Dessa är de hälsosammaste fisk- och skaldjursorterna
Vi fiskar bara en bra tid. Och protein. Och omega-3s. Och en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Du vet?
Fakta: Amerikaner får inte tillräckligt med skaldjur. "Och ändå så mycket forskning pekar på det faktum att vi kommer att leva längre, friskare liv om vi äter mer," säger Frances Largeman-Roth, RDN, mat- och näringsekspert och författare till Äta i färg. American Heart Association rekommenderar att vi äter två (3,5 ounces, kokta) portioner fet fisk per vecka, men bara cirka 10 procent av oss kommer dit.
Fet fisk inkluderar lax, albacore tonfisk (konserverad grejer), makrill, sill, sjööring och sardiner. Fisk är en bra proteinkälla, men dess verkliga fördel är DHA-omega-3-fettsyror som den innehåller, säger Largeman-Roth. Omega-3 sänker inte bara din risk för hjärtsjukdomar och stroke, de är också viktiga för hjärnhälsa. Omega-3-fetter bygger cellmembran i hela kroppen och hjärnan och utför en antiinflammatorisk funktion i kroppen, vilket hjälper till att främja friskare hjärnceller. Omega-3-fett är viktigt för utvecklingen av hjärnan, så gravida och ammande mammor bör definitivt äta små kvicksilver plockade skaldjur.
RELATERAD: Hur man väljer, lagrar och serverar skaldjur säkert, enligt en expert
Här är Largeman-Roths sex bästa val för skaldjur baserat på hälsa, samt hållbarhet. Om du letar efter mer information om hållbara alternativ för skaldjur kan du kolla in Skaldjursklocka.
1
Räka
Räka är överlägset den enklaste och snabbaste av alla typer av skaldjur att laga mat: bara två minuter per sida och middagen är klar. Och det är barnvänligt också. ”Jag gillar att använda räkor i tacos, sallader och Grillad räkorpanzanella, Säger Largeman-Roth. "Jag får dem rengjorda, men håll svansen på för mer smak." Räkor är mycket kalorifattiga, med bara 84 kalorier per portion om tre ounce. Dessutom serverar de upp 20 gram protein, stora mängder mineraler järn och zink, och 300 milligram omega-3.
2
krabba
Det verkar som om det bara är för speciella tillfällen, men krabba är något du bör njuta av året runt. Beroende på variation varierar krabba från 80 till 100 kalorier per portion om tre ounce och erbjuder upp till 20 till 20 gram protein, plus 350 till 400 mg omega-3-fettsyror (DHA + EPA). Ännu bättre? Alaskan krabba är ett bästa val på Självövervakningslista. Pro tip: matlagning med krabba blir mycket billigare när du använder den i recept, som krabbkaka och krabba bisque.
3
Lax
Lax är laddad med omega-3 och är superenkelt att laga mat. Tappa lite olivolja ovanpå fileten, strö lite havssalt ovanpå och steka den i ugnen i 20 minuter vid 400 ° F. Largeman-Roth rekommenderar att välja Alaskan lax när det är möjligt eftersom det är vildfångat och hållbart.
4
Konserverad Albacore tonfisk
“Jag är ett stort fan av konserverad tonfisk eftersom det är bärbart och så mångsidigt, säger Largeman-Roth. Du kan lägga till den i sallader, använda den i smörgåsar och inslag, och till och med topp färsk pasta med den. En portion om två ounce konserverad albacore (hälften av en burk) har bara 60 kalorier, är laddad med 13 gram protein och är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. ”Du behöver inte ladda upp det med mayo för att det ska vara läckert: Jag älskar att blanda konserverad tonfisk med EVOO, färsk citronsaft, kapris, hackad italiensk persilja, ärtor och orecchiette pasta. Det är utmärkt varmt eller vid rumstemperatur. "
RELATERAD: Vi vet alla att hela korn är bra för dig, men dessa 11 är de friskaste
5
kammussla
Kammusslor kan vara skrämmande för att laga mat eftersom de inte ändrar färg som räkor gör, och en överkokt kammussla är en mycket sorglig sak. Men perfekt kokta kammusslor är enkla. Du behöver bara klappa dem torrt med pappershanddukar först, lägg dem sedan i en mycket varm, oljad stekpanna och få ett bra sår på båda sidor, tills de är gyllene (2 till 3 minuter per sida). Servera dem över quinoa, garbanzopasta eller sallad. En servering av kammusslor med tre ounce (3 till 4 kammusslor) har cirka 96 kalorier, 12 gram protein och 22 milligram hjärnförstärkande näringskolin.
6
Torsk
Torsk är ett bra alternativ för människor som tror att de inte gillar smaken av fisk. Atlantic Cod är otroligt mild och flakey och har bara 70 kalorier per portion med 17 gram och 17 gram protein, plus att det inte har något totalt fett eller mättat fett. Torskfiléer kan beläggas i lätt bröd och bakas i 10 till 12 minuter vid 450 ° F. Det är också utmärkt i fisk tacos.
RELATERAD: Ja, friska ostar finns - det är bäst