Gå din väg till bättre hälsa

"Framför allt, tappa inte din lust att gå", sa Søren Kierkegaard, 1800-talets danska filosof. "Varje dag går jag in i ett välbefinnande och går bort från varje sjukdom." Mer än 150 år senare följer miljoner människor i hans fotspår. Och med goda skäl. Forskare vet att promenader regelbundet kan stärka dina ben, tona dina muskler och trimma midjan och det kan minska risken för vissa cancerformer och andra dödliga sjukdomar. Ju mer du går, desto bättre är ditt humör och desto lägre är din risk för depression.
Oavsett om du går hela dagen, tar regimerade vandringar, använder ett löpband eller går snabbt kan du öka hälsofördelarna med din rutin. Och om du för närvarande knappast går alls, här är din chans att ta dig.

Konstanten Walker

Profil: Du går till fots för att köra ärenden, träna hunden eller komma på jobbet. Sammantaget kan du gå en halvtimme eller mer och täcka några mil om dagen.

Löna sig: Även om du inte tuffar och puffar, får du mer träning än de flesta amerikaner gör (endast 30 procent får den rekommenderade halvtimmet träning per dag, enligt Centers for Disease Control och Förebyggande). Om dina dagliga promenader lägger till upp till en halv timme de flesta dagar i veckan, kommer du antagligen att lägga ett år eller mer till ditt liv, enligt en studie publicerad i Archives of Internal Medicine.
Nästa steg: Köp en grundläggande pedometer och sträva efter 10 000 steg om dagen (den genomsnittliga amerikanen tar cirka 5 000). Att räkna steg snarare än minuter kommer att uppmuntra dig att gå längre, säger Dixie Thompson, Ph. D., chef för Center for Physical Activity and Health vid University of Tennessee i Knoxville. I en studie bad Thompson och hennes kollegor kvinnor att ta en snabb promenad i 30 minuter på de flesta dagar eller att samla 10 000 steg om dagen. Kvinnor som räknade steg snarare än minuter tog ytterligare 2 000 steg om dagen, vilket ger nästan en mil. Spela in dina steg under en dag och lägg sedan till 1000 till varje vecka tills du når 10 000, föreslår Thompson.
Tryck dig själv: Du bör andas hårt men inte kippa eller andas för att ge ditt hjärta och lungor ett bra träningspass. Snabb gång bränner 460 kalorier i timmen, medan man går i måttlig takt förbränner bara 280.
tips: Ett sätt att lägga till fler steg är att vara mindre effektiv. Istället för att stapla saker på trappan så att du kan ta allt upp eller ner samtidigt, ta varje objekt som du hittar det. Efter en resa till snabbköpet, ta med färre väskor från bilen och gör fler turer till köket. Gå på jobbet genom att gå ner i korridoren för att träffa en kollega, snarare än att ringa henne i telefon eller skicka ett e-postmeddelande. Om du försöker passa i steg där du kan, se till att du bär en lätt väska och bär skor med låga klackar, flexibla fötter och bra bågstöd.

The Fast and Fit Walker

Profil: Walking är din huvudsakliga träningsform (som det är för cirka 40 procent av amerikanerna). Du går de flesta dagar i veckan, vanligtvis följer du en fast rutt och går tillräckligt snabbt för att få din puls uppe och hålla den där i 30 minuter.
Löna sig: En snabb promenadrutin hjälper till att sänka blodtrycket, förbättra glukoskontrollen (vilket hjälper till att avvärja diabetes), förhindra hjärtsjukdomar och tona skinkorna och benen. Ju mer du går, desto starkare blir dina ben och desto bättre kommer du att känna dig. Människor som går fem gånger i veckan i 30 minuter rapporterar att de har mer energi, känner sig friskare och har mer självförtroende än de som går sällan, enligt U.S. Physical Activity Study, en undersökning utförd av St. Louis University School of Public Hälsa.
Nästa steg: Lägg gradvis några kullar. "Det är mer stressande att gå uppför," säger Thompson. "Så om du har gemensamma problem, såsom ömma anklar, ge din kropp gott om tid att justera."
Tryck dig själv: Arbeta med din hastighet genom att ta snabbare steg snarare än att förlänga ditt steg. "Vissa människor tror att de ska nå längre steg för att ta fart," säger Mark Fenton, författare till fem böcker om promenader, inklusive Pedometer Walking: Steg dig fram till hälsa, viktminskning och fitness (Lyons, $ 13, amazon.com), "men det kan faktiskt anstränga hamstrings och korsryggen." Överväg att använda när du går Nordiska stolpar, som är som skidstänger men med gummiproppar för trottoar (samt spikar för is och spår). Genom en studie som gjorts av Cooper Institute, en ideell hälsoforskningsanläggning i Dallas, kommer du att kunna bygga din styrka och uthållighet. Deltagarna brände 20 procent fler kalorier när de gick med stolpar. Och eftersom polerna ger stöd och förbättrar balansen, är det lättare att gå med dem på knäna. (Kolla in nordicwalker.com för stolpar och lokala evenemang där du kan testa utrustningen.)
tips: För att undvika utbrändhet eller uttråkning, ständigt ställa in nya rutter och tryck sedan dig själv för att slutföra dem på kortare tid. Leta efter olika vägar med Googles Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com). Ange ditt postnummer i "Hoppa till" -fältet så kommer kartan att nollställas i ditt område.

