kropp säger till dig", rekommenderar Grebe.

Han föreslår också att man införlivar olika träningspass, som simning eller yoga, snarare än bara superintensiv konditionsträning. "Funktionalitet är nyckeln i detta skede i livet, och att hjälpa din kropp att röra sig effektivt på sådana sätt som en knäböj eller gångjärn kommer att hjälpa till att hålla tillbaka händerna på tiden, säger han.

Neville upprepar att styrketräning är så viktigt när vi åldras eftersom muskelmassa hjälper kroppen att bränna fler kalorier i vila än fett. Även postmenopausala kvinnor börjar förlora muskelmassa, så att fokusera på detta tidigt och konsekvent kommer att behålla styrka och hälsa.

Fast Neville säger vikter är att föredra, motståndsband kan också vara inflytelserika. Försök att alltid lägga en vilodag mellan lyften för att förhindra skador. "När du lägger till styrka till din rutin, bör du också upprätthålla low-impact cardio", fortsätter hon. "Att integrera cykling och promenader kommer att säkerställa att du får de kardiovaskulära fördelarna som behövs för att hålla ditt hjärta friskt."

RELATERAD: 8 kroppsviktsövningar du kan göra var som helst

Även om du kanske har varit en maratonlöpare tidigare, är det viktigt att inte pressa dig själv att gå på full gas i 60-årsåldern. När allt kommer omkring går ingen från en soffpotatis till en olympisk idrottare över en natt, säger Kendall Nielson, grundaren av SHiNE Dance Fitness. Allt börjar med att fatta olika beslut, som att gå istället för att köra korta sträckor. Eller stå istället för att sitta medan du chattar i telefon. "Lägg sedan till längre segment av konditionsträning, styrketräning och flexibilitetskomponenter för att hålla dig på tårna", tillägger hon.

Målet är helt enkelt att fortsätta röra på dig, oavsett hur många varv runt solen du gör. "Ju mer stillasittande du är, desto mer börjar dina muskler, leder och andra kroppsdelar att frysa", förklarar Amelia Pavlik, en certifierad barrelärare och grundare av FÄRSKJUICE + bubbel. "Verkligheten är att när vi åldras hanterar vi mer värk och smärta, av vilka många blir en del av det dagliga livet. Att sitta och inte röra sig kommer bara att göra dem värre." Moralen i berättelsen: Håll dig aktiv och känn dig inte skyldig om dina träningspass är enkla - de jobbar fortfarande för att hålla dig stark.

RELATERAD: Studien finner ett positivt samband mellan att göra hushållssysslor, fysisk hälsa och hjärnhälsa

Medan folk ofta tänker på att dela upp träningspass till "armdag" eller "bendag" som det perfekta sättet att bygga styrka, är det faktiskt bara ett tillvägagångssätt som bör användas för kroppsbyggande mål, säger Lorna Kleidman, en personlig tränare som är specialiserad på fitness för kvinnor över 50 år. Istället borde de i 60-årsåldern fokusera på att ha ett mer generaliserat förhållningssätt till fitness. "En helkroppssession kommer att öka din ämnesomsättning mer än ett tillvägagångssätt på delade dagarna", förklarar hon. "Tänk på att inkludera att trycka, dra, plankor, rotation, knäböj, och delade ställningsrörelser (som utfall) i varje session." 

RELATERAD:Om du får knäsmärta när du gör knäböj, här är 8 smarta modifieringar att prova

När du lägger till fler ljus i din födelsedagstårta, kommer du garanterat få några stötar, repor, värk och smärtor på vägen. Det är allt en del av ett liv som lever fullt ut, men det kan ibland göra oss starkare på en sida mot en annan. Däremot kan vi arbeta för att åtgärda gamla skador och obalanser med konsekvent kondition, säger Ryan Kennedy, NASM-certifierad personlig tränare och fitnesschef för Fälthus i parken. "Träning med en extremitet är ett bra alternativ för den äldre befolkningen eftersom det kan hjälpa till att exponera svagheter från sida till sida", förklarar han. "Att bygga styrka och symmetri i kroppen är det bästa sättet att förbättra kärnstyrkan, balansen och korrekt rörelse."