Helgvandraren

Profil: Genom att ta utmanande vandringar på helger, upp och ner kullar får du ett träningspass liksom de mentala fördelarna med att vara i naturen.
Löna sig: Att gå i varierad terräng bygger styrka, uthållighet och balans (vilket hjälper till att förhindra fall när du åldras). Du kommer att utveckla trånga glutor och tonade lår, ännu mer än du skulle göra från den genomsnittliga promenadsträningen. När du går uppåt är dina energiförbrukningar större än när du är på en plan yta.
Nästa steg: Var aktiv under veckan. Om du bara är ute på soliga helger och inte gör någon annan övning, kan du hitta sätt att träna på midveckan och på dåligt väderdagar. På upptagen, trevliga vardagar kan du prova att pressa in flera korta promenader, med sikte på totalt minst 30 minuter. Under vintermånaderna kan du prova snöskor eller längdskidåkning. Tänk på en vandrande video, som Kathy Smiths, när du är inredd inne Power Walk för viktminskningsmatris ($15, collagevideo.com) eller Leslie Sansones Avancerad 5-mils promenad ($20, collagevideo.com). Eller gå till ett gym och hoppa på ett löpband. Dina träningspass på veckodag kommer att förbättra din prestanda när du slår spåret, vilket gör dina vandringar trevligare.
Tryck dig själv: Bär en vägd ryggsäck eller väst för att få en mer intensiv träning. "Studier visar att när människor bär 10 procent av sin vikt så bränner de cirka 5 till 7 procent fler kalorier," säger Fenton. Om du väger 130 kilo, till exempel, bära en 13-kilos förpackning.
tips: Att vandra i ojämn terräng kan vara svårt på vristerna, så se till att använda vandringssko, som är styvare och högre än sneakers och har bättre dragkraft. Att gå nerför kan vara svårt på knäna, så om du är känslig, investera i en promenad eller vandringsstänger för att ta av trycket. Gå till traillink.com för att hitta nya spår över hela landet.

Löpbandstappen

Profil: Du har ett säkert och bekvämt ställe att gå, vilket gör det enkelt att passa i träning. Inga ursäkter för dåligt väder.
Löna sig: Om du använder maskinens förinställda program, lutningsinställningar och en pulsmätare driver du förmodligen dig själv för att få ett bra träningspass. "Till skillnad från att gå utomhus, där det som går upp måste komma ner, på löpbandet kan du gå uppför hela vägen, "säger Thomas Allison, Ph. D., en hjärtsjukdomskonsult vid Mayo Clinic i Rochester, Minnesota. "Du kan inte sakta ner, för du kommer att falla av. Det får dig att hålla jämna steg. "
Nästa steg: Bryt upp din löpbandrutin, eftersom för mycket konsistens kan minska vinsten. Forskning visar att din kropp kan anpassa sig till kraven på ett träningspass efter sex till åtta veckor, säger Fenton, som också är fem gånger medlem i det amerikanska tävlingslaget. Ändra vad du gör varannan månad ― blanda i andra träningspass eller variera ditt program på maskinen genom att gå från en stabil 3,5-mil-timmars session till att växla snabbt och långsamma intervall, justera lutningen, höja takten med en minuts jogging för varje fem minuters promenad, eller bromsa ner bältet och göra lite promenader utfall.
Tryck dig själv: Försök att ta en löpbandskurs på ett gym. Nationella kedjor som Crunch och Equinox erbjuder utmanande sådana som blandar några off-löpband övningar med promenader och jogging.
tips: Titta på din hållning. "Det är mycket vanligt att se människor som använder dålig form när de går på löpband," säger Thompson. Om du tar tag i skenorna eller klämmer dig i halsen för att se TV: n kommer du inte bara att sakta ner utan kan också orsaka en skada. Om du tenderar att greppa, arbetar du förmodligen för hårt. Välj en bekväm inställning (börja tre mil i timmen utan lutning) och håll huvudet uppe så att du kan andas helt. Böj armbågarna i rät vinkel så att du kan pumpa armarna. Tryck av den bakre foten för ett fullständigt steg och håll din abs. Kontrollera ditt formulär efter varje mil.

Walking fakta och tips

Musik ökar träningen. I en studie förlorade kvinnor som lyssnade på musik när de gick mer vikt och kroppsfett och hade större benägenhet att hålla sig till deras rutiner än de som inte gjorde det, enligt forskare vid Fairleigh Dickinson University, i Teaneck, New Jersey.
Regelbunden promenader förhindrar förkylning. Kvinnor som gick snabbt i 45 minuter om dagen, fem dagar i veckan, var mindre benägna att bli förkylda än kvinnor som inte promenerade, enligt en studie av Fred Hutchinson Cancer Research Center, i Seattle.
Att gå på kullstenar sänker blodtrycket och förbättrar balansen. Detta gäller för äldre vuxna, enligt en studie som publicerades i Journal of the American Geriatrics Society 2005.
Att gå med en folkmassa är säkrare. Ju fler fotgängare det finns i en viss korsning, desto mindre troligt kommer en vandrare att bli slagen av en bil, enligt en studie publicerad i Injury Prevention 2003. Fler människor, författarnas teoretiserade, gör förarna mer försiktiga.